Sentado enquanto se exercita? Talvez você entre na moto giratória, faça um circuito de exercícios nas máquinas de peso, ou tome um banco para fazer sua prensa de ombro ou suas fileiras de fios. Se algum desses soar familiar, estou aqui para lhe dizer. dia e durante seu treinamento, ele está apenas arruinando-o.
Veja, o corpo humano deveria se mover. Ele não foi projetado para sentar por longos períodos de tempo; De fato, essa postura sustentada é extremamente prejudicial à nossa saúde e está associada a um aumento do risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, diabetes e obesidade. ele faz coisas horríveis por causa da nossa saúde musculoesquelético, nossa mobilidade e nossa postura.
- Os músculos na frente do quadril apertam e podem até ser encurtados.
- O que não só causa disfunção muscular.
- Mas também pode causar ou contribuir para um núcleo fraco.
- Pois esses músculos muitas vezes substituirão o trabalho abdominal.
Nossos músculos da nádega alongam e param de funcionar corretamente. Isso pode fazer com que nossos tendões sejam forçados a assumir durante os períodos de extensão do quadril e possam trabalhar demais, aumentando o risco de lesões.
O arco na parte inferior da parte de trás vai achatar ou, pior, começar a ser arredondado. Alternativamente, as pessoas às vezes tentarão compensar demais essa postura arredondada pela hiperextensão da coluna lombar, essencialmente bloqueando suas articulações facetas.
Os ombros inclinam-se para frente e para trás, o que faz com que os músculos da frente do peito encurtem, enquanto os músculos na parte superior das costas alongam e enfraquecem, o que também leva a uma queda da cabeça para frente e para baixo, forçando os músculos do pescoço a neutralizar esse movimento para que você não olhe para o chão o dia todo.
Agora, se você for como a maioria das pessoas, tem um trabalho que lhe permite sentar-se por horas, geralmente na frente de um computador ou em seu trajeto diário. Isso significa que essas mudanças que acabei de mencionar, as mudanças físicas e biomecânicas que causam dor e lesões devido a mudanças no movimento, desequilíbrios musculares e diminuição da amplitude de movimento, são a sua realidade.
A questão então é: se essa é a sua realidade, por que você quer contribuir mais para essas mudanças negativas e padrões disfuncionais ao sentar-se quando você se exercita?
Você não está condenado se ficar sentado o dia todo, mas é melhor trabalhar duro para contornar as horas que passa no escritório. Você deve treinar de forma apropriada e estratégica. Caso contrário, não é sobre se você vai lidar com a dor e a lesão, é sobre quando.
Agora, eu admito que eu acho que o fato de você estar sentado o dia todo é mais do que suficiente razão para deixar o assento enquanto você está se exercitando. Dito isso, eu também tenho muitas outras razões pelas quais você deve evitar sentar enquanto você está treinando. poderia ajudar a convencer as poucas pessoas que ainda acham que é uma boa ideia.
Considere o que acontece com nossos músculos quando nos exercitamos sentados, é claro, eles estão se fortalecendo. Eles melhoram ficando mais curtos e deitados na praia onde treinam (e sim, eu disse a faixa em que treinam, já que a maioria dos exercícios sentados geralmente carece de faixas finais de movimento), mas o que também acontece é que eliminamos a necessidade de trabalhar a maioria dos nossos músculos estabilizadores. Isso significa que nossos músculos não têm o tempo e o controle motor necessários para estabilidade funcional, alto desempenho e resistência a lesões.
Veja, esses músculos estabilizadores são absolutamente cruciais em termos de nossa postura, alinhamento, desempenho e prevenção de lesões. Esses músculos devem ser capazes de antecipar movimentos e também devem reagir mais rápido do que o resto de nossos músculos. Eles são necessários para manter posições e controlamos nossos movimentos conjuntos quando nos movemos e carregamos nossos corpos.
Em outras palavras, esses tipos são músculos muito importantes
Sabendo disso, tenho que me perguntar por que não treino e me exercito de uma forma que use esses músculos em vez de pará-los efetivamente.
Lembre-se que nossos músculos não funcionam isoladamente, nossos músculos estabilizadores devem estar ligados e puxando antes de pegar nossas compras, nossos netos ou um bar carregado com o nosso 1WD. É exatamente por isso que precisamos treinar em como usamos e carregamos nossos corpos em nossas vidas diárias, e não está sentado.
