Sabe o que eu tenho de Natal? Senti frio pela realidade e senti algo em mim morrer quando aconteceu.
A semana antes do Natal tinha ido bem. Meus clientes estavam trabalhando em várias coisas, uma das quais era o Ground Lift 1WD. O programa provou ser um sucesso, e cada cliente alcançou uma nova marca pessoal.
- Então você teria que se perguntar o que foi tão ruim.
- O que me fez dizer esta semana que duvido que algum dia irei agendar um evento para meus clientes?.
Na minha academia, começamos com o básico e o elevador faz parte desse grupo de exercícios desde que eu estava certo. Todos sabemos que é uma revolta útil para muitas coisas. Pode ser usado para desenvolver força máxima. Pode até ser usado na outra extremidade do espectro como uma tela de movimento para verificar se alguém pode sofrer flexão do quadril enquanto fortalece a coluna vertebral.
Minha mãe de 73 anos, que quebrou todos os recordes, realiza o elevador de terra
Por mais de vinte anos, todos na minha academia, de um forte e saudável trinta e poucos anos para minha mãe de 73 anos, têm levantado o chão. Dizer que isso tem sido um ponto fundamental no regime de treinamento de clientes do Read Performance Training é um eufemismo Este tem sido frequentemente nosso exercício preferido para quase tudo.
Então imagine que sou eu, com essa longa história de uso de elevadores terrestres, e você acabou de ver a conclusão de outro programa, que foi 100% bem sucedido. Qual seria a gota d’água que teria virado as costas para um exercício que muitos consideram o rei dos exercícios de força?
No meu caso, era perceber que as pessoas que não podiam dirigir uma prancha eram responsáveis pelos maiores pesos mortos masculinos e femininos.
Para ser claro, não me refiro a alguns daqueles elevadores horríveis que você vê no YouTube, onde as espinhas das pessoas parecem bengalas de doces. Não permitimos isso em nosso ginásio. Portanto, os elevadores superiores de nossos clientes não são o que você veria em uma competição como o elevador final de alguém. Estou apenas falando de levantamento terra pesado para eles, onde a forma sempre parece boa.
Mas nenhum dos pesos mais altos da minha academia pode segurar uma prancha sólida ou empurrar a posição por mais de alguns segundos. Ainda assim, eles atiram melhor do que o resto dos meus clientes. Porque eu acho que é tudo uma tábua, quando eu vejo alguém subindo mal, eu sei que outras coisas vão ser comprometidas, também. Mas quando se trata de peso morto, não parece ser. Há algo sobre o peso morto que permite que você trapaceie no bar sem ter a prancha trancada no lugar.
Isso pode ajudar se olharmos para a elevação do solo do ponto de vista da FMS para que possamos direcionar os modelos envolvidos. A elevação do solo usa tanto o elevador ativo da perna direita (ASLR) quanto o impulso de estabilidade do peito (TSPU).
Elevação ativa da perna direita (ASLR)
No levantamento do solo, o ASLR permite a flexão adequada dos quadris, enquanto o TSPU permite que a coluna permaneça neutra e reforçada. Dado o fraco desempenho da mesa dos atletas, sabemos que quando a TSPU está comprometida, algo mais deve acontecer para permitir que a elevação do solo corra com sucesso.
O que acontece é que a coluna vertebral e os quadris são reduzidos à poeira ao longo do tempo, embora a coluna possa parecer neutra, ela não permanece no lugar com os reforços certos, devido à sua incapacidade de executar corretamente uma prancha, sabemos que tudo o que esses atletas fazem para fortalecer sua coluna vertebral é mais do que apenas um modelo autêntico.
Isso nos leva a uma área interessante. Primeiro, precisamos saber o que essas pessoas estão realmente fazendo; segundo, precisamos encontrar um exercício que substitua o levantamento do solo no treinamento dessas pessoas, ou pelo menos substituir a frequência com que elas levantaram do chão.
