Todos nós ouvimos clichês e obviedades como “não planejar é planejar o fracasso” ou “um objetivo sem um plano é apenas um desejo”. Essas frases se tornaram populares porque são verdadeiras. Construir músculos não é diferente. Para maximizar seus resultados, você precisa criar um plano individualizado que corresponda aos seus objetivos. Um roteiro que te guia para músculos maiores. No mundo das ciências esportivas, esse plano é chamado de revistação.
A disseização é simplesmente a manipulação planejada de variáveis de treinamento para maximizar a adaptação. Foi usado pela primeira vez pelo fisiologista esportivo russo Leo Matveyev na década de 1950 e provou ser incrivelmente eficaz na produção de desempenho de ponta em atletas.
- Um programa de treinamento eficaz deve incorporar a manipulação planejada de variáveis de treinamento para tributar.
- Estimular e sobrecarregar os sistemas subjacentes às adaptações que você está tentando alcançar.
- Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular.
- Seu treino deve ser orientado para esse objetivo.
- É por essa razão que acredito que a revistação linear tradicional permitiu que muitos de nós caíssem em busca de hipertrofia.
A disseização linear é a forma mais comum e amplamente utilizada de disseização. Este modelo começa com um alto volume de treinamento de baixa intensidade e gradualmente progride para um volume menor de trabalho de alta intensidade. É excepcional para esportes de força e potência (por exemplo, halterofilismo). , halterofilismo, corrida de velocidade, etc. ) Com o tempo, você sobrecarrega seu corpo com intensidade (em % de 1WD).
A popularidade generalizada e o conhecimento da revistação linear levaram quase todos a ver o progresso feito através do peso na barra. Especialistas em ciência do esporte popularizaram um paradigma onde a sobrecarga é vista quase exclusivamente através do prisma da intensidade. Nos esportes onde a força absoluta é diferencial, faz muito sentido. Para treinamento de força competitiva ou treinamento recreativo em busca de um ganho muscular, não faz sentido.
Embora haja um elemento de intensidade no treinamento para hipertrofia, isso não é uma consideração tão importante quanto para o desempenho atlético. Afinal, muitos artigos de pesquisa relatam ganhos iguais na hipertrofia quando você pratica usando muito leve, muito pesado ou qualquer coisa intermediária. Em essência, a hipertrofia pode ser estimulada em um amplo espectro de intensidade. Intensidade é certamente um fator a considerar ao planejar seu treinamento de desenvolvimento muscular, mas esse não é o fator chave.
O volume, por outro lado, tem uma relação dose-resposta com hipertrofia, o que significa que mais volume de treinamento equivale a mais hipertrofia (até que exceda sua capacidade de recuperação), então você deve se esforçar para fazer mais volume ao longo do tempo para sobrecarregar. Este fator chave da hipertrofia. Padrões de periodeto linear fazem exatamente o oposto: eles gradualmente reduzem o volume de treinamento em favor de intensidades mais altas.
Você pode estar pensando, “Por que não aumentar o volume e a intensidade?”Bem, a intensidade e o volume estão inversamente relacionados. Quando um sobe, o outro tem que descer. A curto prazo, você pode aumentar ambos, mas por qualquer período de tempo, você vai treinar demais, se machucar ou ambos, então você deve escolher um para se concentrar durante uma fase de treinamento. Você caça dois coelhos e não aceita nenhum.
A revista linear sobrecarrega a intensidade, mas seguir essa abordagem viola o princípio da sobrecarga de volume. Como o volume é o principal motor da hipertrofia, isso não faz sentido. Em vez disso, você deve se esforçar para treinar de uma maneira que lhe permita fazer mais trabalho induzindo ampliado ao longo do tempo.
Em um modelo linear invertido, a intensidade diminui ao longo do tempo e o volume aumenta. Do ponto de vista da hipertrofia, essa progressão faz sentido. Brad Schoenfeld descreve a revistação linear reversa como uma variação do modelo tradicional de journalização especificamente projetado para maximizar a hipertrofia.
Com base em nossa compreensão atual dos mecanismos da hipertrofia, diz que a disseização linear reversa tem uma “base lógica” para aumentar a hipertrofia. Neste momento, há uma óbvia falta de pesquisa nesta área, então a melhor coisa que podemos fazer é criar programas de treinamento que gradualmente estimulem os mecanismos subjacentes da hipertrofia. Como as coisas estão, não consigo pensar em uma melhor revista. padrão do que o modelo linear reverso. Permite que você continue a sobrecarregar gradualmente o motor chave da hipertrofia: volume. Em vez de trabalhar cada vez menos em intensidades mais altas como faria com um padrão linear tradicional, você está fazendo cada vez mais trabalhos de construção muscular.
É assim que sucessivos blocos de impulso seriam em um esquema de disseminação linear reversa:
Você pode usar séries de queda, over-sets, tri-sets, descanso/pausa, treinamento de oclusão, etc.
Em seguida, faça um bloqueio de força, fazendo a maior parte do seu trabalho na faixa de 4-6 repetições em cerca de 85% 1WD. Em seguida, repita o processo começando no bloco 1, se o seu objetivo é adicionar mais massa muscular. você quer fazer uma dieta para revelar os músculos que construiu, então este é o momento perfeito para uma fase de corte.
Seguindo essa abordagem, cada fase é baseada na anterior e melhora a seguinte, permite que você sobrecarregue sistematicamente através do volume de treinamento, a variável chave da hipertrofia, para que possa ser visto como um esquema específico de disseização da hipertrofia, em vez de como uma simples modificação de um modelo projetado para o desempenho atlético.