Uma boa hidratação é essencial para atletas de resistência. Infelizmente, alcançar esse objetivo não é tão easy. As observou na edição de abril de 2015 do Journal of Force Research and Conditioning, a sede não é um guia confiável para hidratação, mas o tempo gasto, taxa de exercício ou qualquer outro parâmetro é. 1 e de um evento para outro, não há uma estratégia única ou regra geral que funcione para todos os atletas.
Então, o que um atleta deve fazer? Com base no que aprenderam, os autores deste estudo de abril de 2015 sugeriram uma abordagem simples para o desenvolvimento de planos de hidratação individual.
- A desidratação pode levar a uma degradação significativa do desempenho.
- Em outras pesquisas.
- A perda de apenas 1 a 1.
- 8% do peso corporal resultou em uma queda acentuada no desempenho.
- 2 Pior.
- A desidratação pode levar à exaustão térmica e complicações fatais.
- Treinadores? A associação recomenda garantir que a perda de peso não exceda 2% durante um evento.
Atletas de resistência foram há muito tempo ditos para beber o mais frequentemente possível; Os corredores de maratona, por exemplo, foram convidados a parar em todas as estações de água disponíveis. Infelizmente, reabastecer água sem adicionar sal e outros eletrólitos pode ser tão perigoso quanto a desidratação. Os fluidos podem ser diluídos demais, uma condição conhecida como hiponatremia do estresse, que também pode ter consequências fatais.
Então, o que um atleta deve fazer?Bebendo x quantidade de água por dez milhas ??? Por hora ???Por dez quilos de peso corporal?
Não há.
Neste novo estudo, pesquisadores recrutaram 26 participantes em Wichita Falls, Texas Hotter?N Hell Hundred, um evento ciclístico de 160 km realizado em agosto. As temperaturas no dia da corrida geralmente excedem 100 graus Fahrenheit. e as temperaturas médias no dia da corrida foram de 108, 78 e 96 graus, respectivamente. A umidade variou de 58% logo após a partida para 17% à tarde, com média de 29%.
Os participantes foram pesados antes e depois da corrida, bem como em vários postos de atendimento para os corredores que pararam (oito dos participantes do estudo completaram a corrida sem parar). Foram monitorados o consumo de água e alimentos, bem como a percepção da sede, a cor da urina, o volume de urina e outros parâmetros. Todos os participantes eram ciclistas experientes e foram orientados a seguir seus hábitos habituais de alimentação e bebida.
Ao monitorar a ingestão de alimentos e água, os pesquisadores conseguiram calcular tanto a perda de peso quanto o equilíbrio da água. Alimentos sólidos ganham peso, mas adicionam pouca água, por isso medir a perda de peso sozinho geralmente subestima a perda de água. Durante a duração do evento, os participantes perderam, em média, 2,7% de sua massa corporal, ou aproximadamente 3,4 litros de água durante a duração do evento. A maioria dos participantes experimentou mais desidratação do que treinadores esportivos nacionais?Diretrizes da associação, suficientes para afetar negativamente o desempenho.
Houve poucas correlações entre as variáveis consideradas. Sede não previu ingestão de água ou alteração na massa corporal. Enquanto a ingestão de água foi correlacionada com a perda de suor, os atletas que beberam mais líquidos foram incapazes de manter seu equilíbrio hídrico geral. Características físicas, como peso. e o índice de massa corporal não foi preditivo, nem o tempo gasto na viagem. Ao contrário da crença popular, nem os ciclistas maiores nem os mais lentos consumiram mais água ou experimentaram uma desidratação mais severa.
Em vez disso, os pesquisadores concluíram que a taxa de perda de suor é extremamente individual e que a generalização útil não é possível, mas sugeriram que uma simples medida da taxa aproximada de perda de suor seja usada para planejar o consumo de água. tempo em condições próximas ao evento, sua taxa de suor pode ser calculada a partir da quantidade de peso perdido e usado para planejar as necessidades de hidratação para o evento em si. Como a perda de peso não é a mesma que o equilíbrio da água, essa medida tenderá a subestimar a taxa de sudorese, o que ajudará a garantir que o atleta evite a hiponatremia.
Embora este método possa ser aplicado a qualquer esporte de resistência, os pesquisadores enfatizaram que os ciclistas são únicos em sua capacidade de transportar água na estrutura da bicicleta. Atletas que são menos capazes de beber tanto e quantas vezes quiserem devem planejar que a água pare com mais cuidado.
Em suma, parece que as regras empíricas mais comuns para julgar a hidratação estão erradas. A sede não é confiável, mas as estimativas também não são baseadas no peso ou condição física do atleta, nem na distância e terreno do evento.
Em vez disso, a melhor abordagem de hidratação será sempre individual, com base na taxa de suor do atleta em condições de corrida.
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Referências
1. Armstrong, L. E. , et. Al. “Ciclismo de ultra-resistência em um ambiente quente: sede, ingestão de líquidos e equilíbrio de água. J Strength Cond Res 29 (4), 869? 876, 2015.
2. Bardis, N. C. , et. Al. Leve desidratação e desempenho da bicicleta durante uma subida de 5 quilômetros. J Athl Train 48, 741?747, 2013.