Poder é a capacidade de aplicar força rapidamente, e é um termo quente na comunidade de força e condicionamento. Todo mundo quer poder. A força é importante, mas se você não pode aplicar força rapidamente, você não será capaz de se destacar em seu esporte. Por exemplo, ter um enorme máximo de mentiras desenvolvidas é ótimo, mas um jogador de linha da NFL deve ser capaz de empurrar outros 300- bater no ser humano a qualquer momento e segurar a luta por cerca de cinco segundos. Para fazer isso, precisa de poder e força. Pode ser por isso que a colheitadeira da NFL usa um teste máximo de re-ocorrência da posição desenvolvida a 225 libras em vez de um teste de repetição máxima (1RM).
Então, se o poder é o seu objetivo, como você treina para isso?Pesquisadores estudaram recentemente essa questão em relação a empurrar prensas e pular agachamentos. Eles queriam saber a porcentagem de 1RM que maximiza a produção de energia durante o treinamento. Eles recrutaram dezessete homens, a maioria deles vinte e poucos, que treinavam regularmente. Cada homem foi medido 1RM em push press e back squat. Cada homem foi então convidado a realizar uma série de agachamentos de salto e pressão. Ele começou com 10% de 1RM e trabalhou até 90%, acertando um duplo de cada vez. Investigadores mediram o poder de saída dos elevadores usando uma plataforma de força na qual os homens estavam enquanto levantavam.
- Pesquisadores descobriram que 65% das prensas de pressão no 1WD produziram a maior potência média.
- Agachamentos ignorados mostraram um resultado diferente.
- Eles produziram a maior potência média quando carregados com cerca de quarenta por cento do agachamento traseiro 1WD.
- Não é surpreendente dada a diferença inerente entre os exercícios.
- Um agachamento carregado é quase um exercício de corpo inteiro.
- Permitindo que você use uma grande carga e mova a carga a uma grande distância.
- A prensa é um exercício mais isolado.
- Movendo uma carga menor Portanto.
- é razoável que a prensa de pressão possa ser acionada com uma porcentagem maior de 1WD.
- Mantendo uma alta potência de saída.
Então, o que isso significa para o seu treinamento? Se você quiser construir energia nesses exercícios, considere agendar algum trabalho para as cargas especificadas acima. Tente o máximo de repetições que puder em 15 segundos. Em seguida, descanse por 45 segundos e comece novamente. Faça isso por cinco séries de trabalho. Em cinco minutos, você terá completado o exercício e pode facilmente acompanhar seu progresso a cada semana com base no número de repetições que você realiza. Simples e eficaz.
Referências
1. Jason Lake e repolho. ” Potência e pulso aplicados durante o exercício de pressão de impulso”, Journal of Strength