Pense nisso, quando devemos sentar e empurrar ou puxar as coisas?A menos que você esteja competindo em uma competição masculina forte e você está puxando algum tipo de veículo, você é improvável ter que fazê-lo em qualquer momento em sua vida diária. Quando devemos deitar de brudo e dobrar as pernas para trás, sentar em uma cadeira e esticar as pernas?Sentar em nossas nádegas e pressionar algo pesado em sua cabeça?
A resposta simples: nós não, na verdade, nós quase nunca fazemos essas coisas. Então por que treinar como nós?
Um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research examinou a atividade muscular do tronco (abdômen reto, oblíquos externos e eretores da coluna vertebral) durante exercícios de resistência de rotina enquanto estava sentado ou em pé.
Os pesquisadores descobriram que ao pressionar os ombros com halteres, a ativação neuromuscular desses músculos era muito menor em uma posição sentada do que em uma posição de pé. De fato, a EMG mostrou que, em posição sentada, a atividade do grande direito do abdômen foi 81 a menos, a dos oblíquos externos em 58% e a do eretor da coluna vertebral em 18%. Isso levou os pesquisadores a concluir que, para melhorar a ativação neuromuscular desses músculos centrais, os exercícios em pé devem ser usados em vez de sentar.
Deixe-me repetir isso por um minuto. Em posição sentada, a atividade do grande lado direito do abdômen foi 81% menor e a dos oblíquos externos em 58%. As pessoas são um grande número.
Sentar-se para o exercício significa que nosso corpo não ativa mais os músculos-chave, não funciona mais de forma ideal ou sinérgica como uma unidade, mas criamos padrões motores disfuncionais que nos levarão diretamente à dor e lesão.
Além disso, quando estamos sentados, a cadeira faz todo o trabalho para segurar os quadris e coluna, o que significa que os músculos da nádega podem simplesmente desligar. O que acaba acontecendo quando você se senta mais frequentemente é que as nádegas começam a ativar cada vez menos ao ponto em que seu cérebro realmente esquece como usá-las, uma situação chamada amnésia gluter. Você já ouviu falar do termo “usar ou perder”?Bem, isso é exatamente o que está acontecendo aqui.
E sabe o que acontece quando suas nádegas não são ativadas corretamente?Dor na parte inferior das costas, joelho e quadril. Diminuição da estabilidade de todo o seu coração. Desalinhamento Diminuição no desempenho. Dor, lesão Em outras palavras, nada de bom.
Um estudo clássico escrito por Alf Nachemson em 1981 mostrou que, em comparação com a posição em pé, a pressão sobre os discos lombares da coluna aumenta em 40% em uma posição sentada não suportada e 100% em uma posição voltada para a frente. Mais recentemente, Sato et al. descobriram que a carga vertebral aumentou com a posição sentada, e que aumentou ainda mais à medida que se inclinava para frente e para trás.
No entanto, a razão pela qual isso acontece é bem explicada pelo fisioterapeuta Carl DeRosa, que explica que, enquanto estiver em pé, a carga de compressão é distribuída com 80% da carga na interface os-disco-osso e 15-20% nas articulações de faceta. , quando você se senta e move seu peso para a frente, quase toda a carga de compressão (95-100%) vai diretamente para a interface osso-disco-osso.
Embora este não seja um grande problema para uma coluna perfeitamente saudável por curtos períodos de tempo, isso pode ser um problema para aqueles que já têm algum grau de degeneração do disco. Você tem pelo menos um pequeno grau de degeneração do disco lombar. Se esse for o caso, sentar pode agravar ainda mais a degeneração e acelerar o processo levando a mais dor, lesão e diminuição da função.
Vou ser bem honesto com você e vou te dizer que não entendo como você sempre se pergunta se você deve sentar ou se levantar para se exercitar. Artigos são publicados à esquerda, à direita e ao centro sobre como “sentar-se é o novo fumo“. “Sentar mata você”, e assim por diante.
Sabemos que sentar não é bom. Nós sabemos, nós sabemos
A verdade é que sentar é uma posição patológica e nossos corpos deveriam se mover, é hora de começar a treiná-los assim.
Referências
1. AL Nachemson. Medições de pressão discal, “Coluna, 6 (1981) 93-97.
2. K Sato, K Shinichi e T Yonezawa. ” Medição da pressão intradiscal in vivo em pessoas saudáveis e pacientes com problemas persistentes nas costas”, Coluna, 24 (1999) 2468-2474.
3. AH Saeterbakken e MS Fimland. ” Efeitos da posição corporal e do modo de carga na atividade muscular e força nas prensas dos ombros”, Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (2012) 1824-1831.
4. Nick Tumminello. Medidas de pressão de disco?Deve afetar a seleção de exercícios?Modificado pela última vez em 8 de outubro de 2010.