Nesta época do ano, a mídia de saúde e fitness está cheia de artigos sobre como “sobreviver”. Feriados com abdômen e autoestima intactos. Concordo que desta vez não é uma razão de duas semanas para arruinar completamente todas as suas férias. Trabalho duro e metas a longo prazo. No entanto, este também não é o momento para adicionar mais estresse à sua vida calculando quanta corrida você vai precisar fazer para preparar uma fatia de deliciosas purê de batatas com manteiga. A vida é muito curta.
Quero dizer, não é uma guerra, é férias!
- As próximas semanas serão repletas de oportunidades de abuso em várias noites de trabalho e reuniões familiares.
- Não estou sugerindo que vá comer cerveja.
- Chocolate e guloseimas fritas o tempo todo.
- Mas é o momento perfeito para desfrutar de uma boa quantidade.
- Calorias a bordo sem se preocupar com isso.
- Você mereceu!.
Se você normalmente segue um programa de exercícios bem estruturado e tem uma dieta de boa qualidade, alguns dias de folga não irão retardar seu progresso, o que pode até ajudá-lo a se recuperar e voltar com mais energia e força no ano novo.
Todas as próximas festas serão cobertas com peru, presunto, ornamentos e vários lanches. Se você ler por aí, você encontrará muitas ideias sobre como minimizar o efeito em sua cintura, incluindo:
Todos esses meios são perfeitamente válidos para controlar a ingestão calórica, mas por favor não os leve muito a sério, se houver duas coisas que o corpo em recuperação realmente gosta são carboidratos e proteínas, incluindo insulina e leucina (um aminoácido de cadeia ramificada encontrado especialmente) em carnes mais escuras) coordenam o início da síntese de proteína muscular após o exercício. 1 ,2
Uma grande fatia de peru com todos os acompanhamentos seguidos por uma pequena sobremesa é exatamente o que seu corpo precisa depois de um ano de treinamento intenso. Estudos têm mostrado que dietas de alta caloria estimulam o hormônio da tireoide (T3), testosterona e taxa metabólica. especialmente em pessoas muito ativas que estão erradas do lado da restrição calórica (que é muitos de nós) . 3. 4
Portanto, alguns dias de aumento da ingestão calórica e de carboidratos ajudarão você a alcançar suas metas de força e perda de gordura a longo prazo, bem como a recuperação.
Assim, você pode até dizer que um pequeno capricho festivo é importante para todos aqueles que treinam com frequência, independentemente de seu esporte.
Sabe o que seu corpo realmente quer depois de proteínas e carboidratos?Sleep. Sleep é essencial para recuperação completa e adaptação após o exercício. A falta de sono (mesmo apenas cinco horas de sono por noite) tem se mostrado para aumentar o cortisol, reduzir a testosterona e alterar a forma como o corpo libera hormônio de crescimento. 5,6,7
Todas essas coisas afetarão sua capacidade de recuperar e desenvolver seus músculos. 8 No entanto, a maior parte dessa desregulamentação hormonal é restaurada com o sono de recuperação, por isso considere o período de férias como um momento para recuperar. Aqueles que dormem melhor também têm melhor perda de gordura. . 9
Quando você está de férias, você sempre vai ser tentado a levantar cedo antes do resto da família e ir para uma corrida ou um metcon no jardim, mas por que não aproveitar o tempo para dormir bem?um alarme. Acorde naturalmente e aproveite os benefícios reais do seu tempo livre.
Seja honesto comigo, quando foi a última vez que teve uma semana real de recuperação ou carregamento?Todos nós sabemos que não é o treinamento que nos torna mais fortes, o verdadeiro progresso é ter tempo para recuperar adequadamente, porém, para a maioria de nós, as restrições de tempo da vida significam que lutaremos com prazer na academia várias vezes por semana, mas muitas vezes fazemos isso às custas do tempo que passamos cuidando do nosso corpo nas outras 22 horas do dia.
Embora muitas vezes você se sinta pronto para treinar algumas horas após um treino, pode levar até dez dias para o seu sistema nervoso se recuperar adequadamente do treinamento particularmente cansativo.
