Até recentemente, “Mais é melhor” era meu mantra de treinamento, mas lesões leves e fusão tireóide-adrenal me forçaram a reconsiderar.
Nem sempre fui um entusiasta do treinamento. Comecei como uma criança com excesso de peso (que preferia ler do que suar) e me tornei um adulto obeso, mas eventualmente o derrubou e dedicou novas atividades físicas, pois uma vez o escondi em um saco de Doritos.
- Durante os vinte anos entre a faculdade e agora.
- Enfrentei todo tipo de aventuras para me tornar um super-herói: kick boxing e triathlons.
- Roller derby em treinos de pista plana e intervalo.
- CrossFit e meiamaratonas.
- Com passo aeróbico e slide mix.
- Eu gostei de todos eles.
- Mas eles também me deixaram exausto e finalmente ferido e doente.
- Eu não sabia que meu ombro estava se curando lentamente e minha tireoide queimada pode ter sido relacionada com o fato de que eu nunca morri.
- Trabalhei.
- Gasolina cheia.
- Seis dias por semana durante anos.
- Até que meu corpo decidiu que ia me forçar a desacelerar.
Se você é um atleta competitivo ou um firewall natural, as mensagens neste artigo podem não ser para você (embora eu espero que você tente algumas das minhas sugestões para ver se elas não fazem você se sentir ainda melhor).
Essas ideias são para mulheres e homens como eu: pessoas comuns que querem treinar inteligentemente para olhar o mais sexy possível e acordar física e emocionalmente super todos os dias.
Aviso: Eu sei que a tentação de chutar sua bunda regularmente pode ser forte. Senti o apelo de ser novo no CrossFit, sonhar em treinar RX ou correr com cães grandes que trabalham duro três dias em um dia de folga. Entendo o desejo de pagar penitência por um feriado agradável com “punição em andamento” para eliminar as calorias extras. Eu era a garota que trabalhou por duas horas seguidas tentando entrar no The Dress?para uma reunião de classe.
Para ter sucesso, não precisamos aumentar nosso treinamento para onze de cada vez. Para a maioria de nós, variedade, recuperação, brincadeira e meditação, alternados com exercícios que nos fazem sentir como um monstro (no bom sentido), são vitais para construir o corpo que queremos e nos divertir enquanto fazemos isso.
1. Alta, baixa e intermediária
Eu não recomendo que você comece a se preparar para seus treinos, na verdade, eu peço que você faça o oposto. Toda semana, eu escolho um ou dois treinos por semana e os faço valer. Eu me esforço em sessões que me deixam sem fôlego, confiante no conhecimento de que eu realmente fiz algo. Pode funcionar para você também.
Então, para o resto da semana, foco em acumular o máximo de atividade possível e equilibrar esses dois treinos de alta intensidade com movimentos moderadamente difíceis: intervalos de corrida, natação, patinação, yoga, ginástica, pesos mais leves. Preciso ficar noiva. O objetivo é mover meu corpo sem bater nele.
Entre e ao redor desses treinos de alta intensidade e moderada, tento lembrar de andar, andar, andar, sair, respirar ar fresco e deixar meu corpo e mente se reconectarem com movimentos rejuvenescedores de baixa intensidade.
Um aviso, se você tentar esta abordagem: se é o seu dia programado de alta intensidade e você se sente despedaçado, faça outra coisa. Um corpo quebrado precisa de tempo para reconstruir, e não fazemos nenhum favor quando treinamos cansados.
2. (Não) pelo tempo
Quando me sugeriram reduzir a quantidade de treinos de alta intensidade que fazia toda semana, minha resposta estava longe de ser receptiva. Eu estava preocupado. Eu jurei. Chorei a perda de movimentos que amo, como os saltos na caixa, os homens e os burpees. (Sim! Até os burpees. ) Então percebi que podia fazer todos esses movimentos como?Atividade? Em vez de “exercício”.
Eu não precisava mudar o que eu estava fazendo; Eu precisava mudar a maneira como eu estava fazendo isso.
A resposta simples foi matar o relógio. Agora, durante meus dias de treinamento de intensidade moderada, enfrento meus WODs e trituradores favoritos no estilo CROSSFit, mas faço-os sem um temporizador, faço todo o trabalho sem o estresse físico e mental de ser assediado pelo relógio.
3. Manutenção do corpo
Como qualquer outra máquina complexa, nosso corpo precisa de manutenção cuidadosa e confiável para executar ao máximo de sua capacidade, e a entrevista real é mais do que um estiramento no tendão sem entusiasmo após uma corrida ou um dia de mal-ganho de tempos em tempos. Machuquei meu ombro direito alguns meses atrás, me prescreveram uma série de alongamentos com uma dolorosa faixa de ohmygoshso e um rolamento com uma bola de bunda sob as omoplatas e ao redor da órbita. Mas dois meses de rolamento, alongamento e repouso têm constantemente reabilitado meu ombro, sem cirurgia e sem limitações duradouras. Claro, a maneira inteligente de fazer isso é incorporar alongamentos, yoga, rolamentos de espuma e nádegas em sua rotina semanal para que você possa evitar lesões através da manutenção, em vez de curar após o fato.
4. Saia e jogue
Como um super-herói talentoso e aspirante, sou notoriamente ruim em jogar. Até recentemente, ele nunca havia entendido o valor de fazer algo sem sentido: escalar em uma academia na selva. Jogue um frisbee ou bola de futebol. Patine no parque. Eu poderia ficar atrás do
ideia de todas essas atividades como possíveis exercícios? Eu até disse ao meu marido Dave um dia, quando ele sugeriu que brincássemos com um frisbee, “Podemos jogá-lo e depois atropelá-lo?”Durante meus dias no Derby, eu costumava patinar o mais rápido que podia ao redor da moto de Austin para trabalhar em habilidades e resistência, mas por que eu deveria ir patinar?
