Como treinador de preparação de show e competidor em miniatura, vejo cada vez mais competidores andando em um estado constante de inchaço, e ouço cada vez mais reclamações de desconforto devido a problemas digestivos durante um regime de preparação para a competição.
Tenho a sorte de poder jogar quase tudo sobre meu corpo e não ter nenhum efeito negativo em termos de inchaço, gás ou desconforto, mesmo após meses de uma dieta rigorosa, mas muitos atletas se tornam sensíveis a diferentes variáveis durante um regime de preparação de competição (ou qualquer outra dieta para esse assunto) e pode ser difícil identificar o culpado.
- Ouvi dizer que muitos treinadores e atletas recomendam soluções.
- Como laxantes.
- Esta é uma recomendação errônea que equivale a colocar um curativo temporário no sintoma de um problema digestivo real.
- Esses sintomas são a maneira como o corpo avisa que algo não está funcionando.
- Desde que um processo natural como a digestão seja comprometido.
- Considero um sinal de alerta.
Gosto de pensar que sou tão duro quanto o próximo competidor, mas sofrer a dor que é induzida por algo ou algo na sua dieta não é difícil. É bobo e desnecessário.
Você está mesmo inchado? Para muitos competidores, a menor gordura abdominal é a última coisa que pode ser feita e muitas vezes ouço clientes reclamarem de “inchaço”. quando é mais provável que seja um depósito de gordura isolado e teimoso. Se você não sentir nenhum desconforto e sua digestão estiver normal, o inchaço pode não ser o problema.
Mas se você sofre de desconforto, pressão, prisão de ventre e/ou movimentos intestinais forçados (ou falta de movimentos intestinais), provavelmente há um problema, geralmente é fácil ver quando alguém está inchado durante a preparação da competição devido aos baixos níveis de gordura corporal e ao aparecimento isolado de uma barriga inchada. Eu vi um bom número de competidores de biquíni que são completamente finos em todos os lugares, mas que parecem estar grávidas de três meses devido a problemas digestivos. Eles não parecem bonitos e inchaço é mais comum em mulheres do que em homens.
Quando você come vários grupos alimentares diferentes e toma um punhado de suplementos diferentes todos os dias, pode ser difícil determinar o que causa seus problemas (e potencialmente impede que você absorção nutricional adequada e dificulta o desempenho máximo). Esta lista descreve os fatores alimentares mais comuns que vejo em relação aos problemas digestivos relacionados ao inchaço durante uma dieta de preparação para a competição:
Fibras muito ou muito pequenas podem fazer com que o gás se acumule no estômago, resultando em inchaço. 3 A Associação Dietética Americana recomenda consumir de 25 a 40 gramas de fibra por dia, mas a maioria de nós consome significativamente menos. Eles também dizem que muita fibra pode causar sintomas como diarreia e outros sintomas gastrointestinais, como flatulência, inchaço e desconforto abdominal.
Encontrar um meio termo é essencial, além de evitar qualquer aumento dramático ou diminuição da ingestão de fibras a qualquer momento. Se você aumentar ou diminuir significativamente a quantidade de fibra que consome em um dia, faça essas mudanças lentamente para permitir que seu corpo se adapte e evite possíveis problemas.
Durante uma dieta de preparação competitiva, muitos competidores mudam para uma dieta low-carb e aumentam suas fibras com mais vegetais. Isso pode muitas vezes causar inchaço se o corpo não estiver preparado para este fluxo de vegetais de alta fibra. Outros atletas lutam pela razão oposta: não conseguir vegetais fibrosos suficientes em sua dieta, concentrar-se em consumir níveis de proteína adequados, manter os carboidratos baixos e não atender aos valores diários recomendados.
Para muitos, refrigerantes dietéticos podem ser um golpe duplo, pois contêm adoçantes artificiais, que não são totalmente absorvíveis no processo digestivo, o que pode causar inchaço, especialmente junto com altos níveis de carbonação, e pode produzir um acúmulo de gás no estômago. 2 Infelizmente, se você se sentir sensível a adoçantes artificiais, temperos de baixa caloria, suplementos aromatizados e proteínas em pó podem irritar sua digestão e é melhor deixá-los depois do show , se eles fizerem.
