O exercício é essencial para a saúde, longevidade e qualidade de vida. Especialistas concordam universalmente que todos devem participar de atividades de resistência e força várias vezes por semana.
Infelizmente, a maioria das pessoas não segue esse conselho, muitas vezes citando a falta de tempo como um grande obstáculo. Essa falta de tempo, juntamente com outros fatores, contribui para o interesse em programas como o CrossFit, que busca desenvolver força e resistência através de treinos de curta e alta intensidade. No entanto, esses programas também inspiram um debate feroz entre treinadores e cientistas de exercícios. Que tal overtraining?Será que a ênfase na força não comprometerá ganhos de resistência ou vice-versa?
- Algumas dessas críticas confundem as necessidades de atletas especializados com as de pessoas comuns tentando se manter em forma.
- Há pouca discussão sobre a necessidade de programação esportiva específica para atletas de elite.
- Mas para o resto de nós.
- Quão importante é a programação?É aconselhável combinar treinamento de força e resistência em uma única sessão.
- Ou sessões mais curtas são focadas em um único modo de exercício mais útil?Acontece que pouquíssimos estudos abordam essa questão.
- E aqueles que geralmente têm sido bastante curtos.
- Razão pela qual a pesquisa aqui discutida é importante.
Este estudo acompanhou 101 homens e mulheres durante 24 semanas de um programa combinado de força e resistência. Dos 140 sujeitos recrutados para o estudo, 39 não aderiram ao programa ou desistiram completamente. Os sujeitos tinham entre 20 e 30 anos, saudáveis e moderadamente ativos antes do início do estudo, mas nunca haviam participado do treinamento sistemático de força ou resistência.
Um grupo treinou força e resistência a cada dois dias (DA). Os outros dois combinaram os dois em uma sessão, seja o treinamento de força primeiro (SE) ou o treinamento de resistência primeiro (ES).
Os três grupos participaram de um programa regular que combinava exercícios aeróbicos moderados e vigorosos com exercícios hipertróficos e de força máxima; o volume aumentou durante o programa, com o grupo AD treinando de 4 a 6 dias por semana e os outros dois grupos treinando de 2 a 3 dias por semana. O volume total foi igualado nos três grupos.
Após 24 semanas, os pesquisadores coletaram uma série de parâmetros cardiorrespiratórios, incluindo VO2 max. , consumo submaxilário de oxigênio e potência de saída no limiar anaeróbico. Eles também mediram a força das pernas na forma de repetição máxima (1RM) em uma prensa horizontal da perna.
O estudo foi notável tanto pelo que não encontrou quanto pelo que fez. A ordem de exercício (SE versus ES) não fez diferença no consumo máximo ou abaixo do máximo de oxigênio. Outros estudos mostraram que o exercício da força reduz a economia do movimento. , portanto, é possível que a carga de trabalho neste programa seja baixa o suficiente e que o tempo de recuperação entre as sessões seja alto o suficiente para superar esses efeitos. O programa (AD versus SE ou ES) também não fez diferença na melhora do 1WD ao final das 24 semanas, embora nas mulheres o grupo AD tenha apresentado um aumento maior na semana doze do que o grupo ES.
Por outro lado, a programação fez a diferença em várias outras áreas. Para homens e mulheres, os grupos AD e SE observaram uma melhora ligeiramente maior na potência no limiar anaeróbio do que o grupo ES. Em mulheres, mas não em homens, o grupo ES encontrou maiores melhorias no consumo de oxigênio subseral do que o grupo EA; no entanto, os mecanismos responsáveis por esses efeitos não são claros e outros estudos produziram resultados diferentes.
De longe, o impacto mais dramático foi observado no VO2 max. Aqui, os benefícios do programa de AD eram óbvios. Tanto para homens quanto para mulheres, o grupo AD teve duas vezes mais melhorias que os grupos ES e SE. Mais pesquisas são necessárias para entender esse efeito. Por um lado, é possível que o maior volume de sessões combinadas induziu um status do volume de treinos combinados de força e resistência (60 a 100 minutos por sessão) era relativamente alto para indivíduos anteriormente não treinados.
Além disso, embora a intensidade do programa de resistência tenha sido moderada no início, a parte de treinamento de força usou cargas pesadas ou máximas durante a maioria das semanas de treinamento. O estresse total pode ter comprometido os ajustes aeróbicos. Por outro lado, é igualmente plausível supor que a maior frequência de treinamento – e os estímulos de treinamento mais frequentes – no programa de DA tem forçado ajustes maiores.
Em geral, verifica-se que até mesmo a programação geral de fitness deve levar em conta a questão-chave: “Para que você está treinando?A maioria das atividades diárias não exige o consumo máximo de oxigênio, portanto, melhorias no consumo de oxigênio abaixo do máximo fornecidas pelo ES O programa pode ser mais útil para algumas pessoas. No entanto, para aqueles que procuram aumentar sua capacidade aeróbica absoluta e também podem fazer mais exercícios por semana, os benefícios da abordagem de DA são óbvios.
A combinação de treinamento de força e resistência em uma única sessão parece ter pouco impacto sobre ganhos de força ou na maioria das medidas de condição cardiorrespiratória, em comparação com o treinamento de força e resistência em dias separados. No entanto, esse treinamento combinado compromete melhorias na capacidade aeróbica. Os dias de treinamento devem ser comparados aos objetivos individuais do atleta.
Mais ou menos assim
Referências
1. Schumann M, et. Al. ” Adaptações cardiorrespiratórias durante o treinamento aeróbico e muscular simultâneo em homens e mulheres. PLoS ONE 10 (9): e0139279, 2015. doi: 10. 1371 / journal. pone. 0139279