Porque é divertido
E esse tipo de diversão – atividades feitas para o seu próprio bem, sem qualquer tipo de acompanhamento produtivo – é fundamental para nossa saúde e felicidade em geral.
Ele também fornece um loop de feedback com treinamento intencional. O prazer aproveita a força e resistência que desenvolvemos em nossos treinos estimulantes?E a diversão também proporciona um descanso mental para que possamos concentrar toda a nossa atenção em nossos treinos intensos.
5. Meditação
Aqui está uma frase que eu nunca pensei que escreveria: A meditação melhorou meu nível de base.
Pesquisas mostram que pessoas ao redor do mundo que se descrevem como “felizes” meditam regularmente. Baseado apenas nessa estatística, decidi tentar, comecei com meditações guiadas porque geralmente tenho minha própria estação de rádio que soa sem parar no meu cão (WMEL: Constant Chat Home e Megahits Duran Duran 24 horas por dia). dia).
Praticando a respiração com intenção, me tornei mais adepto a entrar no modo de meditação de uma forma bastante consistente, e isso melhorou todos os aspectos da minha vida, incluindo a musculação.
Quando estamos sob um bar, devemos controlar nossa respiração, concentrar nossa energia, esvaziar nossas mentes de distrações e estar completamente no momento presente. Isso é exatamente o que acontece durante a meditação, e minha prática diária de meditação melhorou minhas habilidades de treinamento de força.
Começar a meditação pode ser difícil para quase todos. Aqui está um simples exercício de relaxamento que funciona como um grande sucesso e não ativará seu contador hippie.
Fique confortável: encontre um lugar tranquilo onde você possa se deitar sem interrupção. Eu gosto do chão, mas uma cama ou um sofá também é bom. Agora não é hora de ser exigente. Travesseiros debaixo da cabeça também são uma preferência pessoal; você também pode gostar de um atrás de seus joelhos.
Deite-se de costas, com os olhos fechados, seus braços a uma distância confortável do seu corpo, as palmas das mãos para cima, as pernas confortavelmente separadas, seus pés suavemente caindo da linha do meio do seu corpo.
Aqui estamos: acalme seu corpo e imagine que seus membros e seu tronco se tornam pesados, imagine sua pele pesada contra seus músculos, seus músculos contra seus ossos, seus olhos pesados em suas órbitas.
Agora concentre-se em sua respiração. Inspire pelo nariz contando até quatro, depois exale através da contagem do nariz até oito. Repita várias vezes e quando o ritmo parecer natural e não forçado, mude sua atenção para a caixa torácica. Imagine seu torso se expandindo lentamente quando inalado e contraindo ao expirar. Tudo é transparente, simples e fluido.
Sinta-se afundar no chão enquanto sua respiração relaxa seu corpo, fazendo com que cada centímetro de seus membros pareça pesado com o relaxamento.
Agora imagine um sol escaldante brilhando em você. Ele fornece calor, mas não é brilhante, então suas pálpebras permanecem relaxadas. Sinta o sol aliviando a tensão em seu rosto. Relaxe suas sobrancelhas, sua mandíbula?sua língua em sua boca. Continue respirando rítmica e sinta sua cabeça pesada.
Agora o sol começa a se mover sobre seu corpo. Visualize cada parte do seu corpo enquanto o sol aquece seus músculos.
O sol está se movendo em direção ao seu peito. Seus ombros relaxam no chão enquanto seu peito se expande e contrai com sua respiração. A caixa torácica e os músculos abdominais estão relaxados. Seu tronco é pesado e afunda suavemente no chão.
O sol se move em direção ao seu braço esquerdo e seu calor irradia do seu ombro para o cotovelo?No pulso? Seu braço está pesado e relaxado. Agora o sol se move em seu braço direito: ombro, cotovelo, pulso e mão. Seu braço direito afunda no chão.
Agora o sol se move em direção à sua cintura e quadris. Seus músculos relaxam mais e permanecem pesados. O calor se move do quadril esquerdo para o joelho esquerdo, sua panturrilha esquerda?seu tornozelo esquerdo – lentamente relaxando cada grupo de músculos.
Então, o quadril direito, o joelho direito, a panturrilha boa, o tornozelo direito, o pé direito. Seu corpo inteiro está relaxado e calmo, seus membros pesam e não pesam.
Lentamente, reconcentrar sua atenção na respiração: para um número de quatro, para um número de oito.
Imagine seu torso se expandindo e contraindo suavemente, lentamente e sem esforço. Fique neste estado, respire e relaxe o tempo que precisar. Quando estiver pronto para voltar ao resto do mundo, mantenha os olhos fechados e mova os dedos lentamente. e dedo do”, dedo do que os dedo do tempo Mova as mãos para mais perto da frente do coração e esfregue as palmas das mãos para gerar calor. Coloque as mãos em um copo sobre os olhos e abra lentamente os olhos dentro das mãos para sentir o calor e reconecte-se suavemente com a luz. .
Quando estiver pronto, role para o lado direito e use os braços para se sentar. Aaaaahhhhh.
Há muito tempo atrás eu era a garota que dizia: “Eu só corro quando estou sendo perseguido. “Então eu me tornei a garota que se exercitava quando estava dolorida e exausta, no escuro, no frio e com um resfriado. Estou trabalhando tanto agora para encontrar a combinação certa de trabalho, descanso e brincadeira, e eu encorajo você a fazer o mesmo. Tornar-se as melhores versões de nós mesmos pode ser um assunto complicado, mas encontrar seu equilíbrio pessoal é um (grande salto) na direção certa.