Uma dieta muito baixa em gordura pode causar constipação e problemas de inchaço, pois as gorduras ajudam a estimular as fezes saudáveis. 4 A lista de funções e benefícios de uma dieta com níveis adequados de gordura vai muito além da digestão adequada, e incentiva todos os concorrentes. para garantir que suas gorduras estejam em um nível saudável durante um regime de preparação para a competição, especialmente as mulheres.
Por outro lado, muita proteína (todas aquelas claras de ovo! ) tem se mostrado muita proteína Causou problemas de gás, inchaço e prisão de ventre. Isso é baseado na minha experiência, e a capacidade de cada indivíduo de processar altos níveis de proteína pode variar. .
Ao mudar para um regime de preparação de competição, você pode descobrir sensibilidades para certos alimentos que você nunca notou antes. Ao comer uma quantidade limitada de fontes de alimentos, você pode comer várias refeições dos mesmos alimentos todos os dias e perceber que alguns alimentos lhe causam mais Além disso, se você remover certos alimentos, como produtos lácteos, de sua dieta diária, você pode desenvolver um certo nível de sensibilidade porque seu corpo pode parar de produzir as enzimas digestivas necessárias para consumir confortavelmente lactose.
Na minha experiência, algumas fontes de alimentos podem se tornar irritantes para diferentes atletas após longos períodos de consumo acima dos níveis normais. Gosto de alternar minhas fontes de comida para evitar desenvolver sensibilidades potenciais. Além disso, incluo coisas como pequenas quantidades de produtos lácteos na minha dieta. Refeições armadilhas semanalmente para ter certeza que meu corpo pode facilmente digerir toda a comida.
Quando se trata de dieta, todo mundo sabe que o volume é rei, então quando estamos em “calorias de pobreza”, quem entre nós não quer comer o máximo de calorias possível para as calorias limitadas alocadas?se estamos acostumados a pequenas porções ou principalmente alimentos e gorduras proteicas e, de repente, aumentar nosso volume de vegetais sem amido ou outros suplementos de baixa caloria, levando a grandes porções do estômago não sendo usadas e potencialmente um inchaço estomacal. Estômago.
Da mesma forma, mudanças nos níveis de água (acima ou abaixo) podem causar inchaço e inchaço do estômago, especialmente em combinação com insotries de sódio que podem causar retenção de água. manipulações estratégicas antes de embarcar no palco nos dias que antecederam o show.
Se manipulando essas variáveis e tentando encontrar a razão de seus problemas digestivos, você sempre experimenta inchaço regular, você pode encontrar alívio usando uma combinação dos seguintes auxílios digestivos:
Nota: Se você sentir dor e prisão de ventre regularmente sem alívio seguindo qualquer uma das recomendações acima ou se a dor for grave, consulte um médico para descartar quaisquer distúrbios digestivos.
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Referências
1. American Dietetic Association. Posição da American Dietetic Association: Implicações sobre a saúde das fibras dietéticas, Journal of the American Dietetic Association, 2008, 108 (10): 1716-1731. doi: 10. 1016 / j. jada. 2008. 08. 007
2. Azpiroz, F. y Malagelada, R. Inchaço abdominal. Gastroenterologia. 2005, 129 (3): 1060-1078. Doi: 10. 1053 / j. gastro. 2005. 06. 062
3. Clínica Mayo. Balões, varreduras e gases intestinais: como evitá-los. 2014.
Monastyrsky, K. Os ingredientes nutricionais para a longevidade
5. Pohl, D. et al. Má absorção e intolerância à lactose: patogênese, diagnóstico e tratamento. United European Journal of Gastroenterology. 2013, 1 (3): 151-159. doi: 10. 1177/2050640613484463
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