Uma ideia comum persiste que o exercício cardiovascular no estado de equilíbrio é preeminente para a perda de gordura corporal, por isso é inventado um plano frequente envolvendo uma linha de abelhas em direção à pista de corrida, esteira, máquina elíptica ou dispositivo mecânico semelhante, seguido de uma caminhada em um ritmo subótimal em uma base permanente por mais de 45 minutos.
É uma má escolha. Claro, é menos exigente fisicamente, mas você poderia ter tomado uma decisão melhor. A maioria dos que se apegam a essa abordagem arcaica vivem nesta lógica complicada:
- Andar.
- Correr ou usar uma máquina de exercícios significa que você está fazendo cardio.
- Fazer o cardio mencionado acima significa que você está trabalhando aeróbicamente na infame “área de queima de gordura”.
- Treinamento aeróbico na área de queima de gordura significa que você queima mais desses acúmulos invisíveis de gordura no intestino.
- Nádegas ou atrás do braço.
- Agora ele tem um corpo fino na mão.
Há alguma verdade no acima, no entanto, não é tão simples. Dê uma olhada nos dados atuais sobre bioenergia, armazenamento de gordura corporal e a melhor maneira de atacar seus locais visíveis de armazenamento de gordura subcutânea (isso pode ser beliscado).
Como ser humano, você tem um suprimento quase ilimitado de gordura mesmo que você não mostre isso lá fora, isto é, se você é magro e equilibrado, mesmo se você tem gordura suficiente como combustível. apenas vinte quilos de gordura (um homem de 200 quilos com 10% de gordura corporal) tem cerca de quinze bilhões de células de gordura. 1
Essas células podem conter cerca de 67. 000 calorias, o suficiente para fornecer 2. 000 calorias por dia por pouco mais de um mês. 2 Em outras palavras, você poderia passar um mês sem comer e provavelmente ainda tem um ritmo cardíaco. para se manter hidratado durante este tempo. Admita, é incrível.
Aqui estão mais algumas más notícias. Ele também tem estoques intramusculares suficientes de gordura, ácidos graxos livres que circulam no sangue, glicogênio muscular e hepático armazenados e glicose sanguínea circulante para alimentar a maioria das atividades diárias, incluindo exercícios. os atletas que trabalham duro se alimentam do que foi dito acima.
A gordura armazenada é semelhante às reservas de petróleo dos EUA. Mas não é a primeira vez. É usado apenas em condições extremas. Quando a gordura é armazenada a longo prazo, torna-se o último recurso. Para que seu corpo dependa apenas da gordura armazenada como uma “reserva de óleo”, este se torna um projeto importante que requer atenção e disciplina específicas em relação à nutrição e exercício adequados. se você pode beliscá-lo, você vai precisar de muita disciplina para fazê-lo, mas espere, é ainda pior.
Do ponto de vista custo-benefício, realizar apenas exercícios de baixo esforço, como o cardio em um estado equilibrado, pode queimar mais gordura em termos relativos, mas não em quantidades absolutas. As opções de energia mais facilmente disponíveis mencionadas acima (glicogênio armazenado, glicemia circulante, gordura intramuscular) podem ser salvas, mas o treinamento em um nível mínimo de esforço para focar apenas gordura como energia seria como o lançamento de uma poltrona Titanic. uma gota em um balde cheio de cinco galões.
Acho que você tem a ideia. Atividades menos exigentes queimam mais gordura relativa, mas apenas uma pequena quantidade. Treinar dessa forma para supostamente focar na gordura armazenada não é eficaz. Pode ser exacerbado quando combinado com calorias em excesso que adicionam à “gordura de reserva de óleo” do seu corpo.
Como mencionei no meu artigo anterior, queimar o máximo de gordura corporal armazenada através do exercício tem dois problemas: exercício de alto esforço, esgotamento imediato de energia e treinamento de resistência que preserva os músculos. Aqui está a justificativa.
Agora você sabe que trabalhar mais e usar um monte de músculos pode esgotar suas reservas de energia imediatas. Esgotamento do açúcar no sangue, glicogênio armazenado, gordura intramuscular e ácidos graxos livres através de trabalho de alta intensidade significa que o corpo deve obter energia de outras fontes. É aqui que você o força a lutar contra a gordura de duas maneiras.
Após o treinamento, quando seu corpo fica sem fontes de energia imediatas, você precisa de gordura armazenada para ajudar no processo de recuperação. Contanto que sua nutrição pós-treino seja tratada corretamente, é como cavar um buraco e depois preenchê-lo. Buraco. Quanto mais exigente for, mais fundo será o buraco. Sua nutrição de recuperação é o preenchimento. Se você preencher um pouco o orifício (mas ainda fornecer os nutrientes certos), então você pode extrair mais energia de recuperação da gordura armazenada.
Além disso, você não quer que seu corpo se alimente de tecido muscular metabolicamente ativo. É por isso que o treinamento de resistência, que geralmente é um elemento ausente na maioria dos programas de perda de gordura, é essencial. O treinamento de resistência preserva ou fortalece a massa muscular. Treinamento de resistência, seu corpo também será forçado a aproveitar a gordura armazenada para recuperar energia. Manter ou desenvolver novos tecidos musculares, dando-lhe a forma que você está procurando, pode neutralizar um déficit calórico e o desejo do seu corpo de catabolizar tecido muscular.
Aqui está a mensagem óbvia. Coloque sua bunda na sala de musculação e treine como um louco se você realmente quer esse físico esguio.
E uma nota final sobre o problema cardiovascular que eleva sua frequência cardíaca para a área ideal para queimar gordura. Qualquer atividade exigente que aumente significativamente a frequência cardíaca (ou seja, acima de 75% do máximo) durante um longo período de tempo pode ser usada como um exercício viável de perda de gordura. Uma alta frequência cardíaca significa que muito estresse é exercido em seus músculos através de esforços de alta demanda. Isso pode incluir correr mais rápido, escavar neve, treinar circuitos, subir escadas intensas, cortar grama com um cortador de impulso, um conjunto completo de aros cara a cara ou futebol, boxe ou lutar por um longo período, burpees de haltere para um monte de repetições finais, jogando e empilhando fardos de feno verde (eu sou de Iowa, olhe para ele), ou qualquer atividade cansativa e exaustiva se praticada por um tempo relativamente longo.
Para se concentrar em suas reservas de gordura visíveis, aumentar seu esforço de trabalho, prestar atenção à sua dieta e entender que se você vem acumulando calorias por anos, você precisará de um pouco de disciplina para reduzi-la.
Referências
1. Jensen, MD. ?O que há de novo no tecido gordo?Clínica Mayo. Recuperada em 6 de maio de 2014.
2. Fr. hbeck, GJ. , Et al. , “A célula de gordura: um modelo de integração da sinalização endócrina e metabólica na regulação do metabolismo energético”. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism 280 (2001): 827: 847.
3. Albright, A. L. y Stern, J. S. , “Adipose Fabric”. Enciclopédia de Medicina e Ciências Esportivas Consultada em 6 de maio de 2014.
4. Coyle, EF. ,? Metabolismo de gorduras durante o exercício. Intercâmbio de ciências esportivas. Recuperado em 6 de maio de 2014.
Fotos 1 e 2 cortesia de Shutterstock
Foto 3 cortesia de CrossFit Impulse.