Com a ascensão do CrossFit, as metodologias que fazem parte do banner de condicionamento metabólico, como supersets, complexos e circuitos, estão se tornando cada vez mais populares. Um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research analisou os componentes comuns desses programas. para ver quais eram mais eficazes.
Para medir a eficácia dos exercícios de condicionamento metabólico, os pesquisadores usaram taxas de consumo de oxigênio. O consumo de oxigênio está muito bem correlacionado com o consumo de energia. A maior parte da energia produzida no corpo é produzida por métodos aeróbicos, por isso o maior gasto energético requer mais energia. consumo de oxigênio.
- Medir o consumo de oxigênio não é uma boa maneira de detectar o gasto energético anaeróbico.
- Como parte de qualquer exercício de streviate será anaeróbico.
- Os pesquisadores também registraram dados sobre o consumo de oxigênio durante os períodos de descanso para cada exercício testado.
- O metabolismo aeróbico é muitas vezes alto após o exercício anaeróbico como meio de recuperação (isso é chamado de consumo excessivo de oxigênio após exercício ou DPOC).
- Assim.
- De forma tortuosa.
- A energia anaeróbica também foi parcialmente registrada.
Os pesquisadores compararam os níveis de consumo de oxigênio de treze exercícios comuns. Exercícios tradicionais de resistência incluíam deitar, agachar, deslizar e até mesmo looping. Adicionado alguns movimentos de peso corporal, como burpees, bombas e placas. Também foram incluídos exercícios com outras ferramentas, como bombas de bola Bosu e cordas de combate.
Comparar exercícios tão diversos pode ser difícil, por isso os pesquisadores têm tentado manter os exercícios próximos à maneira como geralmente são realizados, o que significa que alguns dos exercícios ponderados mais intensos e movimentos de peso corporal, como os desenvolvidos em decubbital e burpees, foram realizados ao longo de três anos. grupos de dez, com aproximadamente 75% dos participantes, um representante máximo. Movimentos de peso corporal menos intensos, como bombas, foram realizados com três conjuntos de vinte. As cordas e pranchas também foram feitas para três séries, mas por um tempo de trinta segundos. Todos os exercícios incluíram períodos de descanso de dois minutos entre as séries.
Cada um desses exercícios foi realizado em ordem aleatória em dias diferentes. Apenas um exercício foi realizado por dia para que os pesquisadores pudessem obter uma leitura que não foi alterada por um exercício anterior.
Tente adivinhar o que você acha que é mais eficaz na queima de calorias. Se você adivinhou os burpees e as cordas de batalha, você faz direito. Após converter o consumo de oxigênio em gasto calórico, as cordas de combate tiveram uma média de 10,3 calorias por minuto e os burpees consumiram 9,6 calorias. Queimado.
Para colocar esses resultados em perspectiva, os participantes queimaram 1,1 calorias por minuto em repouso, o protocolo de agachamento teve média de 8,2 e foi o exercício de maior resistência, o único outro movimento que excedeu oito calorias por minuto foi o empurrão com um crol lateral, atingindo 8,1 calorias queimadas. As últimas tábuas foram as placas, com apenas 3,3 calorias por minuto, mas é claro, mesmo fazendo pranchas queimadas três vezes mais calorias do que não fazer nada.
Agora, é claro, se você ajustar os pesos utilizados, períodos de descanso, velocidade de movimento e outras variáveis, você terá resultados diferentes dos obtidos neste estudo. Experimente esses exercícios conforme prescrito, em seguida, brinque com os números para ver como a sensação de cada movimento muda e se você tiver usado cordas, continue, porque elas funcionam.
Referências
1. Nicholas Ratamess, et. al. ,? Comparação de respostas metabólicas agudas aos exercícios tradicionais de resistência, peso corporal e luta de corda?Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 000000000000584
Foto cortesia do CrossFit Impulse.