Hardstyle one-handed swing é uma excelente ferramenta que desenvolve força explosiva, aderência poderosa e nádegas impressionantes. Embora os mesmos benefícios possam ser encontrados em fortes balanços de duas mãos, a versão de uma mão amplifica a ativação muscular, pois o corpo precisa estabilizar o movimento fora do centro do peso russo.
Existem muitos artigos sobre Breaking Muscle que descrevem os benefícios do balanço de kettlebell hardstyle. Uma lista rápida de benefícios pode mostrar por que está escrito com tanta frequência:
- Aprender um bom balanço de duas mãos é importante antes de fazê-lo com uma mão.
- Aqui estão alguns passos-chave para dominar o balanço de duas mãos:.
1. Dobradiça, não se curve
Swing é um exercício fácil, mas não é adequadamente demonstrado em muitos meios de comunicação populares. Isto não é um movimento de agachamento, mas sim um movimento de dobradiça do quadril. Isso significa que os quadris sobem (dobradiças) mais do que os joelhos. ligeiramente (enquanto dobra completamente em um agachamento). A maneira mais fácil de pensar sobre isso é dar um salto. Se você tentar saltar o mais alto possível, a posição baixa é a mesma posição que você usa na parte inferior do balanço de peso russo. .
2. Seja explosivo com seus quadris, não com seus braços
Swing é um movimento balístico. Se você pensar em uma bala disparada por uma arma, primeiro você tem todo o seu poder e, em seguida, depende do impulso para chegar ao seu destino. O mesmo vale para o swing. Os quadris fornecem o poder explosivo que joga o peso russo no ar e os braços estão lá para o passeio. Então não se preocupe com a altura do peso russo, seu objetivo é deixá-lo flutuar uma vez que os quadris tenham esgotado sua força.
3. Proteja suas costas
Existem duas maneiras principais de proteger suas costas neste movimento: a primeira é contratar os bibs. Isso significa que você tem que puxar os ombros para trás e para baixo. Gosto de me aproximar do peso russo como um gorila de braços abertos. Esta posição leva meus ombros para trás e para baixo. Eu tento manter esta posição durante todo o movimento e não deixar meus ombros em volta dos meus ombros. Mantendo a parte superior das costas apertada, ofereço mais proteção para a parte inferior das costas.
Aproximando-se do peso russo em posição de gorila
A segunda chave para proteger suas costas é não deixar o peso russo puxar suas costas para uma posição ruim na parte inferior do balanço. Você pode conseguir isso passando o peso russo entre as pernas nas coxas superiores. seus antebraços estão batendo suas coxas, ele está colocando muita pressão em suas costas inferiores.
O balanço de duas mãos permite que toda a energia flua uniformemente dos quadris. O balanço de uma mão adiciona complexidade, pois os bibs devem permanecer fisgados para evitar que o ombro se mova para a frente. Uma vez que os bibs são ligados, os estabilizadores vertebrais também devem pegar carona para evitar que o corpo torça. Pavel Tsastouline, em Simples e Sinistro, descreveu as diferenças entre balanços de uma e duas mãos:
Entre no balanço com um braço. O sino não só empurra você para a frente, mas também está determinado a torcê-lo. Uma carga assimétrica testa seriamente estabilizadores e aumenta o recrutamento de muitos músculos. Quando equilibrei um peso russo de 32kg com as duas mãos no laboratório do Professor Stuart McGill, minhas nádegas desencadearam até 80% de encolhimento isométrico voluntário máximo (MVC). Quando fiz isso com uma mão, o recrutamento era 100%. E a contração da lat saltou de 100% para 150%! Caso esteja se perguntando como é possível contrair um músculo em 150%, o máximo é isométrico. Em contrações dinâmicas, valores mais elevados são possíveis, a plimetria é um exemplo?Por que eu balançaria dois braços se a versão do braço é tão legal?Porque balanços de dois braços geram mais energia, como foi mostrado na plataforma de força. Com exigências reduzidas de estabilização, você pode realmente deixá-lo quebrar. Portanto, faça os dois tipos de balanços.
Hardstyle é a expressão da força balística. Cada representante deve ser o mais explosivo possível. Podemos comparar isso a um sprint ou saltar quando o corpo se estica para impulsionar e, em seguida, relaxa quando ele se move. Girevik Sport (GS) é um movimento elegante que tem como principal objetivo Na competição, o objetivo é o número de repetições realizadas, então o GS é semelhante à corrida porque o atleta tem que suportar no tempo, muitas vezes esses dois estilos são opostos. Mas realmente, um é um método de treinamento e o outro é um esporte de resistência, eles apenas usam a mesma ferramenta.
Balanços de estilo duro com pesos russos são um dos exercícios básicos que recomendo para atletas iniciantes e avançados. Quando um atleta se torna competente, podemos adicionar peso e/ou podemos mudar para balanços com uma mão. Em geral, swing oferece mais dinheiro do que qualquer outro. Nota: Eu evito mostrar balanços acima da cabeça porque as pessoas tendem a usar mais braços para puxar peso acima da cabeça, enquanto o propósito do movimento deve ser o explosivo dos quadris.
Mas a grande vantagem não significa que você tem que ir para o mar. Você já deve ter ouvido falar do Desafio de Swing 300 de Pat Flynn ou do Desafio de 10. 000 Swing de Dan John (em um mês). Esses desafios são interessantes, mas o alto volume pode eu gostar de um atleta para fazer cada balanço tão perfeitamente quanto eles podem. Normalmente, de dez a quinze oscilações é o limite antes que os balanços fiquem desordenados. Recomendo trabalhar em vinte séries de dez swing a cada minuto por minuto. você pode fazer menos repetições por minuto e menos voltas.
Mais ou menos assim: