Outra grande semana de treinamento está nos livros. Eu estava tão instável com meu terreno elevado ao longo deste programa, mas eu finalmente me acalmei. Estar agachado quatro vezes por semana certamente fez seu número em suas costas baixo, então ele não tinha a intenção de atirar. muito pesado quando eu comecei este novo ciclo de treinamento de seis semanas.
Como sou semanal em ouvir meu corpo e fazer peso morto, só vou trabalhar na técnica e velocidade da barra com meu peso morto e manter as cargas abaixo de 80% do meu treinamento máximo. fazer um ou dois treinos, incluindo peso morto (dois são ideais) toda semana, e essa semana eu me senti muito bem para ambos.
- Como me senti tão bem essa semana.
- Também pude incorporar o tempo livre na academia na minha agenda.
- O tempo livre é um dos meus dias favoritos na academia.
- Jogarei fora um dia de folga a cada poucas semanas se meu corpo estiver pronto.
- E se isso não terá efeitos adversos no meu treinamento.
O tempo livre é sobre fazer os exercícios que você quer, o tempo que você quer, para mim é ir para a academia, localizar pesos e movê-los, os padrões de representação e percentuais são coisa do passado no tempo livre, e nada é fixo Roca.
Quando você faz halterofilismo, às vezes você fica tão preso em seus números, seja no máximo de competição, intensidade ou volume, e o quanto você progride, que você perde de vista a razão pela qual você começou: exercício é divertido. exercício, é por isso que eu amo halterofilismo (isso e isso me ajuda a transportar todas as minhas compras do carro para o meu apartamento em uma viagem), então sempre que eu tiver a chance, eu tenho um dia livre na academia.
Avance até sexta-feira às 17:00. Eu estava de folga, o fim de semana estava logo ali e sempre me senti revigorado e rejuvenescido (às vezes me sinto como um saco de ossos depois da semana de trabalho). Eu sempre sinto vontade de ir para a academia, mas eu não fiz isso. Não planejo ir naquele dia. Agachamentos, bancos e levantamento de terra viveriam para ver outro dia, porque eu ainda tinha uma última sessão para fazer durante a semana. O que eu ia fazer?
Boom! Pensei nisso. Eu só posso ir para a academia e malhar, fui para a academia e decidi treinar o tempo que eu queria, pulei em máquinas que eu nunca uso, joguei com muitos halteres e até incorporei ombros na mistura. (suspiro!) Eu inventei tudo no local e me diverti muito fazendo isso.
Vou à academia todos os dias, cheio de pré-treino e com uma bolsa cheia de acessórios de treino. Na minha bolsa está meu diário de treinamento, que contém todos os meus treinos para o meu dia atual de revolta, até a repetição. elevadores, top cinco eu mesmo no espelho, e eu digo, “Você fez bem, garoto?”antes de sair da academia. Não há muito sabor, se quer saber.
Incluir um dia de folga não só apimenta as coisas, mas também me mantém são e me lembra de toda a minha viagem fitness. É quase como um tapa na cara, mas uau, é bom. Ter algum tempo livre reacender o fogo e me deixa com fome de entrar na academia no dia seguinte e destruir meus elevadores. Às vezes, as revoltas da competição parecem chatas, ou se sentem como “apenas mais um dia de treinamento”, mas passar um dia na academia desabafando e realizando diferentes exercícios pode ter efeitos profundos em seu treino e desempenho. tanto mentalmente quanto fisicamente, dê-lhe uma chance!
Carne. Batatas. Ir
Agachamento (pesado)
Barra x 10 (2 jogos)
135 x 5
185 x 3
245 x 3 (5 séries de trabalho em 85%)
260 x 1 (treinamento máximo do dia)
Banco (manutenção)
95 x 5
135 x 5
175 x 2 (5 jogos de trabalho em 80%)
200 x 1 (treinamento máximo do dia)
Peso morto (técnico/velocidade)
135 x 5 (2 séries de aquecimento)
205 x 1 (série 10, 20 segundos 60% intervalo de descanso)
Banco (repouso torácico de 3 segundos)
95 x 5
135 x 5
160 x 4 (5 séries de trabalho em 75%)
Sobrecarga/manutenção estática 235 x 10 segundos (3 séries a 110%)
Agachamento (quebra de buraco de 2 segundos)
Barra x 10 (2 jogos)
135 x 5
170 x 5 (3 séries de trabalho em 60%)
190 x 1 (treinamento máximo do dia)
Linha de assentos
80 x 5
120 x 5
150 x 2
175 x 5 (5 séries de trabalho com um aumento de 5 libras em relação à semana passada)
Elevador terrestre (pesado)
135 x 5 (2 séries de aquecimento)
240 x 1 (6 séries de trabalho em 70%)
Banco (prensa de chão)
95 x 5
135 x 5
160 x 4 (4 conjuntos de 75% de trabalho)
195 x 1 (treinamento máximo do dia)
Cócoras
Barra x 10 (2 jogos)
135 x 5
185 x 3
210x 8 (3 séries de trabalho – 5 libras de aumento em relação à semana passada)
Sobrecarga/manutenção estática 315 x 10 segundos (3 jogos em 110%)
Banco (prensa de pinos)
95 x 5
135 x 5
170 x 1 (6 jogos de trabalho em 80%)
195 x 1 (treinamento máximo do dia)
Agachamentos (Copa Agachamentos)
35 x 10 (2 jogos)
55 x 5
80×10 (3 séries de trabalho – 5 libras de aumento em relação à semana passada)
95 x 1 (treinamento máximo do dia)
Linha inclinada
95 x 5
135 x 5
185 x 3 (5 séries de trabalho – aumento de 5 libras em relação à semana passada)
205 x 1 (treinamento máximo do dia)
Eu não incluí minhas repetições ou pesos na sexta-feira porque o objetivo era apenas me divertir, no entanto, eu fiz supersets, séries de queda tripla e cinquenta séries. Se eu tentasse replicar esse treinamento mais um dia de folga e ganhar peso, então eu simplesmente me afastaria do objetivo do tempo livre.
Se você está treinando para alguma coisa, ou se você está apenas cansado da monotonia dos elevadores predeterminados semana após semana, tenha um dia de folga. Você vai adorar e aproveitar.
Ryan Seaver é um halterofilista novato que encontrou seu amor pelo esporte depois de seis anos na academia religiosamente. Siga os diários de Ryan para aprender a começar como um jogador competitivo.