Em suma, o IIFYM não vale o risco. Todas as teorias alimentares têm pontos fortes e fracos, bem como um certo lugar para algumas pessoas. Mas quando se trata de função e físico, não estou convencido de que os benefícios de uma dieta flexível superem as desvantagens.
Aviso: Eu não estou dizendo que você não deve fazer IIFYM, eu digo que é um tradicional para mim?A comida limpa prevalece por várias razões, apesar do apelo de uma abordagem mais flexível, e não, não estou pedindo sua opinião.
Eu sou assim
A teoria é que você não deve se concentrar no tipo de alimento, mas, ou seja, as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras consumidas, independentemente de sua origem, determinarão sua dieta.
Em geral, uma pessoa escolhe (ou recebe) um conjunto de macros que acredita que funcionarão para elas e se esforça para alcançar esses números ao longo do dia, comendo certas quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras.
Sabemos que é possível obter os micronutrientes certos através do IIFYM, mas comer alimentos integrais na maior parte do tempo torna mais fácil para mim obter os micronutrientes necessários sem ter que prestar muita atenção aos detalhes.
Mantendo uma dieta integral que inclui proteínas não processadas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e muitas frutas e vegetais, é quase impossível para mim não obter a ingestão certa de micronutrientes que meu corpo precisa. , vitaminas e minerais não são algo em que eu deveria focar especificamente porque, é claro, eu consumo o suficiente. Como um benefício adicional, eu não tenho que contar, medir micronutrientes ou suplemento.
Também dou ao meu corpo a melhor chance de receber alimentos sem aditivos ou conservantes, isso não significa que os alimentos processados devem ser temidos (com moderação), mas em um esporte onde exijo o máximo do meu corpo todos os dias e espero por ele. para atuar no mais alto nível, você não precisa. Descarte produtos químicos adicionados à mistura todos os dias ou até mesmo semanalmente. Você não coloca combustível normal em um carro esportivo. Quando se trata de dieta, cada decisão que too é baseada na função acima de tudo, até mesmo no gosto.
Um grande aviso do IIFYM para todos os atletas é a falta de estrutura nos horários de refeição e macronutrientes. Para um atleta de elite, a capacidade de alimentar o corpo de forma adequada e regular ao longo do dia, bem como fornecer a forma mais eficaz de combustível. A recuperação é crucial para o sucesso e a longevidade. Maximizar o desempenho através da nutrição, não apenas em termos de força, mas também em termos de velocidade, potência e resistência é a chave.
Como treinador e atleta, sou preciso tanto no que e no que meus clientes e eu comemos, tudo é estrategicamente planejado para conduzir treinos eficazes, recuperação eficiente e o melhor desempenho:
Seguindo as diretrizes do IIFYM, não haveria decisão oficial sobre qual combinação de macronutrientes consumir antes e depois de um treino, dependendo das decisões tomadas, isso poderia afetar o desempenho e a recuperação, privando os atletas dos melhores resultados. 5
O efeito do consumo de macronutrientes específicos (e combinações de macronutrientes, especialmente em carboidratos) deve ser levado em conta em diferentes horas do dia. Assim como as gorduras retardam a digestão da fonte de carboidratos ou proteínas, elas também diminuem o pico de açúcar no sangue, que pode ser positivo ou negativo, dependendo do tempo e função da refeição.
Uma simples fonte de carboidratos com menos fibras é conhecida por produzir um pico mais alto de açúcar no sangue, ao contrário de uma fonte de carboidratos mais complexa (provavelmente maior em fibras), o que retarda a digestão, porque os efeitos sobre o açúcar no sangue e os níveis de energia são diferentes. Dependendo da escolha da fonte de carboidratos, há um benefício funcional ao consumir diferentes tipos de carboidratos em momentos diferentes. Uso esse conhecimento para evitar picos e bandejas de energia, bem como para fornecer a fonte de energia mais eficiente antes da atividade física. 1
Isso não significa o benefício metabólico adicional de consumir fontes de carboidratos com maior teor de fibras, pois o corpo é forçado a gastar mais energia para quebrar essas fontes e desfruta de um efeito térmico maior, ou seja, na minha opinião, nem todos os carboidratos (ou calorias) são criados da mesma forma.
E, finalmente, embora potencialmente insignificante para alguns, foi demonstrado que, embora as gorduras possam ser armazenadas como gorduras sem insulina, na presença de insulina, o armazenamento de gordura é amplificado. Essa pode ser uma variável valiosa a ser ajustada para tentar atingir níveis extremamente baixos de gordura corporal. níveis de gordura para atletas físicos competitivos e é por isso que eu não como gordura e carboidratos juntos.
