Então você é um corredor e você quer passar algum tempo na academia enquanto é mau tempo, ficando mais forte, você espera que essa força resulte em uma corrida, e já que você é um corredor, você pode entender exatamente o que você quer. Você projeta um plano regular que envolve muito trabalho pesado, alguns exercícios de peso corporal e trabalho básico, porque todo mundo sabe que você precisa trabalhar seu coração. Siga o plano exatamente como está escrito, nunca perca um dia (como corredor, você sabe como seguir os programas de treinamento) Você acha que a próxima temporada será cheia de relações públicas e velhas vitórias em grupo Você se preparou entusiasticamente para seus primeiros 10km da temporada depois de três meses de acompanhamento cuidadoso do seu show para encontrá-lo apenas mais rápido do que no final da temporada passada. O que você deveria ter feito diferente?
Corredores adoram números. O treinamento de força é uma atividade muito orientada para números, com padrões de série e repetição, percentagens e uma fixação geral com “quanto?Quão rápido?
- No entanto.
- Embora a força seja certamente importante e deve fazer parte da programação fora de temporada de qualquer corredor.
- Assim como a capacidade de desenvolver poder longe do chão.
- A potência é definida como trabalho/tempo ou força x velocidade 1; A força é medida como uma saída de força da função.
- Força e poder estão ligados.
- Mas não é o mesmo.
- Mas tem sido demonstrado que o aumento da força e do poder melhora a economia da corrida através do treinamento de força e da plimetria.
Plimetria é um exercício que usa o ciclo de encurtamento de alongamento por movimento excêntrico seguido de movimento concêntrico. 3 Lembre-se, movimentos excêntricos alongam o músculo de tensão e movimentos concêntricos ocorrem quando o músculo é encurtado sob tensão. Quando ele pula, por exemplo, ele dobra os joelhos. e descer um pouco primeiro, excentricamente carregando os músculos que vão empurrá-lo para cima.
Convenientemente, quando você corre, permitindo que você tenha a força para se mover de um pé para o outro é o ciclo de encurtamento de alongamento. 4 Começa a fazer sentido por que o treinamento pliométrico é realizado. resulta em maior eficiência na carreira?algo que te impulsiona para a frente.
Agora, antes de fazer essa coisa padrão de atleta de resistência e agendar cem saltos no seu próximo treino de ginástica, é importante notar que introduzir exercícios pliométricos requer tolerância adequada ao tecido. Basicamente, todos os seus tecidos devem estar prontos para suportar as cargas que acompanham o salto. Também significa que começar com quebras de caixa pode não ser a melhor ideia, e certamente não começar com 100. Comece com três ou quatro séries (falarei sobre isso com mais detalhes depois).
Bem, então, como você se certifica de que seus tecidos estão prontos para a plicação?Fazendo pliometria introdutória, ou o que eu gosto de considerar como pliometria preparatória. Coisas como pular, pular corda e pular são excelentes exercícios preparatórios. Exercícios de salto de alto nível e você vai se acostumar a deixar o chão mais dinamicamente.
? Mas espere, você pensa que talvez, “Eu sou um corredor! É pliométrico na natureza. Eu deixo o chão dinamicamente o tempo todo.
Certamente, correr difere de andar em que ambos os pés não tocam o chão durante a fase de rolamento da marcha e, embora isso seja tecnicamente dinâmico, aqueles de nós que têm corrido por muitos anos são provavelmente menos dinâmicos do que pensamos, porque a eficiência diminui com a idade a menos que trabalhemos nela. 2
Alguns de vocês podem saber que o aumento da velocidade de passagem ou cadência diminui as forças reativas do solo, o que essencialmente significa que há menos carga nas extremidades inferiores. 5 Para manter essa velocidade de passagem, você precisa saltar um pouco. ; Se você não correr com metrônomo ou atividades que exigem que seus pés saiam do chão rapidamente, será extremamente difícil aumentar seu ritmo passo a passo para mantê-lo.
Uma última nota sobre a preparação do tecido antes de mergulhar em como integrar o trabalho pliométrico em seu treino fora de temporada: para saltar bem ou saltar, você precisa de boa mobilidade do tornozelo, você também precisa de pés e quadris fortes (mas flexíveis) que coordenem bem com os movimentos do tornozelo e pé, bem como um núcleo forte o suficiente para estabilizar e absorver o movimento do solo. Caso contrário, ou ele vai parecer um saco de tijolos caindo no chão, ou você sentirá uma total falta de controle quando você sair do Quando você assistir o salto (incluindo padrões básicos de salto, como saltar), estes são os últimos padrões motores que os bebês aprendem a realizar, e por uma boa razão: eles precisam de força e coordenação. Se você perder a base básica para saltar e saltar bem sucedido, trabalhe no básico primeiro.
Lembra-se da pliometria de preparação que mencionei anteriormente? Vamos voltar a eles para construir uma base.
A primeira coisa que quero que faça agora é levantar e pular em um pé dez vezes. Agora mudar de lado, como foi?
Se você se sente pesado/descoordenado/perdeu equilíbrio/sentida em seus joelhos, você deve começar com a pliometria preparatória antes de passar para movimentos mais dinâmicos, e você deve começar com repetições fracas. Saltando Você está tentando usar o salto para melhorar sua carreira. Menos é mais.
