Qual é a melhor maneira de se aquecer para correr? A resposta costumava ser alongar-se e começar devagar. Mais recentemente, as respostas estão escondidas em estudos clínicos, revisões sistemáticas e opiniões de especialistas.
A resposta verdadeira é que depende. Todo mundo é diferente Todo mundo’s Jogging é diferente. O histórico de treinamento de cada pessoa é diferente, o comportamento de cada pessoa é diferente. E todos precisam de uma abordagem individual para despertar o sistema nervoso para que seja o mais eficaz possível.
Preparar o corpo para o impacto repetitivo da corrida é essencial se você deseja melhorar.
No entanto, há uma maneira de se aquecer para uma corrida que todos devem incluir em sua rotina: saltar. Continue lendo para entender por quê.
É essencial que seu corpo esteja preparado para a força do movimento de corrida. Preparar seu corpo significa adaptá-lo para que ele toque o chão de forma rápida e repetida. Isso requer um sistema nervoso com equipamento saudável para detectar contato de pressão na pele, ligamentos, tendões. Seu sistema nervoso também precisa de software que permita que você salte rapidamente no chão quando detecta esse contato.
Não ter esse hardware e software significa corrida ineficiente, desperdício de energia, biomecânica defeituosa, tempos mais lentos e aumento da dor de estresse nos tecidos que não deveriam ter sido estressados. Como andar de antemão. Saltos de software favoráveis.
Sua rotina pré-corrida é provavelmente uma das duas coisas: alongamento estático ou movimento dinâmico. Um deles perde seu tempo e o outro melhora seus resultados.
Primeiro vamos olhar para a perda de tempo. Um argumento a favor do alongamento estático é que ele melhora seu alcance de movimento. Bem, correr não requer uma grande variedade de movimento. Só requer o controle de uma pequena faixa de movimento. Portanto, o alcance do movimento não é a razão pela qual ele não deve correr bem Este é um argumento para que a estática se estenda pela janela.
Ao contrário da crença popular, ter uma melhor amplitude de movimento não o protege de lesões. Muita amplitude de movimento pode ser um fator de risco para lesões e diminuição do desempenho em algumas populações. Em outras populações, ter mais movimento está associado a melhor desempenho. Meu ponto é que a mobilidade é individual e específica do contexto. Embora existam evidências de que o alongamento estático pode reduzir lesões musculoesqueléticas, o alongamento estático provavelmente melhora a amplitude de movimento afetando o sistema nervoso, não aumentando os músculos ou tendões. E há maneiras melhores de fazer isso, preparar seu sistema nervoso.
A literatura científica indica que a preparação dinâmica do movimento é a melhor opção. O termo dinâmico significa que é caracterizado por mudanças constantes, atividade ou progresso. Isso significa mover, não ficar em pé e esticar. Isso significa preparar totalmente seu corpo para as demandas da tarefa à frente, com ganhos de desempenho de curto e longo prazo como efeitos colaterais conhecidos. Não é a mobilidade que devemos buscar, mas o controle dessa mobilidade, e é aí que o aquecimento dinâmico faz sentido. O sistema simplesmente não está preparado para o controle de reflexo exaustivo das forças em jogo em seu pé. Você tem que ajudá-lo, e pular é apenas um aquecimento dinâmico para fazê-lo.
Se você não pode pular em um pé várias vezes, seu trote é controlado simplesmente caindo em seus pés em vez de saltar. Se ele cair o suficiente, ele vai se machucar. Então você tem que aprender a saltar, um salto, como fazemos no salto, requer controlar um pouso em uma perna, usando a elasticidade dos tendões do pé, tornozelo, joelho e quadril para fazer você saltar do chão. Você não pode pular aterrissando em seu calcanhar, então você tem que usar a elasticidade de seus pés.
Pular estimula os tendões do pé para ativar e controlar seu movimento.
Quando você ativa esses reflexos elásticos nos tendões do pé ao saltar, ele também aciona um reflexo para controlar os movimentos do joelho e do quadril, resultando em melhor controle de pouso e biomecânica mais eficaz. Isso é exatamente o que a preparação cuidadosa do movimento deve fazer: tratar deficiências como falta de movimento em uma articulação ou tecido, então você deve desafiar esta articulação ou tecido para coordenar em um padrão de movimento em velocidades e cargas próximas às do elemento principal do treinamento, é na última área onde o salto desempenha um papel particularmente crucial. Conecte toda a perna e o tronco para forças maiores que o peso corporal com uma velocidade de contato do pé em execução.
Quanto você deve saltar? Eu vou te dar uma resposta: não só quando seu corpo está quente e você suado um pouco, onde eu moro, pode ser o resultado de uma caminhada ou dois minutos de caminhada, seu corpo só estará totalmente preparado para correr quando você tiver ativado seu sistema nervoso para gerenciar pousos repetitivos.
Pule 20% da sua rotina de aquecimento, ou melhor ainda, pule 20% do seu tempo de corrida. Isso pode ser feito de uma só vez ou em pequenas porções de minutos. Por exemplo, se você quiser se aquecer por dez minutos, corra, pule por dois minutos ou faça trinta segundos a cada dois minutos de corrida. Não há ciência neste 20%, mas ela se alinha com as relações de impulso cardiovascular para melhorar o desempenho: aproximadamente oitenta por cento de atividade aeróbica e 20% de atividade de demanda muito maior.
Quando Gray Cook disse “você pode pular um passo, mas não perca nenhum passo”, ele quis dizer que é normal não fazer certos elementos de avaliação, se você sabe que não vai perder algo muito importante.
Quando você não está pulando no aquecimento da corrida, você está perdendo algo importante: um sinal para o seu sistema nervoso para controlar o pouso de seus pés. Desistir é bom se você é um corredor experiente que salta perfeitamente a cada passo e não faz. Eu caio a cada curva. Mas esses corredores são estranhos. Você provavelmente não pode se dar ao luxo de saltar.
Mais ou menos assim: