Os pesos russos são excelentes por muitas razões. Eles fornecem treinamento eficaz sem a necessidade de muito equipamento ou espaço.
E quase todo mundo que eu já conheci que usa pesos russos tem uma história que se parece com isso, um amigo me mostrou como fazer balanços e não parecia tão difícil, então eu fiz vinte e levei cerca de cinco minutos para minha frequência cardíaca voltar ao normal. ?
- Swing é um ótimo exercício.
- É fácil de aprender e atende a muitos requisitos.
- Desde o trabalho da cadeia traseira até a articulação do quadril.
- Até o desenvolvimento da ingestão e a oferta de um treinamento cardiovascular acidental.
Balanço de duas mãos
Swing de duas mãos é a primeira versão do swing que você aprende e muitas vezes as pessoas recorrem a mais simplesmente por conveniência, mas há duas outras versões de swing que são usadas muito mais: swing de uma mão e balanço duplo. Balanço.
Para começar, e esta revisão nunca é popular, os pesos russos não são projetados para serem usados com ambas as mãos. Estou ciente de que há muitos exercícios que você pode fazer com as duas mãos com pesos russos que são excelentes, mas todos estes são exercícios de modelagem para variações mais avançadas que virão mais tarde em seu treinamento.
Vamos dar o exemplo do copo de agachamento. O copo de agachamento foi inventado por necessidade por Dan John para ensinar rapidamente a uma sala de aula do ensino médio a mecânica certa de agachamento sem a necessidade de dar uma palestra de uma hora de altura sobre o assunto. É um exercício de modelo.
Qualquer um que tenha tentado se curvar com um dos maiores sinos, como um sino acima de 40 kg, vai dizer-lhe que a parte mais difícil do exercício não é o agachamento, mas mantê-lo no lugar. isso é mais difícil, fazemos o exercício para ensiná-lo a agachar- se, sem se apegar. Então, neste momento é mais inteligente usar dois pesos russos e fazer agachamentos com duplos. para começar a trabalhar com mais peso.
Agachamento duplo de Kettlebell
O mesmo vale para o balanço de duas mãos. Usamos balanço de duas mãos para ensinar inicialmente swing, mas balanços com uma mão e dois são muito mais benéficos a longo prazo (balanços duplos são feitos com um sino em cada mão e são na verdade dois balanços de uma mão feitos simultaneamente).
Enquanto o balanço de duas mãos nos ensina a fortalecer e criar estabilidade média no plano sagital, o balanço de uma mão adiciona um componente anti-rotação. Isso significa que matamos mais pássaros com a mesma bala de canhão com uma alça do que se estivéssemos fazendo dois. balança com as mãos. Se o tempo de treinamento é curto, é melhor fazer mais em um exercício.
Não só isso, mas balançar com uma mão nos permite trabalhar a aderência mais dura, o que significa que precisamos estabilizar ainda mais o ombro. No sistema FMS, o balanço com uma mão é o teste final de um ombro estável devido a esta razão de estabilidade de aderência que é derivada da embalagem do ombro corretamente.
E quando adicionamos controle de força rotacional, o que temos é um exercício que abrange outras áreas da FMS, como o levantamento ativo da perna direita (porque balançar de qualquer forma é a prova final de que isso é adequado), mobilidade do ombro, estabilidade do tronco empurra para cima e estabilidade rotativa. Como esses quatro elementos são os modelos funcionais no teste FMS, sabemos que se nos aproximarmos deles, ou pelo menos demonstrarmos nossa capacidade de realizá-los, também poderemos realizar uma série de outros movimentos esportivos. .
Para muitas pessoas, a parte mais difícil de aprender a balançar com um braço não será a própria ação de balançar; isso deveria ter sido adequadamente coberto em todo o trabalho criativo inicial que você fez com o swing de duas mãos. com a maioria, é aprender a embalar e controlar adequadamente o ombro.
Então, aqui está uma simples progressão para facilitar essa transição de balanços de duas mãos para balanços de uma mão e resolver quaisquer problemas de ombro que você possa ter ao longo do caminho.
Nesta posição, somos descarregados e próximos da cama, nossa postura mais básica para aprender padrões. Todo o trabalho é feito aprendendo a manter o ombro estável e conectando-o ao resto do corpo para evitar que o corpo entre em colapso contra o chão. .
Começando da parte inferior do sulco, segure o peso russo na mão oposta, isso significa que se o seu pé esquerdo está para a frente, segure o peso na mão direita.
Este padrão transversal parece andar, mas neste caso usamos simplesmente porque é mais fácil e permite que você controle melhor o que você faz em seu ombro. O objetivo aqui não é fumar as pernas com fendas, mas garantir que o tronco permaneça bem conservado e o ombro lotado.
Usamos o levantamento de solo para ensinar o swing com as duas mãos, porque o levantamento de solo é realizado em um ritmo muito mais lento e permite que você realmente sinta o que precisa fazer sem o estresse da alta velocidade de swing. levantamento terra de mala para ensinar um balanço de braço pela mesma razão?
Quando fizer esse movimento, concentre-se em puxar a omoplata em direção ao canto oposto do quadril e encurtar seu corpo contraindo seus oblíquos. A chave para esse movimento é que o corpo não deve inclinar-se para um lado ou perder a postura de qualquer forma. Se este for o caso, então o peso é muito pesado para aprender, ou você deve voltar um passo até que um melhor controle seja possível.
Mantenha tudo trabalhado até este ponto consistente: a dobradiça ensinada no balanço de duas mãos, a coluna neutra, a extensão completa do quadril até o topo do balanço, a respiração e o curativo do ombro aprendidos durante os três passos anteriores. essas peças e seu balanço de uma mão será incrível.
A vantagem de balanços com uma mão é que, enquanto alcançamos um alto grau de estabilidade do ombro e trabalho anti-rotação, não pressionamos nossos ombros da mesma forma que quando puxamos. Para muitas pessoas, essa posição alta é feita rapidamente. e sob carga é a receita para o desastre.
Em contraste, o balanço com uma mão marca muitas caixas de condução com segurança e rapidez, o que ajudará a desenvolver habilidades de exercício mais avançadas que podem ser realizadas com um único sino em um pequeno espaço, tornando-se a academia portátil perfeita.
Fotos 1, 2, 3 e 5 cortesia de Craig Marker
Foto 4 cortesia de Shutterstock.