Se você já torceu o tornozelo, é provável que os dois lados se sintam diferentes enquanto pulam. Talvez eles se sentissem diferentes de qualquer maneira, e eles estão bem. Saltar em uma perna melhorará a coordenação geral e a tornará mais confortável no lado menos coordenado.
Duas vezes por semana, em dias não consecutivos, adicione 3 minutos de pliometria de preparação ao seu programa. Pule sobre duas pernas ou uma. Pular Pular corda. Coloque os obstáculos que você cruza ou pula. Lembra daqueles exercícios de agilidade que você fez quando jogava no colégio? Incorpore-os em sua vida, apenas duas vezes por semana. Você pode até se divertir enquanto desenvolve um pouco mais de capacidade de resposta.
Depois de uma semana, acrescente mais um minuto de exercício. Após seis semanas, você terá oito minutos, duas vezes por semana, de pliometria. Você se sentirá mais forte, mais coordenado e, se correr, talvez um pouco mais leve.
Uma vez que você construiu uma base de unidade pliométrica, você pode começar a explorar movimentos pliométricos mais desafiadores. Lembre-se que a lente ainda não é uma RP em pliometria. Você não precisa fazer centenas de saltos em dinheiro para obter benefícios positivos; Na verdade, trabalhar para fadiga durante exercícios pliométricos pode ser contraproducente. Isso leva a um risco aumentado de erro e um erro pode resultar em lesões. Menos é mais.
Voltando à incorporação de uma pliometria mais dinâmica. Entre as variações de salto que a maioria das pessoas conhece estão saltos largos, saltos profundos e saltos tortos, há uma técnica envolvida no pouso que permite que seus tecidos absorvam a carga de forma integrada, usando os braços torna-se extremamente útil ao realizar esses movimentos que eu disse braço, não pescoço), e manter os braços perto do corpo contribui para a eficiência. Isso não é diferente do padrão de corrida, onde os braços balançam perto do corpo em vez de tremer no espaço. executados, contagens de eficiência e membros inquietos usam mais energia do que membros que ficam um pouco mais perto do torso.
Se você não fez esse tipo de salto desde o seu último ano no ensino médio, você provavelmente vai encontrá-los irritantes, então seja paciente consigo mesmo. Escolha um exercício de salto, tente duas repetições, faça uma pausa e tente mais duas. um total de 4 séries de dois, uma vez por semana durante um mês. Veja se você pode descobrir como pousar o mais suavemente possível e certificar-se de que seus joelhos estão dobrados quando você pousar, de modo que a força é absorvida por seus pés o tempo todo Comece a perceber como seus pés pousam. Como seus dedo do pé apontam?O que há de errado com seus joelhos, eles cedem ou apontam os lados?Talvez estejam apontando para a frente. Olhe para essas coisas e veja se você pode encontrar maneiras de fazer os pousos sentirem que não são de forma alguma chocantes.
Enquanto isso, siga a pliometria do ensino médio uma ou duas vezes por semana. Essa loucura começará a acontecer enquanto você pratica. Você vai se sentir mais leve. Você vai começar a aterrissar um pouco mais devagar e sentir como se estivesse um pouco mais no controle.
Há uma lição de Feldenkrais que dou uma vez a cada seis semanas ou mais, onde o instrutor explica como empurrar o pé faz com que o corpo suba. Isso se correlaciona com o modelo de corrida. Quando você aterrissa durante o ciclo de caminhada, o pé de pouso empurra para dentro. o chão, movendo o tronco não só para a frente, mas também verticalmente para cima. Padrões de salto reforçam a ideia de que empurrar seus pés para o chão faz com que o corpo suba no ar. É um sentimento que corredores de longa distância muitas vezes erram. no impulso para a frente esquecemos que correr é um movimento oscilante.
Se você treina para eventos de corrida e / ou se considera um corredor, é fácil se envolver em relações públicas, treinamento intervalado e lentidão em longas distâncias; entretanto, condicionar o corpo para o ato de correr e aprender a ser mais leve pode não apenas tornar o ato de correr mais agradável, mas também mais eficaz.
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Referências
1. Sapega, A. A. ,
(2) Midgley, A. W. , McNaughton, L. R. y Jones, A. M. , (2007) Treinamento para melhorar determinantes fisiológicos de desempenho em corridas de longa distância, Sports Medicine, 37 (10).
3. Davies, G. , Riemann, B. L. y Manske, R. , (2015). Conceitos atuais de exercício pliométrico. Revista Internacional de Esportes e Fisioterapia, 10 (6), 760-786.
4. Komi, P. V. , (2000). Ciclo de encurtamento de alongamentos: um modelo poderoso para estudar músculos normais e cansados. Revista de Biomecânica, 33 (10), 1197-1206.
Heiderscheit, BC, Chumanov, ES, Michalski, MP, Wille, CM, e Ryan, MB, (2012). Efeitos da manipulação da velocidade da etapa na mecânica articular durante o Curso de Medicina de Ciências Esportivas e exercício, 43 (2), 296-302.