Para resolver esse dilema, o primeiro lugar que fui foi para a FMS. Perguntei a um colega que examinou centenas e centenas de atletas para obter dados sobre o número de pessoas que tiveram um bom desempenho em agachamento profundo (DS) em comparação com o Teste ativo de recuperação da perna direita (ASLR) Olhando para uma pontuação?Três? (escore máximo), a proporção de bons escores na RS foi de 3:1 em relação ao DS.
Uma das coisas que a carga faz é cimentar um padrão em vez disso. Olhando para esta estatística, há três vezes mais pessoas que já têm o modelo de elevador de piso bem ancorado em comparação com o agachamento. ?
O que torna isso aplicável aqui é que o agachamento requer uma estratégia anterior de dobra/cadeia, enquanto o levantamento do solo requer uma estratégia de extensão/cadeia posterior. A tabela também requer um padrão de sequência anterior. E quando vejo que há três vezes menos pessoas que podem se agachar bem em comparação com o elevador de chão, então na minha cabeça eu penso, “Deveríamos estar agachados muito mais frequentemente. “
Minha mãe de 73 anos pratica seu modelo de agachamento
Mas é aqui que as coisas se complicam. Pessoas mais velhas não gostam de agachar. Parte disso é cultural, pois vivemos em uma sociedade onde não é necessário agachar-se com a idade (em muitos países do Terceiro Mundo, é comum encontrar pessoas mais velhas ainda agachadas competentemente. )
A razão pela qual os corpos mais velhos não gostam de agachamento é por causa da obsolescência e do fardo inadequado, então, em vez de pensar sobre o fardo que devemos usar (quando começamos a agachar três vezes mais vezes), o que devemos pensar é trabalhar para recuperar. ao nosso agachamento.
O Portal Ido lançou um grande desafio online há cerca de um ano, pedindo às pessoas para se agacharem por dez minutos por dia durante um mês. Muitas pessoas que conheço fizeram isso e acharam extremamente útil. Fazer isso pode ser tão simples quanto 23 segundos de agachamentos. Isso é algo que corpos mais velhos poderiam alcançar sem causar dor?Trabalho fácil e frequente para remodelar o agachamento.
Mas também precisamos de um movimento de painel completo antes de podermos fazê-lo com frequência. Eu acho que uma grande bola é talvez o último ponto deste contínuo e a placa está do outro lado. No meio, a implantação é feita em uma posição oca. .
Sei que muitos sugerirão o agachamento ou agachamento frontal de Zercher como bons exercícios que trabalham o agachamento e envolvem o tronco em alto grau, mas duvido que muitos possam usá-los dia após dia. Em um ambiente ideal, vamos manter esses exercícios, e talvez fazer um agachamento uma vez por semana enquanto rolamos outros dias, mas não temos que fazer agachamentos três vezes por semana.
Ab passeio em posição oca
Acho que a maioria das pessoas precisa trabalhar na qualidade do movimento, não na quantidade de movimento (seja com a carga ou com o volume) e vamos fazer melhor para trabalhar o modelo mais do que o exercício.
Embora eu tenha certeza que muitas pessoas comentarão abaixo para me lembrar que o mundo é em grande parte fraco em expansão (e eu concordo em certa medida), eu acho que o mundo fitness, como de costume, foi longe demais e criamos um grupo de pessoas bloqueadas em extensão em todos os momentos.
Confira todas as fotos de seus heróis e heroínas fitness favoritos no Instagram, com seus bumbums de pato e barrigas salientes. Esses sinais de uma parte inferior das costas estão bloqueados em extensão através de manchas em excesso no peito para cima?Sinal de que todos nós contamos muito. Adicione carga e repetição além deste sinal e esses corpos e posturas são o que você get. As um resultado, precisamos de muito trabalho de dobra para voltar ao ponto médio e longe da reação exagerada para uma posição sentada inclinada ao longo do dia.
Em vez de trabalhos frequentes de tração, vou mudar de curso e dizer que 2015 é o ano em que o peso morto morreu no geral. Ele está morto, mas tem sido visto em público com muito menos frequência. Em vez disso, faça isso:
Aposto que se você seguir essas dicas sabiamente que 2015 será o ano em que você fará seus melhores ganhos de força.
Foto 2 cortesia de Shutterstock
Foto 3 cortesia de Jeff Kuhland.