Aqui estão os principais exercícios de duas a quatro semanas no meu programa de ginástica corporal de quatro semanas aqui no Breaking Muscle. Para saber mais sobre exercícios, me twitte: @mikeeves.
Arrancado com pesos russos
- Pegue o canto do capô e certifique-se de colocar o dedo indicador sob o polegar.
- O movimento é como um balanço.
- Mas o sino continua a acelerar para cima e fica suspenso acima.
Na subida, deixe o peso russo rolar ao redor do topo do antebraço para minimizar o impacto. Na parte superior do movimento, a posição da mão e do ombro é idêntica à da imprensa. Antes de iniciar a descida, levante o ombro e os dedos dos dedos (isso ajudará a absorver força e salvar a aderência), gire o sino ao redor do pulso girando a palma da mão para cima e inicie a descida com o polegar para cima.
Na parte inferior da descida, muitos voltam os polegares para trás para ajudar a limpar a aderência. Não se esqueça de ter uma queda ativa. Isso facilita um reflexo de alongamento nos tendões e nádegas, dando ao seu pé um efeito elástico ou elástico.
Na queda, o peso russo se move muito perto do corpo e da linha central do corpo. Inclinar-se ligeiramente para trás pode ajudar a facilitar isso e contribuir para a eficiência.
Pneu bate com martelo
Equilibrar uma massa é um movimento natural. Olhe para o pneu e segure a extremidade da alça com a mão esquerda. Segure a alça perto da cabeça do martelo com a mão direita. Ao girar a alça no lado direito do corpo, levante até os dedos dos pés e certifique-se de ter extensão tripla – joelhos, quadris e peito para alavancagem máxima.
Conforme você desce, deslize sua mão direita ao longo da alça e bata na carne do pneu com o martelo. Quando a cabeça do martelo recuar, segure a cabeça novamente com a mão direita e repita. Troque de lado e repita.
Agachamentos com uma bebida com pesos russos
Segure o peso russo pelo sino a duas mãos como se estivesse segurando uma xícara. Quando descer, mova os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Agache-se no fundo da rocha para que seus tendões toquem suas panturrilhas. . Segurando o peso nos calcanhares, empurre os quadris para cima e para a frente para bloquear, isso envolve estender completamente os quadris e joelhos.
A estabilização da linha média é um componente essencial desse movimento. Abaixe os anéis até a altura do quadril. Deite-se sob os anéis e pés descansando no chão, mantenha seu corpo tenso e tente manter seu corpo na linha completamente reto. Suas orelhas, ombros, quadris, pernas e pés devem estar alinhados. Levante até que seu peito toque as alças do Exercício pode se tornar mais difícil colocando os pés em uma caixa, usando um colete de lastro, ou ambos!
Balanços ao ar livre em formato de coração para clubes indianos
Comece com a vara segurada na mão direita sobre o ombro direito com o botão para a frente. Vire o corpo para a direita e jogue a vara em direção ao canto superior direito com o pulso e cotovelo em plena extensão. A vara deve ser capaz de balançar livremente no plano dianteiro na frente de suas pernas. Vire seu corpo para a esquerda enquanto a vara sobe e retorna sobre seu ombro direito. Para alternar balanços, é necessário jogar a vara esquerda pelo balanço da vara direita. Tudo isso requer prática e mais prática. Então seja paciente e aproveite os benefícios à medida que for.
Oscilações internas no coração dos clubes indianos
Comece com a vara presa na mão direita acima do ombro direito, como no balanço externo em forma de coração, com o botão para a frente. Desta vez, gire o corpo para a esquerda e jogue a vara em direção ao canto superior esquerdo usando o pulso do cotovelo em plena extensão. A vara deve ser capaz de balançar livremente no plano dianteiro na frente de suas pernas. Vire seu corpo para a direita enquanto a vara sobe e retorna sobre seu ombro direito. Novamente, você pode alternar o coração, balanços internos em forma.
Este vídeo mostra os dois movimentos do clube indiano
Massa 360
Segure a massa diretamente na sua frente com as mãos juntas no final da alça. Se sua mão esquerda estiver acima da mão direita, você empurrará a bola de massa sobre seu ombro direito. A bola de massa deve balançar atrás de suas costas. Quando chegar ao ombro esquerdo, puxe a massa sobre o ombro esquerdo para que a massa esteja bem na sua frente novamente. Repita várias vezes. Mude as mãos para que sua mão direita esteja acima da esquerda e empurre a bola de massa sobre o ombro esquerdo. Repita movendo a massa nesta direção várias vezes. O vídeo abaixo mostra 360 e 10 a 2.
Massa 10 a 2
A massa de 10 para 2 é semelhante a 360, exceto que muda de direção (para em dez ou duas horas) e empurra a massa na outra direção.
Chutes de mão
Comece na posição de caça-níqueis. Estique as mãos até o chão, mas certifique-se de não colocar as mãos perto do pé da frente. Quando você chegar ao chão, a perna de trás deve subir atrás de você. Sua perna levantará do chão para empurrar seu corpo para cima e transferir seu peso para suas mãos.
Uma vez que seu peso é transferido para as mãos, coloque as pernas juntas, mantenha os dedos na ponta enquanto balança nas mãos, mantenha sempre os ombros abertos e empurre o corpo em direção ao teto, seu corpo deve ser oco quando você faz uma pera corretamente. Faça isso com uma parede para proteção e segurança.
O segundo exercício deste vídeo mostra o chute de pera
Golpes de bola médica
Pegue a bola de remédio com as duas mãos, vá até os dedo dos pé e faça uma extensão tripla de joelhos, quadris e peito. Acerte a bola de remédio no chão com força total. Pegue e repita. Assista ao início deste vídeo com um exemplo:
Espalhe para limpeza de sacos de areia
Plano de Condicionamento Físico Completo de Mike Eves, Parte 2 – Fitness, Programação, Treinamento, Pesos Russos, Exercícios, Peso Corporal, Bastões Indianos, Maça, Deck