A flexão é um dos melhores exercícios que você pode fazer, é um movimento todo o corpo que pode ser feito em qualquer lugar, dito isso, dobrar pode ser um movimento difícil para algumas pessoas, o que muitas vezes requer mudanças no início.
Este artigo será bastante breve, doce e preciso. Mas eu vou pedir um grande favor daqueles de vocês que atualmente não têm força para fazer um empurrão completo para cima: pare de fazer o empurrão modificado onde seus joelhos estão no chão.
Isso não vai fazer melhor quando você está bombeando. Período
Na verdade, é bem simples: se você fizer flexões com os joelhos no chão, você vai melhorar em uma coisa e uma coisa: fazer flexões com os joelhos no chão. Desculpe estourar sua bolha, mas quando fizer essa mudança, nunca vai melhorar em fazer bombas completas. Você acabou de ganhar?
Para quê? Porque não treina movimento adequado, usa ou treina a maioria dos músculos envolvidos no impulso. Vamos ver isso, primeiro olhando para a posição de flexão para cima.
Na posição de impulso para cima direita, os pés estão juntos, as nádegas pressionadas e as costas em uma posição neutra, ou seja, não deve haver flacidez nas costas e tudo deve ser tenso.
Em flexão completa, todo o corpo trabalha junto durante todo o movimento.
Todo o corpo deve então mover-se em linha reta, sem afundar e com os cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus. Na parte inferior do movimento, os antebraços devem ser verticais em relação ao chão.
Feito corretamente, um push-up é na verdade uma prancha móvel
Como você pode ver nesta descrição, todo o corpo trabalha em conjunto, em sincronia, ao longo do movimento, o tronco e as nádegas estabilizam a coluna lombar, as costas ficam fisgadas e o peito é colocado em uma posição ideal para o trabalho. você pode ver que é realmente apenas uma mesa móvel.
Agora, vamos comparar isso com um empurrão com os joelhos no chão. Nesta posição, você remove completamente as pernas da equação. Torna-se mais difícil envolver suas nádegas (apenas tente espremer suas nádegas nesta posição, não é tão fácil Você não precisa estabilizar sua coluna lombar tanto, e você não poderia de qualquer maneira, porque você efetivamente desativar estabilizadores de quadril (que desempenham um papel muito importante na estabilização de sua coluna vertebral inferior).
Além disso, quando você começa a descer sobre o impulso, a posição do joelho leva a maioria das pessoas a dirigir movimento com os cotovelos, o que significa que eles raramente podem completar a posição com seus antebraços verticalmente do chão. tensão desnecessária no cotovelo, pulso e ombro, o que poderia causar lesões, sem mencionar a posição ideal para fortalecer seus músculos do peito.
As bombas de joelho também exercem tensão desnecessária no cotovelo, pulso e ombro.
Essas razões para não fazer bombas de joelho podem não parecer importantes, mas são. Para muitas pessoas, a razão pela qual eles lutam contra bombas não é necessariamente a força da parte superior do corpo. Claro, isso faz parte da luta, mas o que muitas vezes é uma grande limitação é que as pessoas não têm a força básica e/ou estrutura de movimento adequada para executar esse movimento corretamente. É por isso que fazer este movimento em seu colo não vai ajudá-lo a melhorar todo o seu impulso e potencialmente lhe causar mais dano do que bom. A longo prazo.
Se você não pode fazer um empurrão completo, não faça mais lagartos de seus joelhos na esperança de melhorar; Em vez disso, mude a posição de impulso total para que seu corpo aprenda a estabilizar corretamente e trabalhar em conjunto.
Como você faz isso? A inclinação sobe. Use um banco, máquina Smith (a única coisa em que eles são bons) ou halteres em um suporte e levante as mãos ao ponto onde você pode completar o movimento mantendo uma parte traseira neutra e núcleo sólido. Você pode baixar a posição da barra até voltar ao chão.
As bombas inclinadas permitem manter uma parte traseira neutra e um tronco forte.
Sei que essa informação pode surpreendê-lo lendo isso. Não se preocupe com como você fez joelhentas no passado, e em vez disso procure melhorá-los a partir de agora.
Lembre-se, seu coração é seu pilar. É daí que vem toda a sua força e poder, se você não tem um pilar sólido, você não pode esperar mover seus membros eficientemente, é por isso que empurrar para cima além da posição do tabuleiro não vai ajudá-lo a melhorar seus sapatos.
Leituras adicionais: