Ponte de nádegas e impulso de quadril são exercícios assistiis que são frequentemente usados para fortalecer nádegas de nádega agachadas. Eles também são usados no mundo da reabilitação para “hipoativos”. Nádegas.
O objetivo deste artigo é analisar a mecânica funcional da ponte em frente ao agachamento, e explicar como a ponte pode ser treinada, sem poder recrutar nádegas durante o agachamento.
(De agora em diante, usarei “ponte” para cobrir tanto o uso da ponte da nádega quanto o impulso do quadril. )
Antes de analisar o agachamento e a ponte, devemos começar com princípios que nos permitam entender como os músculos trabalham em um exercício isolado, como a ponte versus o movimento composto do agachamento.
Grande parte da ciência do exercício é fortalecer os músculos isoladamente. Este método isolado é baseado na contração muscular concêntrica que encurta e cria movimento. No caso da ponte, as nádegas contraem concentricamente para produzir uma extensão do quadril.
Em um artigo intitulado Hip Thrust and Glute Science, Bret Contreras discutiu a ciência do recrutamento máximo de nádegas, incluindo um estudo sobre as quantidades ideais de flexão de quadril e joelho necessárias para leituras maiores de EMG. O objetivo deste artigo não é questionar seus métodos, pois eles estão corretos para a função e finalidade para a qual são usados – contração máxima das nádegas para obter ganhos hipertróficos máximos. Em vez disso, este artigo mostrará como a ponte não está correta para melhorar a função das nádegas em nosso objetivo, o agachamento. .
A ponte da nádega supostamente se desenvolveu ainda mais com o uso de bandas ao redor dos joelhos para empurrar (abdução do quadril) e girar os dedo dos dedo (rotação externa). A teoria é que a execução simultânea das três ações concêntricas do músculo glúteo (extensão, abdução, rotação externa) garantirá a atividade máxima de EMG das nádegas.
Uma leitura emg alta é considerada de grande importância em termos da qualidade de um exercício para recrutar um músculo. A ponte tem uma alta atividade EMG; portanto, ele deve ensinar nossas nádegas a trabalhar quando realizamos o agachamento composto mais funcional.
Então por que isso não acontece?
No convés, você não aprende a se curvar sobre suas nádegas, mas apenas estender seu quadril, a ponte opera em uma posição reclinável ascendente, com um sistema nervoso que também está dormindo, combinando isso com o sono prolongado na cama, onde os músculos atrofiam e as pessoas enfraquecem porque perdemos nossa luta contra a gravidade, o que estimula a ativação muscular constante de baixo grau.
Quando vamos para a cama, não lutamos mais contra a gravidade, isso significa que todo o sistema nervoso do corpo sofre pouca ou nenhuma ativação, então quando os quadris são empurrados para cima, o único impulso neurológico vai para as nádegas, daí a alta leitura do EMG para a ponte.
Quando estamos sob carga, prontos para agachamento, a pressão exercida por todo o sistema nervoso é maior que a da ponte. Quando começamos nossa descida e os quadris se movem em direção ao solo, a atividade neurológica ocorre em todos os músculos do corpo. Quando nos agachamos, todos os músculos do quadril encurtam e alongam em momentos diferentes, aprendendo a trabalhar em equipe para superar a gravidade e a carga de viagem por impulso.
Este é um dos fatores chave para que a ponte da nádega não se torne um agachamento. O corpo funciona como um sistema completo, com uma enorme conversa neurológica entre os músculos para completar a tarefa. Quando fazemos uma ponte de nádega, as nádegas aprendem. trabalhar isoladamente e há pouca conversa com amigos íntimos musculosos. Portanto, quando nos levantamos e agachamos, as nádegas não sabem mais quando devem contrair em comparação com outros músculos que trabalham durante o movimento de agachamento.
O sistema nervoso funciona inconscientemente para controlar todos os movimentos humanos. Contrações musculares conscientes vêm de movimentos isolados, mas durante um movimento funcional (multiarticulado), é impossível dizer a todos os músculos para trabalhar. Você não pode escolher sequenciar padrões de gatilho muscular porque mais de um músculo está funcionando. É impossível controlar conscientemente a complexidade desta sequência. Mesmo se você pudesse controlar a sequência, você estaria tão distraído da tarefa em questão que você provavelmente falharia de qualquer maneira.
