Ao longo dos meus sete anos na academia, a queixa mais comum que ouço é dor lombar durante exercícios abdominais. Os culpados mais comuns são o elevador de ferro e perna.
Por mais frustrante que seja essa dor, a prancha e o levantamento das pernas são de grande valor. A mesa é um exercício fantástico para trabalhar as propriedades anti-extensão do abdômen. Isso significa simplesmente que o tabuleiro desafia a resiliência do abdômen. a extensão da coluna vertebral.
- O levantamento da perna desafia o abdômen inferior.
- Esta é uma tarefa importante porque o abdômen inferior é a área mais fraca da parede abdominal.
- Se você considerar a amplitude de movimento que você realiza diariamente.
- Você vai achar bastante raro levantar o joelho na altura do umbigo.
- Causando subutilização abdominal inferior.
Para entender a dor nas costas durante os exercícios abdominais, o papel do abdômen deve primeiro ser compreendido; Como mencionado acima, o abdômen é essencial para evitar a extensão da coluna vertebral; Se for forte o suficiente, a pélvis será colocada em uma posição adequada, impedindo uma inclinação pélvica anterior. Em algumas pessoas, uma inclinação pélvica anterior pode ser muito visível durante os movimentos diários e é mais conhecida como “pau de pato”.
Se alguém não pode assumir um bom alinhamento regularmente, como podemos esperar que ele desafie seu abdômen com a prancha e não sinta muita tensão em sua espinha dorsal inferior?
Às vezes as pessoas não inclinam a pélvis para a frente. No entanto, se seu abdômen estiver fraco, seu alinhamento espinhal ainda encontrará outra maneira de compensar. Isso muitas vezes resulta em um arco superemercido na coluna lombar e uma posição curvada na coluna torácica.
Vemos, portanto, que o conselho desafia essas propriedades anti-extensão, e esse levantamento de perna coloca em questão a capacidade do abdômen de manter um bom alinhamento pélvico, mas por que esses exercícios específicos causam tal agravamento?
Exercício é muito difícil
Às vezes é simples assim, mesmo que machuque o orgulho de alguém. É comum sentir tensão na parte inferior das costas, mas se você se exercita com a técnica certa e ainda se sente pior, você pode ter progredido muito rapidamente. placa por muito tempo ou necessidade de realizar menos repetições de elevadores de perna. Quando se trata de elevações de pernas, você pode até precisar modificar a técnica para se adequar às suas habilidades. As pessoas muitas vezes têm que dobrar os joelhos ligeiramente para despressurizar suas costas.
Baixa mobilidade
É um fenômeno que eu gosto de chamar de sanduíche de costas baixas. A tensão ao redor da coluna vertebral do peito ou quadris pode interferir severamente na parte inferior das costas. Por exemplo, se o bíceps femoral do tendão for curto, o participante terá dificuldade em levantar a perna sem excesso. movimento da coluna lombar. A baixa mobilidade da coluna vertebral do tórax também é prejudicial, pois a coluna lombar pode ter um arco excessivamente acentuado para compensar a má posição lombar.
Um regime de elevação mal estruturado
Em um mundo de treinadores online, funcionários de academia altamente qualificados e recursos ilimitados, regimes de treinamento medíocres devem ser coisa do passado. No entanto, eu ainda vejo entusiastas de academia negligenciando os elevadores mais importantes. (peso morto e impulsos de quadril) e osciloscópios carregados devem ser a base de qualquer programa de elevação, garantindo o equilíbrio muscular adequado. Se seu alinhamento está ausente, dor nas costas é inevitável.
Se você está começando um programa de fitness, você deve fazê-lo com a permissão de um médico. Com um histórico claro de lesões nas costas, você pode continuar.
O primeiro passo é distinguir entre dor e tensão. Se sentir uma dor aguda e persistente na parte inferior das costas, pare imediatamente de fazer exercícios. Isso pode ter causado um ferimento. Se você não tem, você está prestes a ter! Freqüentemente, há uma dor surda nos músculos ao redor da coluna lombar. Isso é perfeitamente aceitável. No entanto, você não quer que essa dor seja muito forte, especialmente quando você não sente o desafio dos exercícios em seu abdômen.
O próximo passo é quebrar os dois exercícios em questão e modificá-los de acordo com suas habilidades.
O tabuleiro
Considere sua técnica. Se você está fazendo o tabuleiro com um arco profundo em suas costas, esse é o seu problema!A melhor maneira de descobrir se este é o caso é pedir a um colega para tirar uma foto do seu quadro lateral.
Se você tomar a posição certa, o passo mais fácil é limitar o tempo de prática de exercício. Se você pode gerenciar uma prancha por 30 segundos sem dor nas costas, você está em um bom ponto de partida. Pratique 3 conjuntos de 30 segundos, duas vezes por dia. semana por 4 semanas antes de progredir.
Às vezes as pessoas ainda sentem dor durante este exercício, se esse é o seu caso, pratique a prancha com os braços em uma plataforma superior como um banco, eventualmente você vai começar a snowboard novamente no chão, mas primeiro certifique-se de que sua técnica é sólida e que você não sofre de dor nas costas.
Ao longo dos meses, você vai descobrir que você pode trabalhar a prancha com os braços no chão por um longo período de tempo, como um minuto inteiro. Não acredito em snowboard por mais de um minuto. Para continuar fortalecendo seu abdômen, adicione instabilidade. Isso pode ser feito praticando a prancha em uma bola de ginástica, mas um dos meus avanços favoritos é a placa de areia, que consiste simplesmente em praticar a prancha enquanto estica um braço na sua frente.
A perna levantada
Se o elevador da perna machucar a parte inferior das costas, abaixe a faixa de repetição. Três conjuntos de seis repetições são o ponto de partida para a maioria dos meus iniciantes.
Você também pode optar por uma versão modificada que eu chamo de elevação de perna excêntrica, que envolve manter suas omoplatas fora do chão para garantir a estabilidade de sua espinha dorsal inferior, mantendo seus joelhos dobrados à medida que você sobe, mas esticando as pernas como você faz isso. ir ladeira abaixo.
Descobri que meus clientes sentem mais um desafio no abdômen durante este exercício. Quando você mantém as pernas retas durante o exercício, não é incomum que suas coxas queimem antes do abdômen.
O próximo passo é praticar este lifting de perna excêntrico, mas com as omoplatas e parte de trás da cabeça contra o chão, desafiando ainda mais o abdômen para manter a coluna lombar em alinhamento adequado.
Tome seu tempo para desenvolver seu abdômen e nunca recorra a muitas repetições de exercícios nas costas, como abdominais ou abdominais.
Você não tem que se machucar o tempo todo: