Para quem é esse programa? Militares se preparando para a seleção de forças especiais Quem quer treinar como operador de forças especiais Como funciona esse programa?
Será um programa de nove meses projetado para preparar os militares para a seleção das forças especiais. O termo Forças Especiais é usado no sentido mais amplo e não significa necessariamente boina verde do exército dos EUA.
- Este programa não conterá o volume extraordinariamente grande de natação ou rucking que pode ser necessário para uma fase de seleção SEAL ou SAS.
- Embora ambos os modos estejam incluídos.
O programa será dividido em duas fases, cada uma com um objetivo diferente:
Se você está procurando aumentar suas chances de seleção de forças especiais bem sucedidas ou apenas quer treinar neste nível, este programa segue uma progressão inteligente de nove meses que incorpora proteção contra lesões, força, resistência, treinamento de resistência e modalidades específicas de eventos. Como nadar e andar na mochila. Está escrito baseado na minha experiência como um ex-soldado das forças especiais que virou treinador.
Segundas e quintas-feiras geralmente são dias específicos de força que você pode fazer na maioria das academias. Terças e sextas-feiras podem exigir equipamentos que geralmente estão localizados em uma academia CrossFit. No sábado, muitas vezes inclui atividades como boxe, natação, ciclismo e corrida ao ar livre.
AM 50min EMOM
PM 20 minutos de natação no estilo Z1 Acumular 2 minutos de água para andar com um tijolo acima de 20, intervalos fáceis
Notas: – O CGBP é um sistema de aderência estreito desenvolvido. Coloque as mãos a aproximadamente 16″ uns com os outros. – HSPU: bombas manuais, feitas contra uma parede – empurrão de trenó: braços estendidos – O peso do propulsor deve ser sólido, mas comece com menos do que você acha que deveria e aumente à medida que você vai, em vez de ir muito pesado e perder peso. – Sprint on-line: difícil, mas durável
AM: 20min AMRAP – 85% de esforço
PM Uma ruck de duas horas com um saco de 75 quilos em uma estrada de cascalho enquanto carregava uma massa de 10 libras na posição baixa de duas mãos.
Notas: – Aberturas para prisioneiros: passos com as mãos atrás da cabeça e cotovelos para trás – Se você não pode fazer duplas, aprenda-as. Se você não tiver uma corda de esqui, dê saltos de esqui laterais.
R: Agachamento traseiro 3X – 3. 3,3,3,3, quebra 20 segundos entre os grupos, 2h30 intervalo entre séries de grupos B: linhas 3X Pendlay x 10-12, descanso 2min C1: 3X dominado com aperto largo, stop 1 repetição antes da falha, descanso 20 segundos C2: 3 vezes impressões do lado do braço direito x 10-12, descanso 2 minutos D: acumular 2 minutos na posição sentada L 3 rodadas por vez
Notas: – Reposicione a barra entre os grupos de agachamentos nas costas – Pendlay remo: sem balançar o quadril ou costas envolvidos, puxe cada repetição do chão em direção ao esterno, depois baixe as costas por 2 segundos – Sem “queixo” nos dominados, mantenha a cabeça e o pescoço neutros – ombros ativos para aberturas de ar
3 voltas:
Notas: – Treinamento matinal é difícil, mas sustentável – Treinamento à tarde: deixe o ego na porta
A: 3X x10-12 halteres para andar na porta da frente, descanse 2:30 12min EMOM com um colete pesando 20-30 libras
Descanso 8min 12min EMOM
Caminhe 10 min, passo tranquilo
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