Nos últimos anos, a popularidade do crossFit aumentou, e hoje novos ginásios abrem em cada esquina das ruas. Infelizmente, o destino do atleta destreinado que se inscreve nesses programas não é bom, pois ele pode estar lesionado. atribuída em grande parte ao fato de que muitas novas academias ainda estão adotando o modelo de programação de funil.
Para quem não conhece o modelo hopper, trata-se de selecionar exercícios aleatórios. Não há arquitetura de programa, e os exercícios são programados de acordo com o capricho do programador com um?Um tamanho se encaixa em todos? Este método é uma receita para o desastre para o indivíduo sem condição física e/ou com problemas ortopédicos. Deve ser óbvio que o modelo hopper vai contra o credo do treinador de “não fazer mal”.
- Dito isso.
- Estou mais dedicado à programação para 80% da nossa comunidade de ciclistas.
- Os outliers que seguem seus próprios programas individualizados.
- Por isso hoje.
- Gostaria de focar em como respondemos aos desejos e necessidades do nosso povo de forma proativa.
- Prevenindo lesões.
Bastante óbvio, eu sei. No entanto, o modelo hopper não fornece elementos periódicos; É completamente aleatório. É um serviço ruim para seus clientes e para você mesmo como empreendedor. A progressão linear é a melhor ferramenta para fidelização de clientes em nosso setor, especialmente quando se trata de treinamento de força dedicado. Afinal, resultados quantitativos significam clientes satisfeitos.
Note que no nível mais corretivo, o diário é apenas um plano. Os treinadores precisam estruturar o treinamento com base em uma ladainha de fatores e, se novo no jogo, mantê-lo simples. Enquanto isso, pegue uma cópia do Yuri Supertraining de Verkhoshansky e da Força Inicial de Mark Rippetoe.
A maneira mais fácil de mitigar riscos é através de uma avaliação inicial do movimento e exame ortopédico. Se um cliente tiver deficiências significativas, forneça-lhes uma matriz de movimento proibida e protocolo de exercício corretivo.
Ser um treinador é responsável por seus clientes? Segurança. Proibir atividades baseadas em resultados objetivos de avaliação não é apenas razoável, é seu trabalho. Por exemplo, se um cliente não pode virar o ombro do lado de fora e alcançar uma posição segura de abrir a casa, ele não pode se curvar mais cedo ou fazer uma limpeza profunda. na minha academia é tão simples. Claro, eu quero ver o progresso dos meus clientes, então eu também vou fornecer-lhes protocolos de reabilitação e a oportunidade de re-teste.
Se você não está familiarizado com o conceito, a Cyber Periodization (CP) foi introduzida pela primeira vez pelo Dr. Yuri Verkoshanksy e é simplesmente um plano flexível projetado para controlar o volume e a intensidade em tempo real. É baseado tanto nos comentários do atleta quanto na avaliação do treinador. Este método é inestimável para evitar o uso excessivo e o excesso de treinamento.
A forma como integro o CP em nossa programação é usar o Wendler 5/3/1 para nosso treinamento de força básica. Usamos para halterofilismo, agachamento traseiro, desenvolvido deitado e ombros. A última rodada de treinamento todos os dias tem um rótulo cibernético. Estabelece um número mínimo de repetições (por exemplo 5), mas também requer o máximo esforço. Isso permite a variabilidade na capacidade de um atleta em um determinado dia.
Então, se um cliente está doente, ele pode fazer 5 repetições, mas se eles se sentem como um baterista mundial, eles podem fazer 10 repetições. Este recurso simples evita lesões oferecendo uma série de esforço máximo final em vez de um número de repetições ditadas aleatoriamente.
O modelo hopper não oferece um plano de recuperação proativo. A randomização não classifica o treinamento com base em fatores como fadiga, volume ou intensidade do sistema nervoso central (SNC); Basta conectar os treinos com base nos conceitos exclusivos de treinamento subjetivo do CrossFit, como exercícios de herói (Murph), exercícios femininos (“Diana”) e chipping (“Filthy Fifty”). Eu não estou dizendo que você não pode programar esses WODs, mas usar algum senso comum em sua distribuição e ter um plano para combinar o estímulo com a lente. Pelo menos agendar uma vaga obrigatória para o dia de folga?Murph. ?
