Suas nádegas não são tão fortes quanto você pensa. A maioria dos atletas acha que tem nádegas fortes, o que suporta isso dizendo: “Eu posso fazer agachamentos [X] quantidade de peso. “A verdade é que você pode fazer agachamentos em uma casa, mas isso não significa que suas nádegas são fortes ou mesmo contraem de forma ideal.
Sem a função adequada das nádegas, seus movimentos brasileiros de jiu-jitsu não são tão eficazes e aumentam o risco de lesões. Para estabilizar a articulação do joelho, quadríceps, isquiotibiais e músculos da nádega devem funcionar juntos. Quando um grupo de músculos trabalha mais do que o outro, o risco de lesão aumenta.
- Para a maioria dos atletas.
- Melhorar a força de suas nádegas melhora o desempenho; seu número em agachamentos e elevação do solo aumentará rapidamente; eles se sentirão mais rápidos ou mais explosivos durante o treinamento de Jiu-Jitsu; mas para fortalecer adequadamente as nádegas.
- Devemos primeiro entender o que eles estão fazendo.
A nádega máxima, a nádega média e a nádega de minimis formam coletivamente os músculos das “nádegas”. Todas as nádegas têm um conjunto de funções para as quais são projetadas. A maioria das pessoas acha que está trabalhando suas nádegas por razões estéticas, como moldar suas nádegas. Mas nossas nádegas podem parecer boas e ainda não têm a capacidade de funcionar corretamente.
A nádega grande é a mais conhecida de todos os músculos da nádega. É também o maior em tamanho (daí “maximus”). A nádega grande vem da linha ilícía posterior-posterior das nádegas, da face dorsal do sacro, e do cóccix e ligamento subcarotubular. A maioria das fibras musculares de nádegas grandes são inseridas no trato ilio tibial (banda de TI), que é então inserido no condíle lateral da tíbia. Algumas das fibras são unidas ao nardo da nádega do fêmur.
Muitas pessoas não fazem a conexão entre as nádegas grandes e o joelho. Como a nádega máxima se encaixa no trato iliotibial, um problema com as nádegas pode afetar o joelho. O trabalho principal da nádega máxima é a extensão do quadril, mas também ajuda na rotação lateral.
O músculo da nádega média é o segundo maior músculo e está localizado sob as nádegas grandes. Vem da superfície externa do ílio entre as linhas glútea anterior e posterior e, em seguida, encaixa-se no grande trocánter do fêmur. para remover o quadril e girar a coxa mediadamente. Além disso, o meio da nádega funciona como um estabilizador lateral do quadril.
A nádega menor se origina entre a superfície externa do osso ilílico entre as linhas das nádegas anteriores e inferiores e, em seguida, cabe no grande trocánter do fêmur. A nádega menor é combinada com o meio para ajudar com o sequestro do quadril e rotação medial da coxa.
Dependendo da função dos músculos da nádega, se você não tiver força, você terá dificuldade em estabilizar o quadril e terá rotação interna limitada e extensão do quadril. Do ponto de vista de desempenho, você pode sentir dor na parte inferior das costas e/ou joelhos. Sua força também diminuirá em movimentos envolvendo nádegas, como ficar na sua guarda ou manter o equilíbrio quando seu oponente tentar varrer.
Antes de uma atividade mais intensa, como uma aula de jiu-jitsu brasileiro ou uma sessão de musculação, use a seguinte sequência como aquecimento para esticar as nádegas:
Repita esta sequência quantas vezes for necessário para que ela se sinta aquecida.
Ponte de nádegas de uma perna
Ironicamente, o músculo mais importante pode frequentemente ser o mais fraco, especialmente em um esporte como o Jiu-Jitsu, em que você deve usar todos os músculos do corpo. Reserve um tempo antes de cada treino para se certificar de que seus glúteos estão puxando corretamente. Isso melhorará seu desempenho. e permanecer no tapete reduzindo as lesões.
Referências
1. K. L. Moore e A. F. Dalley, Clinicamente Oriented Anatomy, 4ª Edição, (Filadélfia: Lippincott Williams
Foto 1 cortesia de Ana Nieves
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