Às vezes me surpreende com meus colegas ciclistas que estão dispostos a trabalhar seus treinos e ficam felizes em consumir muitos suplementos, mas não gostam de comer seus vegetais, ao fazê-lo, perdem uma parte importante de sua estratégia de desempenho, em particular, estou pensando em vitaminas B e vitamina C.
As vitaminas se enquadram em duas categorias: solúvel em gordura e solúvel em água. Vitaminas solúveis em gordura podem ser armazenadas em gordura corporal e transferidas diariamente para que possam ser usadas conforme necessário. -Vitaminas solúveis não podem ser armazenadas, então você precisa de uma dieta regular destes para apoiar funções corporais.
- As vitaminas da série B e a vitamina C são solúveis em água e.
- Portanto.
- Devem fazer parte da sua dieta diária.
- Às vezes são chamadas de vitaminas essenciais por essa razão.
As vitaminas B promovem muitas reações químicas no corpo associadas à produção de glóbulos vermelhos e à liberação de energia alimentar. Glóbulos vermelhos saudáveis são necessários para o melhor desempenho e para suportar sua carga de treinamento. Sem vitaminas B, todos os carboidratos e gorduras que você ingeriu não serão efetivamente convertidos em energia.
A vitamina C também é uma vitamina essencial importante. Embora seja geralmente conhecido por seu papel no apoio ao sistema imunológico, ele também desempenha um papel importante na produção de colágeno. O colágeno é usado para produzir e reparar tecido conjuntivo. Se você treinou muito, você pode ter colocado alguma pressão sobre o tecido conjuntivo. vitamina C deve fazer parte do seu programa de recuperação.
Aqui está uma tabela que resume os benefícios e recomenda quantidades típicas de água e vitaminaS C solúveis de vitamina C que você precisa todos os dias:
Vamos dar uma olhada mais de perto na vitamina B9. Esta vitamina é encontrada em grandes quantidades em vegetais ricos em ácido fólico, como o espinafre. Contém 0,194 mg de vitamina B 9% gramas, que é aproximadamente a quantidade diária total recomendada para um adulto. Uma xícara de folhas pesa cerca de 40 gramas.
Frutas cítricas são uma fonte comum de vitamina C. Uma laranja média contém cerca de 70 mg de vitamina C, o que deve ser suficiente para suas necessidades diárias. Também é encontrado em vegetais verdes, como brócolis, brotos e repolho. Por exemplo, meia xícara de brócolis contém cerca de 50 mg, o que é próximo da quantidade diária recomendada.
Embora haja poucas evidências para apoiar a ideia de que a suplementação de vitamina B melhorará o desempenho (a menos que você tenha um problema de saúde), uma deficiência de vitamina B ou vitamina C causada por desequilíbrios em sua dieta pode ter um efeito adverso. Pode ser esse o caso. se você limitar a ingestão de alimentos como parte de um programa de controle de peso.
Isso acabou sendo verdade em um estudo da Oregon State University de 2006. Pesquisadores descobriram que atletas com histórico de baixa ingestão de vitamina B, seja por falta de atenção às necessidades nutricionais ou restrição alimentar, têm pior desempenho. Sua revisão também indicou que o exercício pode aumentar a necessidade de vitaminas B2 e B6. A suplementação excessiva não parece oferecer benefícios de desempenho. Em alguns casos, grandes quantidades podem ser prejudiciais.
A maneira mais segura de alcançar o desempenho de alto nível e o treinamento de qualidade é garantir que você tenha uma estratégia nutricional que garanta a ingestão regular adequada dessas vitaminas essenciais através da dieta diária. Se você tem um problema de saúde, você deve procurar conselhos adicionais.
Embora pareça haver poucas evidências de que a suplementação excessiva resultará em uma melhora, você deve ter certeza de que você não tem um déficit comendo uma boa mistura de vegetais. Atender pelo menos o valor mínimo recomendado a cada dia ajudará você a ficar em um nível ideal para competição e treinamento.
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Referências
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