Quando foi a última vez que contou o número de porções de frutas e legumes que comeu por dia?Sabe quanto um adulto médio deve consumir?Se você se considera um entusiasta, talvez isso faça parte da sua rotina diária, caso contrário, como você sabe se você está consumindo o suficiente?
De acordo com o relatório da Aliança de Frutas e Vegetais de 2010, o americano médio consome 0,68 porções de frutas e 1,13 porções de hortaliças por dia (embora isso não seja especificamente indicado neste relatório, na maioria das vezes esses relatórios incluem ketchup e chips quando contabilizam o consumo de vegetais Qual o valor desse número do que devemos consumir?De acordo com este relatório, o americano médio deve consumir de cinco a treze porções por dia (mais ou mais se ele ou ela está grávida, tem uma doença crônica ou é um exercício ávido). 5 por dia está desatualizado, mas como você pode ver, as pessoas ainda estão lutando para obter duas porções por dia. Acho que todos sabemos que frutas e legumes são bons para nós e que todos devemos comer mais. Quais são os obstáculos?Gosto?
Por que frutas e legumes são essenciais
Primeiro gostaria de explorar por que frutas e vegetais são tão vitais para a nutrição ideal e o desempenho humano. Espero que isso te ajude a se livrar das desculpas mencionadas acima. Frutas e vegetais não só contêm nutrientes domésticos como vitamina C, vitamina E, cálcio e ferro, mas também são ricos em fitonutrientes. Na verdade, existem mais de 10. 000 fitonutrientes conhecidos, e a melhor parte disso é que os cientistas estão descobrindo cada vez mais (algumas estimativas dizem que poderia haver mais desses nutrientes que dão às frutas e vegetais sua cor intensa e nutrição fenomenal, e os inventaram como “os alimentos mais perfeitos da mãe natureza”.
Os fitonutrientes podem ser definidos como nutrientes cujos benefícios para a saúde foram cientificamente comprovados. “Fito” em grego significa plantas, e fitonutrientes se enquadram em sua própria categoria porque não estão relacionados a gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas ou minerais. função e comunicação. Quando nossas células se comunicam efetivamente, a sequência apropriada de reações enzimáticas ocorre. Tudo isso leva a reações bioquímicas que criam tecidos e sistemas orgânicos mais saudáveis, desintoxicação de substâncias estranhas, um sistema imunológico forte e músculos que funcionarão quando utilizados.
Fitonutrientes trabalham juntos em sinergia como orquestra. Empresas de suplementos tentaram imitar a Mãe Natureza e ainda estão promovendo os efeitos de sua nova fórmula “verde” (pílulas e pós). No entanto, devo avisar o comprador, pois raramente vi um rótulo nutricional nesses produtos. Eles geralmente têm um rótulo informativo sobre suplementos e, portanto, a FDA não regula esses produtos como alimentos e é improvável que tenha os mesmos benefícios fisiológicos que os alimentos.
A chave para considerar esse tipo de suplemento é a quantidade de produto isolado que eles contêm, um coquetel de vitaminas e minerais colocados em uma pílula, mesmo que contenha um punhado de alimentos integrais, não age da mesma forma que brócolis ou cenoura. Estes suplementos essencialmente carecem de cofatores ou enzimas-chave. Referir-se à analogia da orquestra é como remover a seção de cordas e esperar pelo mesmo som. Se você sentir que precisa complementar, idealmente, você investiria seu dinheiro em produtos conhecidos para pesquisar como biodisponientes, o que significa que eles podem ser usados pelo corpo para criar um plasma rico em nutrientes.
Onde posso conseguir fitonutrientes?
Agora que sabemos a definição básica e a função dos fitonutrientes, vamos olhar para algumas das frutas e legumes em casa que nos darão mais pelo nosso dinheiro e como isso nos permite funcionar em um nível ideal:
1. Repolho encaracolado
Este pode ser um vegetal estranho para alguns ou simplesmente reconhecível como decoração em pratos em restaurantes ou em torno de um bar de salada, mas a couve ganhou muita popularidade recentemente. Pessoalmente, acho que é a planta mais rica em nutrientes que você encontrará no seu supermercado. Além de cerca de 50 fitonutrientes, a couve também contém ácidos graxos ômega-3, que ajudam na função cerebral e cardiovascular.
Alguns dos principais fitonutrientes de couve
2. Espinafre
Não é mais apenas para os músculos Popeye (e não para o seu teor de ferro), este superalimento é preenchido com vitamina C, vitamina K e ácido fólico.
Alguns dos principais fitonutrientes de espinafre
Algumas pessoas temem essa fruta por causa de seu alto teor de gordura, mas a gordura do abacate é benéfica (monoinsaturada) e pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares em vez de entupir artérias como algumas gorduras fazem.
Alguns dos principais fitonutrientes do abacate:
4. Mirtilos
Uma das delícias mais doces da Mãe Natureza, essas frutas são ricas em fibras e vitamina C, além de terem uma das maiores capacidades antioxidantes entre as frutas.
Alguns dos principais fitonutrientes de mirtilos:
Como colocamos tudo isso em prática? Aqui estão algumas dicas úteis para aumentar sua ingestão de fitonutrientes:
Da próxima vez que você se sentar para comer, quantos de seus pratos serão verdes?Poste seu vegetal favorito nos comentários abaixo.
Referências
1. Aliança Nacional de Frutas e Hortaliças. Plano de Ação Nacional – Revisão 2010. https: //web. archive. org/web/20190507073403if_/https: //nfva. org/pdfs/nfva/FINALNAP2010. pdf. 2010.
2. Nieman, David C. et al. “Influência de um pó proteico enriquecido com polifenóis na inflamação induzida pelo exercício e estresse oxidativo em atletas: um ensaio randomizado que usa uma abordagem metamórmica. “PLOS ONE. 2013