Uma das coisas que sempre me levou em conta quando se trata de treinamento é fazer o oposto do que a maioria das pessoas faz. O atleta da Breaking Muscle e super treinador Charles Staley foi quem disse isso. É um conceito bem simples. Se você ver pessoas usando máquinas, faça pesos livres; se você ver pessoas fazendo peitos e bíceps, fazer pernas
Mas a maior desconexão geralmente acontece quando falamos sobre isso. Todo mundo sabe que um treino típico de academia começa com três séries de dez. Na verdade, existe uma ciência por trás disso. Na década de 1960, o Dr. Thomas DeLorme descobriu que as pessoas respondiam melhor a vários conjuntos. do que uma única exposição, tanto em termos de fortalecimento do tamanho e da força muscular (razão pela qual o treinamento de alta intensidade não funciona a longo prazo).
- Embora as dez séries funcionem.
- Elas têm algumas limitações.
- Especialmente para o estagiário natural.
- Mais cedo ou mais tarde.
- A intensidade decrescente dessas dez séries vai forçá-lo a trabalhar menos repetições por série.
- Para começar.
- Uma série de dez pode tirar o fôlego e corar.
- Mas isso não vai ficar assim.
- A melhor maneira de pensar sobre isso é correr.
- No início é até difícil virar o quarteirão.
- Mas se você continuar correndo essas corridas relaxadas.
- Você vai cobrir mais e mais distância muito rapidamente.
- E neste ponto.
- A única maneira de entrar em forma é correr mais rápido.
Pode parecer uma analogia estranha, mas existem muito mais semelhanças do que diferenças entre o treinamento de força e o condicionamento físico. Os iniciantes geralmente treinam com cerca de setenta por cento do que são capazes. Na verdade, existem até uma tabela para determinar o quão duro você trabalha com base no número de repetições por série que você faz, chamada pintura Prilepin. Um conjunto que é o mais pesado que você pode levantar uma vez é apenas 100% do seu máximo. Olhando para a pintura de Prilepin, você verá que ela desce e termina em conjuntos de dez e um esforço correspondente de setenta por cento.
Uma das coisas que as pessoas muitas vezes perdem de vista é o número total de repetições em uma sessão Existe uma razão real para que treinadores de força superior regisem não só o peso, mas também as séries e ensaios de seus alunos?Porque permite calcular a intensidade total da sessão, ou mesmo o ciclo de treinamento. Quando você olha para planos de treinamento bem sucedidos, a maioria tem uma grande coisa em comum: eles compartilham um número total de repetições entre os vinte e poucos e os trinta anos.
Pensar:
Mas há um padrão incrivelmente valioso que é negligenciado nestes planos, e esse é o outro lado dos três conjuntos antigos de dez. O que acontece quando você faz dez conjuntos de três? Vejamos alguns dos benefícios de 10 x 3:
Este estilo de treinamento permite aplicar um estímulo muito maior aos músculos, o que resultará em maior força e hipertrofia ao longo do caminho. É uma ótima ferramenta para usar com grupos musculares opostos e elevadores grandes. As opções corretas são:
Ele também pode ser usado com sabedoria sozinho, e Westside Barbell tornou o disco 10×3 famoso quando começou a usá-lo para trabalho rápido durante seus dias de estresse dinâmico. Para pessoas que nunca experimentaram, o resultado final é semelhante ao que Dan John tinha em mente ao detalhar o programa One Lift a Day. Apenas saiba que dez séries de três realmente difíceis em um ótimo treino levarão tempo para passar, e o resto necessário para fazer tudo isso corretamente fará o que parece ser um pouco antes do tempo.
Sugiro não agendar mais de dois treinos por semana para dez por três sessões e usar trabalho de menor intensidade em outros dias. Uma boa distribuição da amostra seria:
Experimente por seis semanas e veja o quão rápido ele está crescendo em tamanho e força.
Foto 1 cortesia de Shutterstock
Foto 2 cortesia do CrossFit Impulse.