Um exemplo de como eu programo é classificar o treinamento de força com base na fadiga do CNS. Meus clientes conduzem os movimentos dominantes de força e potência do quadril (tensão mais alta) (elevador de chão, limpeza de energia, limpeza e partida) na segunda-feira, garantindo que um atleta esteja frio a partir de um fim de semana de descanso. A carga cnS diminui à medida que a semana e o volume de treinamento aumentam. Esse formato permite gerenciar tanto as classes quanto os clientes, ao mesmo tempo em que promove lucros livres de lesões.
Nossos clientes devem demonstrar seu domínio dos elevadores básicos (peso morto, agachamento traseiro, ombros e deitar) antes de passar para a transição para a potência (limpeza de energia, agachamento dianteiro e impulso) e movimentos de energia (limpeza, agitação e rasgo). ).
O treinamento baseado em progresso é algo que o modelo hopper não pode fornecer. Infelizmente, isso muitas vezes pressupõe que um atleta já é relativamente forte em ditar pesos sem aviso prévio. Essa abordagem ignora o fato de que o poder depende da força. Quando vejo academias programando um poder de 10×2 e ninguém na casa pode ter uma sobrecarga de 135 libras, não faz sentido. Uma abordagem melhor seria tornar seus atletas fortes nos elevadores básicos e, em seguida, torná-los poderosos se seus objetivos estão à sua maneira.
Se eu ouvir, estamos treinando no sistema de energia, mano, mais uma vez, o sumô levantado do chão pode tirar minha cabeça. A realidade é que o treinamento no sistema de energia baseado na supercompensação é difícil de gerenciar via CrossFit, em grande parte devido à sua natureza mista. Alterações na capacidade de sucção, lesões anteriores, antropometria, disfunção e peso corporal tornam virtualmente impossível.
A melhor maneira de aperfeiçoar sistemas de energia é organizar eventos exclusivamente estruturados. Não tenha medo de agendar airdyne remo, corrida ou treinamento como sessões de fitness separadas.
Quando um treino não é pré-dimensionado e simplesmente jogado no funil, o ambiente de treinamento é inundado com repetições e programas subjetivos.
Antes de falarmos fran. ? Vamos dar uma olhada nos propulsores RX masculinos e 21-15-9 puxa, com um peso de impulso de 95 libras. Se um novo cliente pode agachar-se antes de 135 libras e?Fran?sai do funil, você ainda pode testar o RX. O que acontece a seguir deve ser óbvio: uma sessão de resistência anaeróbica carregada da frente torna-se um esforço de intervalo aeróbico. sessenta segundos e continuar até náuseas.
Uma melhor maneira de garantir que seu cliente receba o estímulo prescrito é usar uma tabela de taxa de estresse percebida (ERP) (veja abaixo). Embora este método seja um pouco subjetivo em termos de esforço, utiliza medidas objetivas para a seleção de peso. Ele também descobriu que isso ajuda os clientes a entender a relação entre força absoluta e CrossFit. Atletas mais fortes são melhores atletas, independentemente do esporte.
Quando feito corretamente, o treinamento de força é simplesmente muito fácil. Infelizmente, o modelo hopper não faz isso corretamente. Estar agachado uma vez por mês não permite qualquer adaptação cinestésico ao movimento. É uma pena, pois, na realidade, a maioria dos ganhos que um novo cliente que vê em vigor durante os três primeiros meses se deve à melhor consciência corporal e exposição a revoltas.
Ao agendar repetidamente elevadores críticos, fornecemos aos clientes incentivo suficiente para melhorar e expressar com precisão sua verdadeira força. Isso não é conseguido injetando aleatoriamente um máximo de uma repetição a cada três semanas de um ciclo de treinamento.
Em suma, há maneiras melhores de programar CrossFit do que o modelo hopper. Isso pode exigir esforço adicional, mas, em última análise, a segurança do cliente exige isso. Como o CrossFit evoluiu, muitos treinadores e programas excelentes, muitos dos quais estão felizes em ajudar aqueles que entram em nossa profissão. Encorajo os iniciantes a usar o método científico ao desenvolver novos planos de treinamento e a assumir a responsabilidade pelos mais altos padrões de dano.
Foto 1 cortesia de Shutterstock
Foto 2 cortesia de CrossFit LA.