O sequenciamento muscular não é o único fator de contraste, a mecânica também é diferente. Na ponte, as nádegas começam a partir de um ponto sem atividade e depois encurtam. A nádega tem energia armazenada, mas não há ciclo de encurtamento de estiramento como agachamento.
Durante a fase descendente do agachamento, a nádega se move dobrando o quadril, a adução (começa em uma posição relativamente abdução, mas continua a se mover para dentro quando agachada) e rotação interna. Estes são os mecanismos naturais da descida agachada.
Os mecanismos acoplados do joelho são a flexão e a rotação interna, por isso, na fase excêntrica do agachamento ocorre um fêmur rotativo interno. Tenha em mente que não estou dizendo que seus joelhos estão se beijando. Se o joelho ainda está no pé, é uma rotação interna do quadril.
A fase descendente cria um alongamento da nádega nos três planos de movimento (flexão do quadril no plano sagital, adução do quadril no plano frontal e rotação interna no plano transversal). Este processo de alongamento cria uma carga elástica que permite que a nádega se mova. estender, remover e girar o quadril explosivamente e concentricamente, permitindo-nos ficar em pé.
Movimentos articulares anteriores não se reproduzem durante uma ponte, pois não há encurtamento de estiramento devido à faixa limitada de movimento em que a ponte é feita. Um dos efeitos da ponte é a tensão das nádegas, o que significa que as nádegas só podem se contrair em uma faixa de movimento mais curta, não em uma ampla gama de movimento, como o agachamento. Esta faixa limitada de movimento significa que as nádegas não aprendem o que fazer no buraco na parte inferior do agachamento, que é quando realmente precisamos das nádegas para nos ajudar.
Para realmente ajudar na ativação das nádegas, o exercício mais próximo do agachamento é o sulco. Os movimentos articulares do quadril são quase idênticos: flexão do quadril, rotação interna e adução na descida do movimento, permitindo que as nádegas trabalhem durante toda a sua jornada. ciclo de encurtamento de estiramento. No entanto, há uma pequena diferença entre o agachamento e o sulco. No sulco, temos uma força de reação no solo quando o pé toca o chão, então a mecânica não é totalmente idêntica, pois o agachamento tem uma carga descendente. Padrão.
Mas na fenda, as nádegas aprendem a trabalhar com todos os outros músculos do quadril em uma sequência coordenada e sincronizada de movimentos. Os ângulos das articulações são semelhantes aos do agachamento (na perna dianteira) e, sobretudo, do tornozelo. , o joelho e a coluna também aprendem a se mover com os quadris graças a esse movimento. Na ponte, apenas o quadril se move e se alonga, com o tornozelo e a coluna em uma posição completamente diferente e sob um estresse diferente do agachamento, de modo que o padrão de movimento correto e a sequência muscular não sejam aprendidos.
A fenda também permite que cada perna trabalhe de forma independente e se torne sólida. Ainda não classiei um agachamento 100% equilibrado. Todos temos uma perna mais forte que preferimos quando fazemos agachamentos, temos que tentar equilibrar o sistema.
Então vá em frente, vá em frente! Mas fazer trinta slots não é suficiente para criar as mudanças desejadas na contratação de modelos de motores. A segunda parte deste artigo discutirá o cronograma necessário para fazer mudanças significativas nos modelos do seu motor.
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Referências
1. Contreras, B. ” Hip Thrust e Glute Science”. O Cara do Glúteo. Modificado pela última vez em 6 de abril de 2013.
2. Worrell TW. , Et al. ” Influência da posição da articulação na geração eletromiográfica e torque durante as contrações isométricas voluntárias máximas do tendão e dos músculos máximos da nádega”. J Orthop Sports Phys Ther. 2001 Dezembro; 31 (12): 730-40.
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Fotos 2, 3 e 4 cortesia do CrossFit Empirical.