Estes treinos são projetados pelo bombeiro e treinador em tempo integral Lars Bredahl. Lars esteve envolvido em vários aspectos do combate ao fogo, incluindo trabalhar na equipe do Desafio de Combate aos Bombeiros e como treinador para seus colegas. Lars reúne seus anos de experiência e conhecimento para criar esse programa de treinamento.
Para uma explicação completa do programa, leia o FAQ de Treinamento de Fogo.
Certifique-se de ler até o fim antes de começar a treinar
Se você quer ser um bombeiro completo que não só seja forte, mas também tenha boa resistência, resistência e potência, este programa é para você.
Os treinos são agendados todas as segundas, terças, quintas, sextas e sábados.
Recomenda-se iniciar o programa desde o início em vez de pular em parte. Este programa é o mais seguro e eficaz se você segui-lo em sua totalidade.
A maioria desses treinos deve ser adequada para uma academia típica, com o tempo pode ser necessário ter ferramentas mais específicas, como saqueadores, tubos flexíveis carregados, Randy Rescue, pilares, escadas, uma máquina de força Keizer, uma massa e vigas flexíveis.
A. Split agachamentos x 10-12 repetições, descanso 1 min b/t pernas x 3
B. Peso morto x 10-12 repetições, descanso 2 min x 3
C. GH aumenta x 8-10 repetições, repousa 1 min x 3
Ponte lateral 35 segundos, descanso 15 x 2 / lado
E. Sprint AD 10s 100s, quebra 1:20 x 4
Notas: Concentre-se na forma, velocidade e técnica.
A. Press banking x 10-12 repetições, break 2-3 min x 3
Puxe para cima x 10 a 12 repetições, descanse 2 min x 3
C1. Dips x 10-12 repetições, quebra 1 min
C2. Linhas de repetição de repique x 10-12 repetições, descanso 1 min x 3
D. 30 s Linha em 80-90%, 30 s a 50% x 10 – descanso 3 min b / t série 5
Notas: As linhas devem ser fortes, mas fáceis de manter
A. Squats com repetições de volta x 10-12, descanso 2-3 min x 3
Bom dia x 10 a 12 repetições, descanso 2 min x 3
Pernas c. curl com bola suíça x 8-10 repetições, descanso 1 min x 3
Mesa nos cotovelos x 1 min, descanse 15 s x 3
E. 100 m de linha de 100 m, descanso 1:45 x 4
Notas: Grave vídeos para ter certeza de que você está se posicionando nos movimentos.
A. Pressão em pé x 10-12 repetições, descanso 2 min x 3
B. Bent remos x 10-12 repetições, descanso 2 min x 3
C1. Pressione sentado DB x 8-10 repetições, descanso 1 min
C2. DB Linha x 8-10 / braço, descanso 1 min x 2
D. 8 min AD – 80-90%, quebra 5 min x 2
Notas: AD – airdyne, use um elíptico se não estiver disponível.
Caminhada de 30-40 min – Z1
Notas: HR 110-130
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