Um dos benefícios do envelhecimento é que você começa a ver como as coisas estão conectadas. Essas relações sutis entre coisas que muitas vezes são escondidas à primeira vista podem ser a chave para obter um feedback incrível sobre o treinamento.
E quanto a 70%?
- No treinamento aeróbico.
- Há algo mágico sobre corridas aeróbicas a 70% da sua frequência cardíaca máxima.
- Os quenianos passam 85% do ano comprando 90 minutos.
- 70% do FCM.
- Com apenas 15% do seu volume total nas colinas e então você vê caras como Dan John sugerindo que a maioria das pessoas estaria melhor com planos como seu Easy Strength ou seu programa de 40 dias.
- Onde um dos elementos-chave está deliberadamente evitando tentar demais.
- 70% mais difícil quanto eu deveria me sentir.
Da mesma forma, Dan John vem falando sobre a diferença entre unidades em pontos de ônibus e bancos de parque há algum tempo. A diferença entre os dois é que um tem um propósito, como se preparar para uma competição, e o outro é mais um programa sustentável do que você. pode continuar por longos períodos antes de retomar um pico. Surpreendentemente, o número jogado para o treinamento de banco de parque (sustentável) é geralmente em torno de 70%.
Olhando para trás nos ciclos tradicionais de halterofilismo russos, eles mostram claramente que muitos halterofilistas abaixo do nível de elite também se beneficiaram muito de manter seus percentuais de treinamento em torno de 70%. Isso não significa que cada série esteja em 70%; Isso obviamente não vai preparar o corpo para esforços mais intensos, mas que o esforço médio é de 70% ao longo do ano de treinamento.
A principal vantagem de ir a 70% é que ele previne o overtraining e as lesões, permitindo que você complete mais treinos no mesmo período de tempo. Programas como o Programa de Bacharelado de Steve Justa levaram muitas pessoas a obter os melhores resultados de suas vidas, mesmo que nunca treinem mais de 70%. O maníaco da força Paul McIlroy até usou este plano por longos períodos de tempo, pois evita a exaustão.
A aplicação de 70%
Então, como você modera seu treinamento para que a intensidade média seja de 70%?
Método nº 1
A maneira mais fácil de moderar a intensidade é fazer tantas séries acima de 70% como mostrado abaixo. Por exemplo, fazer uma série em 60%, depois 70% e finalmente em 80% mantém a intensidade média em 70%, desde que você faça o mesmo número de repetições em cada série.
Por exemplo: 60% / 3, 70% / 3, 80% / 3
Se você quer fazer mais séries com um peso maior, você também precisa de séries adicionais com pesos mais baixos. Séries com menor peso são úteis para fortalecer habilidades técnicas.
Por exemplo: 55% / 3, 65% / 3, 70% / 3, 80% / 3 x 2 sempre lhe dará uma intensidade média de 70%, ao mesmo tempo em que expõe você a cargas mais altas.
Método nº 2
Quando se trata de itens de peso fixo, como pesos russos ou sacos de areia, torna-se muito mais difícil de moderar o peso e um método melhor é moderar a intensidade manipulando o volume. Digamos que você pode pressionar um sino de 24kg cinco vezes para fácil cálculo. Se você escalar 2, 3 e 5 repetições, sua média para cada escala é de 67%. Isso é muito bom considerando o fato de que os pesos russos tendem a ser grandes e você não pode realizar uma microcarrega como você pode com halteres.
A outra maneira de fazer isso é jogar com o número total de escalas que você faz em uma sessão. Suponha que o número máximo de escalas 2-3-5 que você pode lidar com um determinado peso é cinco. Se você tem uma semana em que você faz quatro escalas, então duas escamas e três escalas em treinos sucessivos, sua intensidade média é de 60%. No entanto, se você subir cinco escalas, três escalas e quatro escalas na semana seguinte, você tem uma média de 80%. Olhe para o efeito a longo prazo disso, você volta à nossa intensidade mágica de 70%.
Mantenha 70%
Para muitas pessoas, você vai sentir que está se segurando e sentindo que pode treinar muito mais. Não caia na armadilha de periodização do difícil que meu amigo Mark Riefkind está falando: mais duro, mais duro, mais duro, ferido. – Macio, macio, macio, duro, mais duro, mais duro, mais forte, dói. Em vez disso, a moderação deliberada de seus esforços lhe dará uma tremenda força e condicionamento físico a longo prazo e permitirá que você desenvolva um impressionante nível básico de força (ou aptidão cardiovascular se você seguir um plano semelhante). Mantenha seus esforços realmente intensos por curtos períodos, por exemplo, para atingir o pico em um torneio, prepare-se para férias ou algo assim, e saia da academia se sentindo melhor a cada dia, não deprimido. .
Foto 1 cortesia de Shutterstock.