Um estudo recente mostrou que os participantes que acompanharam um ciclo de destreinamento de três semanas após um programa de seis semanas viram respostas muito maiores ao exercício uma vez que o retomaram, em comparação com aqueles que treinaram continuamente. para uma melhor adaptação e maior força entre aqueles que utilizaram as longas fases do descoresso. 11
Embora provavelmente valha a pena treinar algumas vezes durante a semana de folga, por que não fazer esse treino para manter o corpo em movimento, em vez de forçá-lo a treinar de cortar a alma? O resto da semana será repleto de oportunidades para praticar atividades: traga árvores de Natal, limpe seus entes queridos e corra na neve. Registre os sprints de intervalo para janeiro.
E se você decidir apenas sentar- se, tudo bem também. Você não perderá seus ganhos se você se der alguns dias de folga.
Você provavelmente vai passar algumas horas também digerindo grandes jantares na frente da TV, então por que não passar esse tempo espumando para filmar?Você se tornará mais explosivo, mais poderoso e mentalmente pronto para esmagar tudo.
Se há um momento para relaxar com seu estilo de vida e se divertir com seus amigos e familiares, esse é o momento. Durante suas férias, você provavelmente estará sob o estresse de viajar, comprar presentes e lidar com familiares difíceis. O bolo que você comeu não vale a pena, aproveite.
Então, como você pode sair da temporada de férias mais em forma, mais forte, mais feliz e pronto para seguir em frente para o seu objetivo de saúde e desempenho ideal?
Decida que vai curtir uma certa festa ou noite, e depois deixá-la em paz.
Concentre-se no fato de que essas são formas cientificamente comprovadas de melhorar a saúde e o bem-estar. E acima de tudo, boas férias!
Referências
1. Bursheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. , “Efeito da ingestão de carboidratos na síntese de proteína muscular líquida durante a recuperação após exercício de resistência”, J Appl Physiol (1985 ) Fevereiro de 2004; 96 (2): 674-8.
2. Norton LE, Layman DK. , “Leucine regula a iniciação da tradução da síntese de proteínas no músculo esquelético após exercício”, J Nutr. Fevereiro de 2006; 136 (2): 533S-537S.
3. Friedl KE, Moore RJ, Hoyt RW, Marchitelli LJ, Martinez-Lopez LE, Askew EW. , “Marcadores endócrinos de semi-alívio em homens magros saudáveis em um ambiente multi-estresse”, J Appl Physiol (1985). Maio de 2000; 88 (5): 1820-30.
4. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E, Tappy L. , << Efeitos de carboidratos ou gordura supridos a curto prazo sobre o gasto energético e concentrações plasmáticas de leptin em mulheres saudáveis, "Int J Obes Relat Metab Disord, novembro de 2000; 24 (11): 1413-8.
5. Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. , “A perda de sono causa um aumento nos níveis de cortisol na noite seguinte”, Sleep. Outubro 1997; 20 (10): 865-70.
6. Leproult R, Van Cauter E. , “Efeito de uma semana de restrição do sono sobre níveis de testosterona em jovens saudáveis”, JAMA 1 de junho de 2011; 305 (21): 2173-4.
7. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. ” Impacto da dívida do sono na função metabólica e endócrina”, Lancet. 23 de outubro de 1999; 354 (9188): 1435-9.
8. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monica Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. , “Sono e recuperação muscular: bases endocrinológicas e moleculares para uma hipótese nova e promissora”, Hipotesis Med. Agosto de 2011; 77 (2): 220-2.
9. Chaput JP, Tremblay A. , “Padrões de sono predizem o grau de perda de gordura em adultos expostos a restrição calórica moderada”, Fatos da Obesidade. 2012; 5 (4): 561-6.
10. Saxton JM, Clarkson PM, James R, Miles M, Westerfer M, Clark S, Donnelly AE. , “Disfunção Neuromuscular Após Exercício Excêntrico”, Med Sci Sports Exerc. Agosto de 1995; 27 (8): 1185-93.
11. Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. , “Comparação da hipertrofia muscular após 6 meses de treinamento contínuo e periódico de força”, Eur J Appl Physiol. 2013 Abr; 113 (4): 975-85.
12 LaForgia J, Withers RT, Williams AD, Murch BJ, Chatterton BE, Schultz CG, Leaney F. , “Efeito da descontaminação nas 3 semanas sobre a taxa metabólica de repouso e composição corporal de homens treinados”, Eur J Clin Nutr. Fevereiro de 1999 ; 53 (2): 126-33.