À medida que o inverno se aproxima, este ciclista está ansioso para passar um tempo na academia fazendo levantamento pesado. Eu quase posso sentir alguns olhares questionando de meus colegas atletas com esta declaração. Sim, eu disse que vou à academia para muito exercício. trabalhar neste inverno e vai beneficiar o meu ciclismo.
Encontrei muitos estudos que apoiam essa afirmação. O primeiro estudo, publicado em 2010 no Journal of Strength and Conditioning Research, pegou um grupo de dezesseis ciclistas e os dividiu em dois grupos. O grupo de estudo realizou metade de agachamentos ao longo de quatro séries de até quatro repetições três vezes por semana, além do treinamento de resistência. O grupo de controle continuou seu treinamento de resistência.
- O resultado foi um aumento do tempo de esgotamento até seu pré-estudo máximo de energia aeróbica de 17.
- 2%.
- Bem como melhorias na economia de ciclismo e eficiência sem aumento do VO2 max.
- Ou peso corporal.
- Volume ou hipertrofia.
- é improvável que adicione quantidades significativas de peso corporal.
Eu já escrevi sobre os altos vo2. Como o consumo máximo de oxigênio é limitado pelo volume de seus pulmões e a taxa na qual você pode inalar e exalar, as chances de melhorias significativas são limitadas, embora ter um grande par de pulmões para começar (graças à genética familiar) geralmente será uma vantagem para o seu desempenho. Portanto, levantar cargas pesadas parece uma boa maneira de melhorar seu desempenho e eficiência usando oxigênio que pode entrar em seu sistema.
O segundo estudo, publicado em 2005 em Medicina
O terceiro estudo, publicado em 2010 no European Journal of Applied Physiology, foi mencionado em um artigo anterior sobre treinamento de força na temporada. A dieta comprovada consistiu em um período preparatório de doze semanas de treinamento intensivo de força duas vezes por semana. desempenho de ciclismo do que um grupo de controle que realiza apenas treinamento de resistência.
O quarto estudo, publicado novamente no Journal of Strength and Conditioning Research, mas desta vez em 2009, foi ligeiramente diferente, pois estudou o efeito do treinamento em intervalos de baixa velocidade no desempenho do ciclismo. Este parece um trabalho de alta resistência usando a bicicleta turbo ou ergômetro, ou mesmo ao ar livre com subidas.
No estudo, dezoito ciclistas realizaram saltos explosivos em uma perna combinadas em intervalos de baixa ou alta velocidade. O grupo de faixa de frequência mais baixa melhorou o desempenho mais do que o grupo de maior frequência.
Evidências de pesquisas indicam que alguns trabalhos pesados são benéficos. Nos próximos meses, será uma pausa bem-vinda para mim evitar andar de bicicleta em mau tempo ou ficar entediado com o treinamento turbo. aspectos da minha forma física.
Uma vez que todos esses estudos têm usado cargas pesadas, você deve ter cuidado e certifique-se de se aquecer corretamente. Se o elevador na academia é novo para você, comece devagar e procure a ajuda de um treinador que pode lhe dizer a maneira certa de levantar sem se machucar.
Uma maneira seria começar com um período preparatório de três a quatro semanas de pesos mais leves e movimentos básicos. Incluem agachamentos, pressões e puxões superiores do corpo e trabalho básico, seguido de uma semana de regeneração.
Isso poderia ser seguido por um segundo período de aumento de peso de três a quatro semanas para um período de levantamento mais pesado. Concentre-se mais em movimentos que imitam atividades de ciclismo, como estocadas, passos e agachamentos. mesmo esforço na parte superior do corpo. Peça a alguém para identificá-lo ao levantar veículos pesados para sua própria segurança.
O terceiro período poderia trazer as atividades de ciclismo de volta ao programa, combinando sessões de resistência e resistência. Trabalhe na moto com um ritmo mais baixo e mais resistência, como subidas íngremes ou intervalos de resistência mais difíceis, combinados com esforços explosivos, como saltos para uma perna. mencionado no quarto estudo Continue novamente com uma semana de regeneração.
São três períodos de treinamento de quatro a cinco semanas cada, distribuídos entre doze e quinze semanas, combinando elevadores e treinamento de bicicleta. Se é assim que você passa o inverno, você estará em uma boa posição para começar 2015.
Referências
1. Sunde, A. et. al. , “O treinamento de força máxima melhora a economia do ciclismo entre ciclistas competitivos. J Strength Cond Res. 2010 Agosto; 24 (8): 2157-65.
2. Loveless, DJ. , Et al. , “O treinamento máximo de força das pernas melhora a economia do ciclismo em homens anteriormente não treinados”. Exercício esportivo de Jul Med Sci. 2005; 37 (7): 1231-6.
3. Rannestad, B. , et. Al. ” Treinar para manter a força na temporada aumenta o desempenho de ciclistas bem treinados. “Eur J Appl Physiol. 2010 Dez; 110 (6): 1269-82.
4. Paton, CD. , Et. al. , “Efeitos do treinamento em intervalos de baixa ou alta velocidade no desempenho do ciclismo”. J Strength Cond Res. 2009 sept; 23 (6): 1758-63
Fotos 1 e 2 cortesia de CrossFit Empirical
Foto 3 cortesia do Shutterstock.