Nota: Charles está aqui toda semana para ajudá-lo a atravessar a BS e ter uma perspectiva real sobre saúde e treinamento. Envie seus comentários ou perguntas para Charles diretamente nos comentários deste artigo.
Se você vem treinando como eu há muito tempo, é difícil fazer mais melhorias, principalmente porque a novidade é um incentivo fundamental para a adaptação contínua, e se você vem treinando há décadas, seu corpo não tem muito o que fazer. un experimentado antes.
- Pense assim: se você é novo na academia.
- Qualquer exercício que você faz é uma nova experiência para o seu corpo.
- Este novo desafio que enfrenta é considerado uma ameaça por seus sistemas homeostáticos.
- Em uma resposta defensiva a esta ameaça.
- Seu corpo se torna maior e mais forte.
Se avançarmos agora, talvez cinco anos depois, seu corpo provavelmente sofreu muitas ameaças na forma de exercícios e métodos de treinamento, tornando-o provavelmente maior e mais forte. No entanto, o problema é que a cada ano que você passa por treinamento, seus desafios faciais não são mais tão ameaçadores e, como você pode imaginar, seu corpo reage cada vez menos com o tempo. Quatro anos atrás, um agachamento de 400 quilos poderia ter mergulhado seu corpo em pânico absoluto. Agora, no entanto, é mais ou menos um grande bocejo, então você tem que usar pesos maiores e maiores para fazer ganhos cada vez menores.
Se você quer se fortalecer, existem apenas três maneiras de melhorar:
Para quem quer progredir, a chave é identificar quais desses três caminhos foram menos explorados até agora.
Para mim, pelo menos até recentemente, a programação era o meu caminho menos explorado para o progresso contínuo. Há muitas facetas desse conceito, mas uma consideração fundamental é a ideia de gestão da fadiga. Na teoria da formação moderna, o processo de adaptação é geralmente considerado um mecanismo de três fatores. Esses fatores incluem condicionamento físico, fadiga e preparação.
Quando você treina, você aciona o estímulo necessário para o condicionamento físico, mas você também cria fadiga, então logo após o treinamento intensivo, você é potencialmente mais forte (fitness), mas você ainda não pode expressá-lo (preparação) já que seu corpo está esmagado (fadiga). Em outras palavras, você está em forma agora, mas sua força está mascarada pela fadiga. No entanto, descanse por alguns dias e sua fadiga vai se desgastar. Agora você pode expressar sua verdadeira capacidade de força.
Existem diferentes maneiras de explorar os efeitos desocupação do gerenciamento da fadiga, e embora esse aspecto da programação tenha um papel relativamente limitado no processo geral de treinamento, quanto mais você treina, mais importante se torna.
Gosto de lembrar meus clientes online que toda vez que eles tocarem um peso, definitivamente haverá um custo. Se há uma vantagem ou não, é uma questão completamente diferente.
Com esta declaração, eu simplesmente lembro ao meu cliente que tudo o que ele faz tem um custo, e grande parte desse custo se relaciona com processos de cobrança, uma vez que você paga um preço por seus esforços, parece prudente ter certeza de que ele também costura as melhores recompensas possíveis.
Os exercícios mais rentáveis são aqueles que se conformam com o princípio da especificidade, em relação aos seus objetivos. Se você é um halterófilo olímpico, qual o papel da mentira desenvolvida em seu jogo de treinamento?(1 a 3) representantes jogam em sua preparação Se você tem artrite nos joelhos, quão benéficas são as extensões das pernas para você?
Alguns exercícios podem ter um alto desempenho, outros menos. Quais estratégias/princípios/exercícios têm maior impacto no seu treinamento e quais você pode considerar eliminar?Considere a regra 80/20 ao tentar responder a essas perguntas.
Um exemplo disso se aplica à nutrição para uma composição corporal ideal: sua ingestão calórica tem um grande impacto no seu resultado geral, enquanto a frequência das refeições é muito menor. Concentre seus esforços nas atividades mais rentáveis e relaxe para todo o resto.
Se você levantar 495 lbs e 315 lbs em uma posição deitada, e treinar ambos os exercícios com a mesma frequência, sobretreine o primeiro e/ou subtreine o segundo. Não tira tanto quanto aquela terra de cinco pratos criada. Da mesma forma, fazer 365 agachamentos não afetará sua recuperação tanto quanto um agachamento de 445.
Tudo isso significa que a frequência e o espaçamento de seus exercícios têm um efeito significativo em suas taxas diárias de recuperação, de modo que um atleta experiente não se agacharia no dia seguinte a uma sessão de halterofilismo pesado.
Como regra geral, você deve tomar cerca de um dia de recuperação para cada 100 quilos de 1WD em qualquer exercício, então, por exemplo, se o seu melhor nível (desenvolvido deitado, levantando sujeira, agachamentos antes, o que for) é 100 libras, você pode praticar este Exercício a cada dois dias. Se o seu máximo for 200 libras, use dois dias de folga entre os testes. Se você é muito mais forte e seu 1WD é, por exemplo, 500 libras, descanse cinco dias entre os ensaios.
As descargas são (geralmente) microciclos de uma semana em que a intensidade permanece relativamente alta para manter o condicionamento físico e o volume é significativamente reduzido à fadiga dissipada. O resultado é que seu verdadeiro nível de condicionamento físico é poderoso.
Uma boa regra da mente é baixar a cada quatro semanas, mas esta sugestão pressupõe que você treinou muito duro nas semanas 1-3. Se depois de 3-4 semanas de treinamento você não sente a necessidade de recuar, você provavelmente não está treinando o suficiente.
Se me fizeram a pergunta intratável: o que é mais importante, treinar duro ou treinar de forma inteligente?Eu teria que admitir que o treinamento duro tem o futuro. No entanto, se você já está trabalhando duro, sua maneira mais rápida de progredir mais é trabalhar mais inteligente. Talvez o aspecto mais importante do treinamento inteligente sejam estratégias eficazes para o gerenciamento da fadiga. Use essas três sugestões em seu treinamento de agora em diante, e eu sei que você vai ficar agradavelmente surpreso com os resultados que você vai obter.
Volume: 46. 637 libras (volume da semana passada: 48. 436 libras)
Desempenho significativo:
Olá, galera: só de olhar para minhas performances significativas acima, parece que estou preso em cerca de 91% da minha meta de competição, cerca de 98% do meu objetivo e cerca de 94% do meu objetivo. da maneira certa com cerca de seis semanas de treinamento para fazer. Meus dois únicos objetivos de agora em diante são aumentar meu 1WD e evitar lesões/doenças.
Esta semana eu incluí um vídeo de comentário de todo o meu treinamento de agachamento, então me escute e me diga se você gostaria mais.
Peso corporal: 202,2 libras
Volume: 18. 602 livros
Agachado
Rdl
Extensão traseira
Vídeo de toda esta sessão abaixo:
6 de outubro de 2015
Peso corporal: 200,8 libras
Volume: 6490 livros
Banco de imprensa
Cacho de bíceps (halteres)
Notas: Excêntrica Longa
Notas de treinamento
Além disso: bandas separáveis 3×10
8 de outubro de 2015
Peso corporal: 200,8 libras
Volume: 11. 270 libras
Levantado do chão
9 de outubro de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volume: 10. 275 libras
Banco de imprensa
Cabeça erguida
Imprensa inclinada com halteres
Bicep Curl (haltere)
Cacho de pernas sentadas
Mais ou menos assim: