Se há duas ferramentas que parecem ter sido naturalmente projetadas para serem usadas juntas, elas podem ser pesos russos e sacos de areia. Não é porque eles são hardcore, não é porque eles são fáceis de carregar, ou mesmo relativamente fáceis de aprender. Há muitos terrenos em comum na implementação, benefícios e teoria por trás de cada um que realmente lhes permite complementar uns aos outros. Se você entender como isso pode fazer sentido de combinações significativas, você se surpreenderá com a sinergia dessas ferramentas.
Embora a maioria considere os pesos e sacos de areia russos como alternativas ao trabalho de haltere, não há nada mais longe da verdade. Cada um é muito capaz de dar resultados poderosos e tem uma história muito mais longa do que a barra. No entanto, muitos entusiastas de fitness e treinadores ficam presos olhando para tudo relacionado ao fitness como uma comparação direta com a barra, por isso é importante primeiro entender a singularidade dessas ferramentas.
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A grande vantagem de usar essas duas ferramentas é que não vemos a mesma carga axial que vemos na barra. Pesquisas nos dizem que a maioria das pessoas que fizeram uma ressonância magnética experimentarão caroços ou caroços no disco. Essas pessoas muitas vezes serão assintomáticas, mas são mais propensas a ter problemas, especialmente quando a compressão espinhal é alta.
Pesquisas mostram que quando agachamos metade com cargas de 0,8 a 1,6 vezes nosso peso corporal, podemos sentir dez vezes o nosso peso corporal na compressão espinhal, especialmente em L3/L4. 1, então muitos treinadores tendem a favorecer Agachamentos para trás. É aí que os pesos e sacos de areia russos entram em jogo, por essa razão e pelo fato de que ambas as ferramentas mantêm um tronco mais reto durante o agachamento, que os pesquisadores apontam como uma chave para reduzir o estresse lombar desnecessário.
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Isso não significa que essas ferramentas possam produzir os mesmos níveis de resistência. Colocar o peso na frente do corpo significa que mudamos o ponto da alavanca do peso. Isso realmente aumenta a tensão percebida no corpo e, com cargas mais leves, pode ativar a mesma quantidade de músculos que podem atingir as cargas mais pesadas na parte de trás, exceto sem os mais altos níveis de compressão espinhal.
Um dos maiores erros que as pessoas cometem é tentar replicar os agachamentos frontais e, infelizmente, recuar com essas ferramentas. A razão pela qual o agachamento de volta é possível mesmo com a barra é o fato de que quando um atleta coloca ativamente os ombros, há uma prateleira em que a barra deve descansar. Com um peso russo ou saco de areia, os braços devem se estender acima da cabeça, eliminando qualquer possibilidade de criar tal prateleira. Isso leva os ombros e/ou pescoço a suportar a carga, ou o leme para aumentar sua inclinação para a frente e aumentar a tensão na coluna lombar. Sem mencionar que como se poderia alcançar cargas significativas nesta posição com qualquer uma das ferramentas é uma proposta de alto risco. Moraleja da história, mantenha a carga sobre as posições que queremos Se você tem o coração para se curvar sobre suas costas, use um bar.
Vejamos um exemplo mais prático no mundo dos agachamentos: usando pesos russos e sacos de areia, temos muitas outras maneiras de estressar o corpo no padrão de agachamento. Na verdade, uma sequência abaixo pode ser a resposta perfeita para muitos programas de treinamento. Só na carga, podemos desafiar o modelo de agachamento pela posição do peso e a maneira como ele tenta desalinhar o corpo. À medida que nos desequilibramos mais com a posição de segurar o peso russo ou saco de areia, mais difícil nosso corpo deve trabalhar, não apenas realizar um agachamento, mas manter a integridade do movimento.
Estável a menos estável
Como essas variantes funcionam? Um agachamento frontal com pesos russos duplos oferece alguma exposição ao agachamento com uma carga assimétrica. Como os pesos russos são ferramentas independentes, eles atraem mais para o corpo do que uma barra bem equilibrada. coloca mais ênfase no núcleo para não cair em dobra. Como pequenas mudanças na colocação da carga podem criar efeitos profundos, não esqueça o simples.
Como pesos e sacos de areia russos constantemente desafiam nosso alinhamento postural, a quantidade de trabalho básico feito está localizada perto do topo de qualquer forma de treinamento. Um dos melhores exemplos é a prensa de altura. Acho que acima da cabeça está uma das melhores medidas básicas de estabilidade. Não estamos falando de empurrar a imprensa ou empurrar, estamos falando de imprensa rigorosa. O que faz da prensa aérea um incrível exercício de estabilidade do núcleo?
Se imaginarmos uma placa frontal no chão e continuarmos a mover nossos braços na nossa frente, poderíamos ver que nossos braços acabariam acima de nossas cabeças, é claro, estaríamos de brudo, mas de pé, substituímos o que a gravidade proporciona quando carregados com uma carga externa real.
Agora, pesos russos e sacos de areia oferecem maneiras diferentes de enfatizar o que uma tábua pendurada realmente é. Os pesos russos permitem uma carga unilateral que não só estica o corpo para frente e para trás, mas também de um lado para o outro. Ser capaz de treinar vários aviões corporais ao mesmo tempo dá a essas ferramentas um grande impulso no departamento de eficiência. Sacos de areia fornecem um estímulo diferente em uma carga instável. Após a limpeza de um saco de areia, o peso pode não ser distribuído uniformemente entre as mãos, fazendo com que o corpo trabalhe mais para coordenar o movimento. Além disso, quando o saco de areia é espremido sobre a cabeça, todo o corpo deve funcionar como uma única unidade para controlar o movimento contínuo e o deslocamento do saco de areia.
Há outros atributos que fornecem os pesos russos e sacos de areia que estarão em nosso próximo episódio. Para mostrar como eles podem ser integrados de forma simples e poderosa em alguns exercícios, eu fornei alguns exemplos abaixo.
5 conjuntos de 5 replays: 30-45 segundos entre as rodadas
Em vez de alterar a carga, amplie a duração das quebras e do movimento.
Conjuntos alternativos:
3-4 rodadas
05/03/1
Conjuntos alternativos:
Intervalos de 30:30 da manhã
10 voltas:
Para saber mais sobre como pesos e sacos de areia russos podem se complementar na progressão do exercício, leia Josh 3 Progressões de Exercício Único com Pesos Russos e Sacos de Areia.
Referências
1. Cappozzo A, Felici F, Figura F, Gazzani F. Load da coluna lombar durante exercícios de meia-agachamento. Med Sci. Outubro de 1985; 17 (5): 613-20.
2. Russell PJ, SJ Phillips. Uma comparação preliminar dos exercícios de agachamento dianteiro e traseiro. Departamento de Educação Física, Universidade de Maryland, College Park 20742. Pesquisa Trimestral para Exercício e Esporte [1989, 60 (3): 201-208]
3. Gullett, Jonathan C; Tillman, Mark D; Gutierrez, Gregory M; Chow, John W. A comparação biomecânica de agachamentos traseiros e frontais em indivíduos saudáveis treinados. Diário da Força