Uma tendência comum que vejo em pessoas que seguem a dieta IIFYM é o hábito de “economizar” calorias para desfrutar de algo mais tarde no dia (#carbsafterdark) para dominar desejos e permitir alguma diversão. , mas há coisas mais importantes para focar na distribuição de calorias e macronutrientes, em particular o desempenho.
Ao reter certos macronutrientes no final do dia, uma pessoa pode afetar seu desempenho, recuperação e metabolismo, ao mesmo tempo em que aumenta a probabilidade de armazenar gordura. O corpo só pode processar uma grande parte de cada macronutriente em uma única sessão antes de armazenar o excesso.
Quanto aos níveis de açúcar no sangue, as refeições mais frequentes mantêm níveis ao longo do dia para energia mais equilibrada, humor e gastos mentais, proporcionando um metabolismo mais estável e eficiente devido ao efeito térmico dos alimentos e hormônios elevados em resposta à dieta. Ao consumir mais refeições por dia, é provável que o indivíduo coma alimentos de baixa caloria, como proteínas magras e carboidratos complexos, que têm um efeito térmico maior e aumentam ainda mais o gasto total de energia. 3
Conheço muitos atletas que encontraram consolo no IIFYM depois de lutar contra distúrbios alimentares e ataques de bulimia, mas embora uma abordagem mais flexível possa ser a solução para sintomas frenéticos, não é necessariamente a solução para o problema real: a necessidade de controlar os alimentos. ingestão em um nível obsessivo.
O IIFYM pode ser feito de forma saudável, mas pode ser fácil se tornar obsessivo ao contar macronutrientes, muitas vezes ao ponto de sofrimento social e emocional. Isso não quer dizer que efeitos semelhantes não possam ser sentidos através de uma dieta limpa, mas na minha experiência, uma dieta estruturada nega a necessidade de as pessoas se concentrarem demais no acompanhamento da ingestão ao longo do dia, pois fontes de alimentos e quantidades já são fornecidas, evitando o risco de coerção.
Isso pode parecer extremo, mas para mim, o fator decisivo para evitar uma dieta flexível é o nível de autocontrole que eu sinto que é necessário para alcançar o físico que eu quero. Eu desenvolvi maior vontade e controle sobre meus desejos.
A vontade de poder é realmente como um músculo, mas também é uma ciência. Quando você para de comer alimentos ricos em açúcar e gordura, você pode parar de querer eles. Os sabores naturais dos alimentos se tornam mais proeminentes, facilitando a “dieta”. É mais difícil desfrutar e se adaptar às refeições para “ser” flexível” e incluir um alimento processado ou carregado de açúcar uma vez por dia, ou mesmo uma vez a cada duas semanas?E você pode sentir a necessidade de comer mais.
Para alguns, variáveis manipuladas com uma abordagem IIFYM não são suficientes para alcançar seus objetivos funcionalmente e aesthetically. As um candidato por figura, focando apenas em macronutrientes, eu faria a mim mesmo um favor desaggente e negaria um helmsmal de variáveis como fontes de alimentos. , hora da refeição, a combinação de macronutrientes e a nutrição mais eficaz antes e depois do treinamento para melhorar meu físico.
Por essas razões, eu sigo um plano alimentar estruturado composto por alimentos integrais para ter certeza de que estou fazendo tudo ao meu alcance para obter o melhor físico possível. Eu não arriscaria uma dieta flexível se isso também significasse arriscar meus objetivos. as escolhas que faço são baseadas em alimentos como combustível, ponto final.
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Referências
1. Anderson, J. , Young, L. et Prior, S. Nutrition para o atleta. Universidade estadual do Colorado, acessada em 16 de março de 2015.
Ivy, J. y Portman, R. O calendário de nutrientes: o futuro da nutrição esportiva, North Bergen: Basic Health Publications, 2004.
3. La Bounty, P. , et al. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Revista Frequência de Refeições da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva 2011. 8 (4): 1-12.
4. Smeets, A. , Margriet. , S. et Westerterp-Plantenga. Os efeitos agudos no metabolismo e no perfil do apetite de uma diferença de refeição na faixa inferior de frequência de refeição. British Journal of Nutrition. 2008, 99: 1316-1321. doi: 017 / S0007114507877646.
5. Stark, M. , Lukaszuk, J. , Prawitz, A. et Salacinski, A. Synchronization de proteínas e seus efeitos sobre a hipertrofia muscular e força em pessoas envolvidas na musculação. Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. 2012. 9 ( 54): 1-8.
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