Exercícios funcionais, exercícios pré-reabilitação e corretivos estão crescendo exponencialmente e são abordados em tudo relacionado ao Mundo de Runner, Saúde masculina, revisões de força colegiada e condicionamento e muito mais.
A indústria reconheceu que são necessárias mudanças na forma como treinamos e tratamos as lesões. As estatísticas de lesões para novos corredores são surpreendentes. Em 2010, os resultados da pesquisa do Runner’s World mostraram que 60% dos corredores relataram problemas crônica. 1 Essa tendência também é evidente em outros esportes, em guerreiros de fim de semana e na vida cotidiana, à medida que as pessoas se tornam cada vez mais sedentárias.
- Pergunte a si mesmo: você já sofreu algum ferimento? Se sim.
- Até que ponto foi recuperado?Ele teve tempo para se curar e depois garantir que ele recuperasse a mobilidade adequada.
- Estabilidade e movimento?Se é como a maioria das pessoas.
- A resposta é não.
De acordo com Gray Cook e a Tela de Movimento Funcional (FMS), o preditor número um de uma lesão é uma lesão anterior. 2 Se você já torceu o tornozelo, você não necessariamente sofrerá uma entorse no tornozelo novamente, mas você poderia ter. outra lesão ou outro problema, como a dor no quadril devido a padrões de movimento inadequados aprendidos a compensar a lesão original. Você é uma bomba-relógio?
Os exercícios de prevenção e correção de lesões são prescritos para massas sem progressão ou avaliação. Sem um escudo imparcial eficaz, é como atirar no escuro e esperar acertar o alvo. Pior, a realização de exercícios corretivos desnecessários pode alterar negativamente os padrões de movimento que não precisam ser alterados. Se não está quebrado, não conserte!
Uma tela é um teste que avalia padrões de movimento, mobilidade e estabilidade. Pense em padrões de movimento como sua coordenação, que tudo puxa na ordem certa, mobilidade como sua amplitude de movimento e estabilidade como sua capacidade de equilibrar ou estabilizar.
Um display eficaz terá critérios de pontuação baseados em pesquisas científicas, como a tela de movimento funcional.
As estratégias corretivas devem ser baseadas em uma tela com padrões específicos. Se não houver um teste definitivo e mensurável, não podemos garantir a confiabilidade dos resultados para ajudar os clientes e a nós mesmos da forma mais eficaz possível.
O objetivo do exercício corretivo é começar no nível mais adequado e progredir gradualmente para retornar às funções normais. As pessoas devem eventualmente voltar a treinar em seus níveis anteriores e progredir além disso com um menor risco de lesão do que antes.
Abaixo está uma estrutura de treinamento construída com modelos FMS e treinamento de desempenho ideal da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM OPT).
Essa abordagem abrangente do programa permite a progressão linear através de uma sequência adequada de correção e treinamento. O programa começa com requisitos básicos de movimento e gradualmente avança em direção a métodos de treinamento mais avançados.
Sim, se vários critérios forem atendidos. Primeiro você deve jogar seu ego para fora da porta e ver-se objetivamente. Você deve seguir os critérios de seleção e, em seguida, avaliar seu desempenho sem prejuízo, sem apenas tentar passar no teste. O objetivo final da tela são informações confiáveis que você pode usar para fazer uma avaliação precisa de sua capacidade e por onde começar a melhoria.
Você pode se perguntar: como diabos eu vou usar essa informação?Esta semana, veremos uma avaliação aprofundada do agachamento, como classificá-lo e como usar os resultados.
A configuração: fique reto com os pés separados à largura dos ombros e de 0 a 15 graus em rotação externa.
O teste: agachamento abaixo do paralelo, que é definido pela dobra do quadril, passando abaixo do nível do joelho, mantendo a parte de trás plana, pausa e retorno à posição de pé.
As fotos ilustram a forma certa que atende a todos os critérios para uma tela perfeita.
Os critérios para a tela são
Os quatro principais defeitos são ilustrados abaixo:
Foto esquerda: joelhos desabados. Foto à direita: falta de profundidade.
Foto à esquerda: pés não lisos. Foto à direita: arredondado para trás.
Se você está tendo problemas para manter as costas retas, fique na frente de uma parede com os pés de 6 a 18 polegadas de distância dele e trabalhe para fazer ativamente o agachamento com seus flexores de quadril. para a frente, mantenha os braços para frente e para cima, mas não se incline sobre ele para segurar.
Se você está tendo problemas para manter os joelhos diretamente acima dos pés, procure uma faixa extensível para fixar ao redor dos joelhos para ajudar a ativar os rotadores externos do quadril (veja fotos abaixo).
Isso é chamado de treinamento neuromuscular reativo. Essencialmente, seus joelhos se encaixam, o grupo os puxa mais e seu corpo reage corrigindo o movimento. À medida que você começa a se sentir confortável com agachamentos resistentes, gradualmente reduza a tensão até que você não consiga nenhum novamente.
Boa sorte e vejo você na próxima semana com uma nova tela e patches.
Referências
1. “As Dez Leis de Prevenção de Lesões”, alteradas pela última vez em 29 de janeiro de 2010
2. https://www. functionalmovement. com/
3. https://www. nasm. org/trainer-resources/downloads
4. ?Guia para iniciantes de estiramento ativo isolado? Última modificação em 6 de janeiro de 2009 http://www. coreperformance. com/knowledge/training/active-isolated-stretching. html
5. ? Trecho PNF ?, acessado em 25 de janeiro de 2013 https://www. stretching-exercises-guide. com/pnf-stretching. html
6. ? Liberação Miofascial, acessada em 25 de janeiro de 2013 https://en. wikipedia. org/wiki/Myofascial_release
7 x http://www. theracane. com/