Bem-vindos à seção movimento natural de Breaking Muscle.
Hoje, quero apresentar nosso primeiro plano de treinamento de quatro semanas, especialmente desenvolvido para enfrentar um dos desafios físicos mais difíceis, mas gratificantes: subir ao topo de uma barra horizontal.
Procurando as outras semanas do plano de treinamento?
Este não é o seu típico exercício mecanístico de isolamento muscular ou treinamento de força da parte superior do corpo feito na academia, é um movimento complexo e adaptável que requer habilidades motoras específicas, força e atenção plena, e permitirá que você execute um exercício físico muito prático e real. açao.
Continue lendo para saber mais sobre o movimento e receba a primeira semana completa de treinamento.
Uma barra, um corpo, uma mente, uma meta. Útil para o coração
Usaremos uma técnica que MovNat chama de pop up tuck. Existem outras formas de obter o mesmo resultado prático, algumas mais fáceis, como deslizar para cima, outras mais difíceis, como levantar músculos. Mas a dobra pop-up requer não apenas habilidades motoras específicas. , mas também muita força específica. Se eu fosse usar uma proporção aproximada, diria que são necessários 20% de técnica e 80% de força para conseguir o movimento.
Mas técnica e movimento consciente obviamente não são os únicos elementos necessários para o sucesso. A força é crucial e sem ela, você não será capaz de ganhar o jogo. Eu projetei este plano para que você possa aprender os principais componentes técnicos do movimento, mas também para que você possa desenvolver gradualmente a força específica necessária para esta técnica.
Este é um programa geral que pode não ser totalmente adequado para você, dependendo do seu nível atual, habilidades físicas ou taxa de progressão, não hesite em adaptar o plano às suas necessidades. Pode levar mais de quatro semanas para ter sucesso, ou apenas alguns dias, talvez até menos.
Ao final dessas quatro semanas de treinamento, vou fornecer-lhe um tutorial de vídeo sobre os principais aspectos técnicos da janela pop-up que vai ajudá-lo a praticar sua eficiência. Em última análise, sua competência será avaliada em termos de eficiência e eficácia.
Você pode fazer as duas coisas? Esse é o objetivo final. Força e poder são essenciais para um pop-up eficaz, mas a força não vai levá-lo muito longe. A técnica é essencial para um pop-up eficaz, mas a técnica não vai levá-lo muito longe.
Uma habilidade física prática e adaptável requer um conjunto completo de habilidades motoras, força e outras adaptações físicas, qualidades mentais e experiência. Isso é o que o Movimento Natural é.
Pronto para o primeiro desafio de movimento natural?Que tal filmar a si mesmo durante alguns de seus treinos ou no final de cada semana?Envie-nos um único vídeo que mostre seu progresso do início ao fim, com um teste bem sucedido no final!
A barra deve ser posicionada a 1,5 m de altura. Muito baixo e seus joelhos tocarão o chão muito alto e você pode ter problemas para entrar na posição de suspensão do antebraço, e será perigoso para o iniciante. seis metros de comprimento, certifique-se de ter alguém para ajudá-lo a descer em segurança ou ter um estofamento macio debaixo de você. Você pode usar uma caixa para subir na barra e ficar em posição, mas certifique-se de que a caixa está colocada logo abaixo da barra. bar, não na frente dele.
Você pode praticar usando uma superfície plana no início em vez de uma barra arredondada, mas tenha em mente que na maioria dos cenários do mundo real, você terá que lidar com superfícies arredondadas. É mais fácil mover-se de uma superfície arredondada para uma superfície plana. superfície do que o contrário.
ALLER TO A SEMINARY: Um sopro de ar fresco – Minha experiência em uma oficina de MovNat
Você pode encontrá-los? Equipe? Em parques ou áreas de jogos, na natureza ou em academias afiliadas ao MovNat. Se você não conseguir encontrar uma superfície adequada, você precisará instalar uma em seu quintal ou garagem. Você pode aparafusar ou amarrá-lo com uma corda ou alças de catraca. . Se você mesmo fizer isso, certifique-se de que é realmente confiável e não caia inesperadamente.
Para tração de peso do antebraço, você pode usar um colete pesado, mochila, placa de ferro acorrentada a um cinto de estreito, ou simplesmente espremer algo pesado entre as pernas.
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É uma ótima maneira de esticar e melhorar a mobilidade da coluna T e ombros, bem como sentir e liberar potencial tensão. Opte por uma barra fina se você for um iniciante para uma melhor aderência. Os praticantes mais avançados devem se apegar a uma barra mais grossa para aumentar a força de aderência necessária para superfícies de suspensão mais grossas.
Várias alças e larguras de manuseio em diferentes sessões de treinamento
Um movimento lúdico que irá estender e melhorar a mobilidade da coluna T e ombros, e também exigirá mais força e estabilidade do ombro. Mantenha seu corpo alinhado e gire-o linearmente para um lado, mantendo a estabilidade do tronco e impedindo a rotação do quadril. Movimentos.
