Para quem é esse programa? Militares se preparam para uma fase de seleção de forças especiais Quem quiser treinar como operador de forças especiais Como funciona esse programa?
Será um programa de nove meses projetado para preparar os militares para a seleção das forças especiais. O termo Forças Especiais é usado no sentido mais amplo e não significa necessariamente boina verde do exército dos EUA. Mas não é a primeira vez.
- Este programa não conterá o volume extraordinariamente grande de natação ou rucking que pode ser necessário para uma fase de seleção SEAL ou SAS.
- Embora ambos os modos estejam incluídos.
O programa será dividido em duas fases, cada uma com um objetivo diferente:
Se você está procurando aumentar suas chances de seleção de forças especiais bem sucedidas ou apenas quer treinar neste nível, este programa segue uma progressão inteligente de nove meses que incorpora proteção contra lesões, força, resistência, treinamento de resistência e modalidades específicas de eventos. Como nadar e andar de costas. Está escrito baseado na minha experiência como um ex-soldado das forças especiais que virou treinador.
Segundas e quintas-feiras geralmente são dias específicos de força que você pode fazer na maioria das academias. Terças e sextas-feiras podem exigir equipamentos que geralmente estão localizados em uma academia CrossFit. No sábado, muitas vezes inclui atividades como boxe, natação, ciclismo e corrida ao ar livre.
Tabelas laterais no cotovelo com 12 alavancas para as pernas – 3 séries por lado A: Grupos de peso morto 3. 3. 3. 3; Descanse 3 min x 3; Descanso 10 segundos b/t B1: puxado para cima ponderado – 32X1 x 4-6; Descanso 60 segundos x 4 B2: AMRAP braço direito lat puxa para baixo 55 libras; Descanso 2min x 4 C: Campo de cabo – 31X3 x 9-11; Descanso 60 segundos x 4 EMOM 10 minutos ímpares – 50 m saco de areia deslizando para trás – duro e pesado mesmo – 20 bolas parede 20 euros / 10 pés correndo 11 minutos de resfriamento
Notas: – Ombros para trás e para baixo sobre o tamanho do agricultor – Mantenha-se fiel ao tempo – O braço direito puxa para baixo, faz você ficar com os braços estendidos para a frente, pressionar suas coxas, sentir os babadores
AM: 60 min de caminhada pela estrada de cascalho 40 #
PM: Nade 100 m na piscina – 90% esforço Descanso 90 s x 5 Nadar 200 m na piscina – 90% esforço Descanso 3 min x 3 água da banda AMSAP com 20 Tijolos; 1 tentativa
Observações:
– Cavar fundo enquanto caminha sobre a água com tijolos, avançar o máximo possível – Andar ruck: deixe seu ego na porta, mantenha-o em um ritmo suave; ele vai retomar ao longo do tempo; não se esvai agora
AM: Conchas de moluscos 3 séries de 10 de cada lado A: Construa um complexo difícil de 6 agachamentos pesados para trás 1 pulou por trás; Descanso, se necessário B: sente-se atrás do pescoço, pressione 30X1 x 8-10; Descanso 2:30 x 3 C: Bom dia – 31X1 x 10-12; Descanso 2min x 3 D1: Elevação da armadilha 3 a 3011 x 10-12; Descanso 45 segundos b/t braço x 3 / D2 braço: abdominais Tabata 20 segundos em / 10 segundos fora x 3; descanso 45 segundos x 3
PM: EMOM 10min estranho – 10 BB antes de fazer espaços de caminhada ‘135’ mesmo – 15 parede de bola 20’/ 10 pés Descanso 10min EMOM 10min estranho – linha 12cals mesmo – 5 caminhadas de parede
Notas: – Abdômen de tabata, pés fisgados, ser o maior possível no topo de cada teste – Pressione sentado atrás do pescoço – Trap-3 lift
AMRAP 2min – 80-90% Esforço Remo 250m 5 Burpees Descanso 2min x 3 3min AMRAP – 80-90% Esforço 4 Traçãos Estritas Corrida 10m, 20m, 30m, 40m, 50m (ida e volta) Descanso 3min x 2 4min AMRAP – 80- 90% esforço 5 puxa Burpee 10 caixa de rebaixamento 24 “
Notas: – Aquecimento geral, dinâmico e específico – toque em todos os modos durante o aquecimento específico
AM: 30min de natação fácil
PM: Aquecimento: 3 conjuntos de 10 bombas escapulares A1: Prensa em pé – 31X1 x 6-8; Descanso 20 segundos x 3 A2: 45 segundos FLR nos anéis; repousa 2min x 3 B1: 12 linhas de anéis com colete 20; Descanso 20 segundos B2: alcance rígido de 500 m; Descanso 2min x 3 C: nível de insetos mortos 4 x 3411 x 8-10 / lado; Descanso 90 seg x 3 20 AFAP Burpees Remo 300m DIFFICULT Break 8min x 2
Notas: – Continue nadando o mais fácil possível, especialmente se você for um péssimo nadador, concentre-se na técnica – FLR nos ringues – Deadbug nível 4
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