Como treinador de halterofilismo, muitas vezes me perguntam: devo incluir a imprensa aérea no meu treinamento se sou um dínamo competitivo ou recreativo?Como na maioria das perguntas sobre força e condicionamento, e para minha maioria, quero dizer quase todas, a resposta é que depende. Há razões para usar a imprensa suspensa e razões para não usar. Há também momentos mais apropriados do que outros para incluir, e momentos em que seria completamente contraproducente para seus objetivos. Tudo depende do histórico de treinamento, e da época do ano em seu programa de treinamento. Esbocei três considerações para refletir antes de decidir se a inclusão da imprensa suspensa em seu treinamento é apropriada.
Se você é novo no levantamento de peso, ou se levantou recreacionalmente, mas de forma inconsistente por um tempo e recentemente concentrou seu treinamento, sua principal preocupação deve ser construir o máximo possível de músculos e força total. Construir muitos músculos, mas também ajuda a fortalecer o equilíbrio e a força de pressão em um plano diferente de uma mentira desenvolvida.
- Novos halterofilistas não precisam de tanta especificidade em sua formação como halterofilistas veteranos.
- Isso significa que eles podem adicionar mais variedade e diferentes movimentos para construir uma base de força maior e mais equilibrada.
- Esse tipo de treinamento pode ser feito com muito mais frequência.
- Em altitude muito maior.
- Doses.
- Do que para alguém que está treinando há 10 anos.
No entanto, se você é um atleta de elite ou experiente, sua seleção de exercícios se torna mais específica para os elevadores da competição ao longo do tempo, ainda mais à medida que você se aproxima da competição, em geral, leva menos tempo para trabalhar. como uma hipertrofia geral para o veterano, e mais tempo é dedicado aos movimentos de treinamento à medida que ocorrem na competição. um halterofilista novato.
Portanto, mesmo que um atleta mais novato possa incluir a imprensa suspensa em um ciclo de força a apenas 12 semanas da competição para garantir que ele desenvolva o máximo de força muscular e geral possível, um atleta avançado escolheria uma alternativa diferente mais semelhante ao clássico. . desenvolveu deitado como uma prensa inclinada ou de aperto estreito.
Se você acabou de entrar em uma competição de levantamento de peso ou passou por um ciclo de pico para maximizar seus levantamentos na academia, é provável que seu treino bem-sucedido tenha sido muito pesado e específico. Ele concentrou seu treinamento nos três levantamentos, assim como nas competições. Seu volume era baixo, mas suportava pesos muito próximos das cargas limite.
A maioria dos halterofilistas precisa de variações em seu treinamento após um ciclo de treinamento como este por duas razões: a primeira é que quanto mais você realiza um determinado exercício ou modalidade, menos eficaz ele se torna; você se torna resistente a estímulos. No entanto, o treinamento não precisa necessariamente ser variado de forma muito drástica, muitas vezes. Você pode continuar a melhorar variando elevadores ligeiramente com o manuseio adequado do volume geral, intensidade e repetições por série. Mas se você passar uma boa quantidade de tempo em um ciclo de pico muito específico, misturar-se em uma prensa suspensa para um ciclo geral de treinamento de força/hipertrofia pode realmente ajudar a forçar acomodações saudáveis e úteis.
A segunda razão para a variação é que os padrões de movimento devem ser modificados para evitar exposição excessiva e prolongada a movimentos repetitivos. Se um movimento é realizado repetidamente da mesma forma, com o tempo, a tensão excessiva no tecido conjuntivo pode ser exercida e lesões a esses tecidos moles podem potencialmente ocorrer. Isso é tão verdadeiro para empurradores intermediários quanto para pushers avançados. Uma mudança radical de movimento em comparação com um modelo desenvolvido, como a prensa aérea, é ideal para implementar após um período de descanso ativo para todos os tipos de dínamófilos.
Como mencionei anteriormente, quanto mais distante a competição programada for, mais geral e menos específica é o treinamento. Ao planejar seu programa de treinamento, o primeiro bloco de treinamento deve priorizar o fortalecimento do tamanho muscular e da capacidade de força/trabalho, especialmente em atletas iniciantes e intermediários. A prensa de ar é uma excelente opção para incluir neste bloco, pois reforça a força geral, estabilidade e, sobretudo, o tamanho muscular dos ombros e toda a correia escapular. O desenvolvimento dessas qualidades é um objetivo principal em geral. ciclo de hipertrofia.
O uso de elevadores e exercícios que desenvolvam os mesmos músculos usados em elevadores de corrida deve ser o objetivo desse bloco, em vez de conduzir o mesmo esquema motorizado na competição. Até os halterofilistas de elite podem usar a imprensa suspensa no início do jogo. -temporada com excelentes resultados, se você chegar longe o suficiente da competição, como você pode depois de uma competição.
Ao projetar programas de halterofilismo e organizar de forma inteligente os ciclos de treinamento, é essencial levar em conta as demandas da competição, a especificidade do treinamento deve vir primeiro, mas também a força e o tamanho geral dos músculos. Entenda como e quando colocar bem. Exercícios, como suspensão da imprensa, no treinamento levarão ao sucesso a longo prazo.
Jesse participou do esporte de halterofilismo olímpico, e também foi um halterofilista competitivo. Ele apareceu em grandes publicações sobre força e fitness. Você pode saber mais sobre seu trabalho em seu site.