Então você aperta o botão de registro para uma pista de obstáculos, mas você não sabe por onde começar?Espero que o plano de quatro semanas que vou compartilhar aqui na Breaking Muscle te ajude a se preparar para o evento. Mas primeiro, algumas informações.
Eu tive que fazer algumas suposições no meu plano:
- O plano é quatro dias por semana.
- Três dias são dobrados.
- Separados com um suplemento de corrida no final do dia.
- Também é imperativo que você tenha uma longa duração todo fim de semana.
Sugiro que se o seu evento durar até 10 km, esta longa corrida deve durar cerca de duas horas, e se o seu evento durar 21 km, você precisará de mais de três horas nestas corridas de fim de semana. Essas corridas extra-longas não estão escritas no plano, mas não as negligenciam, pois são os pilares da corrida de fundo.
Veja como devem ser as últimas quatro semanas em termos de longo prazo:
A maioria dos exercícios são autoexplicativos, mas alguns podem permitir que você coce a cabeça. Aqui estão as explicações para alguns:
O circuito do terceiro dia é uma combinação de exercícios com pesos russos e peso corporal. Todos os exercícios de peso russos são projetados para trabalhar sua renda para que seja desenvolvido para barras de macaco e escalada de corda. Se você precisa substituir esses exercícios, certifique-se de incluir sempre muitos trabalhos emocionantes em seu treino.
A maior parte do trabalho de força na parte superior do corpo é feita com peso corporal. A razão é simples: essas raças envolvem ter que mover o peso do seu corpo de muitas maneiras, por isso é essencial se tornar forte.
Além disso, o uso de barras pesadas tende a fazer você manter o peso corporal e a massa muscular desnecessária é o inimigo da corrida rápida. O objetivo aqui é ser o mais leve, mas poderoso possível e o peso corporal se encaixa perfeitamente aqui. Para fazer flexões em equilíbrio manual, use outra variante de bombas ou orifícios que o limite a algumas repetições.
Durante a quarta semana, há uma redução geral na quantidade de trabalho feito. Isso é para permitir que você se refrese e tenha a melhor carreira possível. Não entre em pânico e faça um treino de duração normal só porque se sente bem, você deveria se sentir bem, mas guarde para o dia da corrida.
Finalmente, na escalada de cordas, há uma certa arte. O vídeo a seguir é bom, mas ignore o segundo semestre porque ele é simplesmente configurado para vender produtos (por que as pessoas têm que preencher vídeos instrutivos com argumentos de vendas?)
Na minha experiência, é a maneira mais fácil de subir e descer uma corda enquanto economiza o máximo de energia possível. Você pode querer usar meias longas quando fizer isso pela primeira vez, pois provavelmente terá queimaduras de corda quando começar. .
Trabalhe duro, coma bem e durma muito, em quatro semanas, estará pronto para o AROO Espartano!
Fotos da Corrida Espartana cortesia de Crs9740 (trabalho próprio) [CC-BY-SA-3. 0], via Wikimedia Commons.