Quando se trata de saúde cardiovascular, perda de peso ou saúde geral, o cardio sempre parece chamar a atenção. Eu entendo, é bom para você e, em geral, qualquer um pode fazê-lo de uma forma ou de outra; No entanto, também acredito que o treinamento de força é significativamente desvalorizado em termos de saúde e bem-estar. Deixe-me explicar mais.
Exercícios aeróbicos ou cardiovasculares são muitas vezes parte da prescrição para pessoas com pressão alta ou para pessoas que procuram melhorar sua saúde cardiovascular geral. De fato, para pessoas que se beneficiariam de pressão arterial mais baixa ou colesterol, a American Heart Association recomenda 40 minutos de exercício aeróbico moderado a vigoroso três ou quatro vezes por semana. 1
- Em nenhum lugar a recomendação sobre o treinamento de força é mencionada.
- Aparentemente.
- Isso não é considerado uma necessidade para a saúde do coração.
- Não sei quanto a você.
- Mas meu coração realmente sente quando me levando.
- Então.
- Para mim.
- O treinamento de força deve definitivamente ser parte de um plano cardíaco saudável.
Acontece que não estou sozinho. Na última edição do Journal of Strength and Conditioning Research, pesquisadores descobriram que o treinamento de resistência promoveu uma nova queda noturna na pressão arterial em idosos hipertensos em comparação com indivíduos submetidos a treinamento aeróbico de intervalo. 2 Isso é importante porque uma queda de sangue adequado à pressão noturna está associada à redução do risco cardiovascular.
Outro estudo concluiu que o treinamento de força em idosos reduz os níveis de LDL (colesterol ruim) ao mesmo tempo em que aumenta o HDL (colesterol bom). 3 Seu sistema cardiovascular certamente poderia se beneficiar desses resultados.
Pessoas com sintomas de síndrome metabólica também se beneficiariam do treinamento de resistência, especialmente aqueles que vivem com diabetes tipo 2. Um estudo descobriu que 16 semanas de treinamento de força resultaram em maior qualidade muscular e hipertrofia, bem como melhor sensibilidade à insulina em todo o corpo e redução da inflamação. . 7
Outro estudo publicado no Journal of Diabetes chegou a uma conclusão semelhante: pesquisadores examinaram os efeitos de um programa de treinamento de resistência de 12 semanas em mulheres mais velhas e descobriram que o treinamento reduziu o risco de síndrome metabólica ao promover melhorias nos marcadores inflamatórios, independentemente da intervenção dietética . 8
A perda de peso é realmente onde o treinamento de resistência retorna à calçada. Cardio se apresenta como a conta de ouro para um corpo magro, mas eu não concordo. Embora o cardio tenha um lugar na redução de gordura, o treinamento de força pode ser uma opção mais sustentável a longo prazo.
O treinamento de resistência não só previne a perda de massa magra (que é conhecida por ocorrer naturalmente com a idade, com períodos prolongados de cardio, bem como restrições alimentares), mas também aumenta os níveis de massa muscular. a um aumento em sua taxa metabólica de repouso (CMA) . 9 Esse aumento cauteloso em CMA pode aumentar seriamente se você mantiver um programa de musculação por toda a vida.
Finalmente, a revolta também pode ajudar a aumentar sua expectativa de vida, sem mencionar melhorar sua qualidade de vida durante esses anos adicionais. Um estudo de 20164 descobriu que adultos com 65 anos ou mais que participaram de sessões de treinamento de força duas vezes por semana recomendadas pelo American College of Sports Medicine tinham 46% menos chances de morrer por todas as causas do que aqueles que não. 5
Outro estudo de 2016, publicado no The American Journal of Medicine, analisou mais de 3. 500 participantes formados por homens com mais de 55 anos e mulheres com mais de 65 anos e descobriu que a mortalidade por todas as causas foi significativamente menor no quarto quarto do índice de massa muscular em comparação com o primeiro quartil. “Em outras palavras, pessoas mais velhas com mais massa muscular tinham um risco muito menor de morrer.
Como você pode ver, o suporte de agachamento não deve ser ignorado em um robusto programa de saúde e fitness. Se você ainda não tem, certifique-se de levantar algo pesado várias vezes por semana, seu corpo, sua saúde e sua mente agradecerão. por isso.
Referências
1. “Recomendações da American Heart Association for Adult Physical Activity”. Recuperado em 27 de junho de 2018.
2. Bertani, Rodrigo F. , Giulliard O. Campos, Diego M. Perseguin, José MtBonardi, Eduardo Ferriolli, Julio C. Moriguti e Nereida KcLima. “O treinamento de exercícios de resistência é mais eficaz do que o treinamento aeróbico de intervalo para diminuir a pressão arterial durante o sono em pacientes idosos hipertensos. “Journal of Strength and Conditioning Research 32, No. 7 (2018): 2085-090.
3. Martins, Raúl A. , Manuel T. Verssimo, Manuel J Coelho E Silva, Sean P. Cumming e Ana M. Teixeira. ” Efeitos do treinamento aeróbico e de força em indicadores de saúde metabólica em idosos. “Gorduras em Saúde e Doença 9, Nº 1 (2010): 76. doi: 10. 1186 / 1476-511x-9-76.
4. Kraschnewski, Jennifer L. , Christopher N. Sciamanna, Jennifer M. Poger, Liza S. Rovniak, Erik B. Lehman, Amanda B. Cooper, Noel H. Ballentine e Joseph T. Ciccolo. ” O treinamento de força está associado à mortalidade?Benefícios? Um estudo de 15 anos de coorte de idosos nos Estados Unidos. “Medicina preventiva 87 (2016): 121-27. doi: 10. 1016 / j. ypmed. 2016. 02. 038.
5. Pollock, Michael L. , Glenn A. Gaesser, Janus D. Butcher, Jean-Pierre Després, Rod K. Dishman, Barry A. Franklin e Carol Ewing Garber. ‘Posição do ACSM’. Medicine and science in sport and exercise 30, No 6 (1998): 975-91. doi: 10. 1249 / 00005768-199806000-00032.
6. Srikanthan, Preethi e Arun S. Karlamangla. ” Índice de massa muscular como preditor de longevidade em idosos. “The American Journal of Medicine 127, No. 6 (2014): 547-53. doi: 10. 1016 / j. amjmed . 2014. 02. 007.
7. Brooks, Naomi, Jennifer E. Layne, Patricia L. Gordon, Ronenn Roubenoff, Miriam E. Nelson e Carmen Castaneda-Sceppa. O treinamento de força melhora a qualidade muscular e a sensibilidade à insulina em idosos hispânicos com diabetes tipo 2. “International Journal of Medical Sciences, 2007, 19-27. doi: 10. 7150 / ijms. 4. 19.
8. Tomeleri, Crisieli M. , Mariana F. Souza, Roberto C. Burini, Cludia R. Cavaglieri, Alex S. Ribeiro, Melissa Antunes, Joel P. Nunes, Danielle Venturini, Décio S. Barbosa, Lus B. Sardinha e Edilson S. Cyrino. ” O treinamento de resistência reduz a síndrome metabólica e marcadores inflamatórios em mulheres mais velhas: um ensaio controlado randomizado. “Journal of Diabetes 10, nº 4 (2017): 328-37. doi: 10. 1111 / 1753-0407. 12614.
9. Evans, W. J. “Exercício de resistência e nutrição proteica”. Canadian Journal of Applied Physiology 26, não. 6 (2001).