Gerar balanços do tronco, não dos braços. À medida que a amplitude e a velocidade do movimento lateral aumentam, seu corpo subirá mais alto e permitirá que você solte uma mão por um curto período de tempo. Tenha em mente que isso acontece devido ao movimento inferior do corpo. não porque ele puxa ativamente a parte superior do corpo.
Manter esta posição vai ajudá-lo a desenvolver a força estática nas costas e abdômen necessária para a suspensão ativa do antebraço, sem ser tão exigente, além disso é um grande aquecimento específico.
Ao contrário das aparências, não é uma “morte”. Não tão exigente em termos de força quanto a suspensão média ou alta do antebraço, é excelente para mobilidade de ombro, coluna T e omoplata. Para uma mobilidade ideal, mantenha seus antebraços no bar, não o interior de seus braços.
O balanço lateral extra desenvolverá a força de seus músculos abdominais oblíquos, mas acima de tudo aumentará seu equilíbrio e estabilidade na posição de baixa suspensão. É o mesmo movimento de balanço lateral do ano anterior, mas agora de uma posição diferente.
Se você pode segurar um antebraço, pendurar dois é muito fácil, não é?Um excelente exercício extra que funciona muito bem para mobilidade e estabilidade do ombro. Você pode se mover suavemente para frente e para trás?
Um gancho ativo que requer e desenvolve força estática e estabilidade nas costas, bem como alguma força abdominal. Os ombros sobem no bar, alinhados com os antebraços. Enquanto você pode tornar as coisas mais fáceis colocando o interior de seus braços acima de seus cotovelos. bar (ao contrário dos antebraços), este não é um bom hábito.
Você deve adquirir a força necessária para manter esta posição em seus antebraços, a fim de efetivamente executar tração antebraço e possivelmente aparecer. Quanto mais perto você tiver a barra de axará, menor a amplitude de movimento e potência que ela pode criar durante a tração, menor a altura ele atingirá e menos equilíbrio ele terá. Dobrar os joelhos em um ângulo de noventa graus vai ajudá-lo a dobrar os joelhos, que virá em breve.
Esta é a posição mais alta que você pode manter antes da janela pop-up real e requer mais força do que as suspensões inferiores.
Semelhante ao antebraço médio, ele pendura os joelhos dobrados, mas abaixa os joelhos dobrados completamente para baixo e rapidamente dobra-os em direção ao peito sem arredondar as costas e/ou questionar a estabilidade da sua suspensão. Este exercício lhe dará a força e estabilidade necessárias para o vinco durante o pop-up, que suportará a tração do antebraço.
Um exercício excêntrico que ajuda você a desenvolver a força necessária para manter a suspensão do antebraço médio através da resistência lenta à gravidade. Não desanime se sair rápido, apenas tente diminuir o máximo que puder todas as vezes. ele ainda não tem a força para voltar à suspensão média do antebraço da posição baixa, basta voltar para a suspensão do meio.
Este movimento melhorará a estabilidade da sua posição na suspensão do antebraço, só é aconselhável se você tiver força suficiente para segurar o antebraço médio por pelo menos dez segundos com uma boa posição no antebraço e manter seus ombros e antebraços alinhados. dobra os joelhos e aumenta o quadril balançando. Só aumenta a amplitude e a velocidade de movimento se você puder manter a estabilidade da sua posição.
É aqui que começam sérios ganhos de força. Mire em um puxão reto, o que significa apenas puxar os antebraços e evitar movimentos de ajuda da parte inferior do corpo (como uma dobra do joelho ou balanço do quadril).
Manter-se forte no final do movimento de tração do antebraço é crucial. Se ele perder o impulso, a gravidade vai derrotá-lo antes que ele possa executar o pop-up. Praticar este segmento do movimento lhe dará essa força e lhe dará a segurança de que você pode manter o seu impulso e puxar os polegares extras necessários para chegar ao topo.
Esta é a maior faixa de movimento que você alcançará antes da janela pop-up. Requer baixa tração de suspensão explosiva e manter a velocidade até a alta suspensão. Esse movimento requer e melhora o poder, o que é essencial para uma janela pop-up bem sucedida. (sem movimento inferior do corpo) ou iniciar a tração com uma curva rápida dos joelhos, o que melhorará sua coordenação e eficiência quando levantada.
Então você pode fazer várias puxas do antebraço em uma fileira? Ótimo Você pode tentar mais repetições por série, fazer repetições mais explosivas ou melhorar sua força e poder, carregando gradualmente seu corpo e aumentando a resistência.
Objetivo da semana
Mantenha seu antebraço ativo por 10 segundos.
Dia 1º:
Dia 2:
Dia 3:
Dia 4:
Dia 5:
Dia 6:
Teste da semana
Segure o antebraço médio e pendure os joelhos dobrados por 10 segundos ou mais.
Fotos cortesia de Erwan Le Corre de seu livro “A Prática do Movimento Natural”.