Aprendi a fazer o Texas em dois estágios na cozinha da minha pequena fazenda. Meu pai adorava uma boa dança country ocidental e sua solução para os longos invernos em Minnesota era empurrar a mesa da cozinha, ligar uma estação de rádio ocidental e dançar. Dançamos um campo de balanço médio e dois bons passos que ele então ensinou a minha irmã e a mim. Os laços dessa forma nos mantiveram ativos durante as quedas de neve de inverno e muitas vezes ficamos acordados até tarde, suando e rindo no final da noite anterior. A cozinha da minha pequena fazenda não só oferecia espetáculos de dança, mas também forneceu um lugar para aprender a desenvolver um plano básico de alimentação. Nossa família contava com um plano alimentar semanal para manter nossas noites da semana ocupadas. -passo Texas, aprender o plano de refeição é uma dança simples e personalizável uma vez que você conhece os passos.
Criar um plano alimentar para você ou sua família pode parecer esmagador, mas é muito simples e fácil de fazer. Você não precisa de um diploma de nutrição para preparar um plano alimentar para você ou sua família, mas você precisará passar um tempo de qualidade No entanto, uma vez que você o criou, você será capaz de preparar suas refeições da semana sem ter que pensar muito sobre isso, porque o trabalho duro é feito.
- Famílias ocupadas.
- Famílias e atletas de todos os tipos podem se beneficiar da criação de um plano de refeição.
- Ao criar seu próprio plano de refeição.
- Você permanecerá no curso com calorias e macros especificamente adaptadas às suas necessidades.
- Recomendo começar com uma semana e construir Uma vez que você criou algumas semanas.
- Você pode combinar as semanas em um mês inteiro ou mais de rotações de refeição saudável.
- Isso não precisa ser sofisticado.
- Você pode rabiscar tudo em um caderno ou colocar tudo em uma planilha.
- Qualquer coisa que seja mais fácil para você completar e seguir depois.
- Recomendo que guarde suas receitas toda semana com o plano de refeição desta semana para fácil referência.
- Os seguintes passos são para saber como preparo meus planos de refeição.
As receitas que você usa podem ser uma combinação de todas as receitas saudáveis que você tem. Use alguns favoritos da família. Encontre alguns de seus novos blogs de comida ou sites de receitas na web que você gostaria de experimentar. Extraia alguns de sua recente revista de fitness. Reutilize um pouco de um plano alimentar existente que você usou no passado.
Pelo menos encontre receitas simples suficientes ou ideias combinadas (por exemplo, ovos, aveia e frutas no café da manhã, frango marsala assado com brócolis, pimenta vegetal na panela lenta) para levar em conta as principais refeições do dia. adesão bem sucedida, é começar com receitas saudáveis que minha família e eu gostamos.
Esta é uma parte importante do processo para determinar se existem metas específicas para cada dia da semana em termos de necessidades calóricas e macronutrientes. Isso pode variar de dia para dia, dependendo de suas atividades. Por exemplo, você provavelmente vai precisar de mais calorias, em dias em que você tem um treino mais intenso ou um nível mais alto de atividade. O treinamento de força exigirá mais proteína, enquanto o treinamento de resistência exigirá mais carboidratos. Se você só quer fazer um plano básico de alimentação saudável, você pode nem precisar alcançar metas macroeconômicas específicas. Neste caso, concentre-se em manter uma ingestão calórica total média como parte de um plano alimentar diário equilibrado e nutritivo.
Calcule os totais de macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) e calorias por prescrição médica, para garantir que você tenha as quantidades certas para você e sua família. Algumas receitas podem conter informações sobre calorias e macronutrientes. Alternativamente, você pode calcular esses totais inserindo os ingredientes da receita na calculadora nutricional e anotando as informações nesta receita. As duas calculadoras gratuitas mais simples que acho mais precisas em termos de contagem de calorias e macronutrientes são MyFitnessPal (abaixo da guia de alimentos, depois receitas para entrar e calcular) e Muito bom.
Nenhuma calculadora nutricional é 100% precisa em todas as informações nutricionais, mas essas duas abordam razoavelmente o que calculei a partir de rótulos de informações nutricionais e como uma verificação cruzada do banco de dados. Composição alimentar do USDA. Se você está preocupado com o teor de açúcar e sódio, estes são os dois nutrientes que eu achei mais importantes em informações de ingredientes, e você pode querer verificar os itens se você precisa estar vigilante. açúcar ou sódio.
Defina seu calendário para uma semana, duas semanas ou um mês, independentemente de sua preferência, e calcule os totais diários. Você pode torná-lo tão simples ou complicado quanto quiser. Existem muitos modelos disponíveis online para planos de refeição ou você pode criar uma grade em um notebook, se preferir. Depois de criar um modelo ou grade, desenhe as refeições que deseja todos os dias, levando em conta o tempo que você tem para cada refeição para preparar e cozinhar. Mantenha as receitas de refeição mais simples quando você tiver a menor quantidade de tempo.
Considere comer suas sobras para minimizar o desperdício de alimentos. Você também pode fazer intencionalmente uma receita dupla para uma refeição, sabendo que usará as sobras mais tarde. Isso torna os cálculos de planejamento, cozimento e nutrição um pouco mais fáceis. Se você tem pouco ou nenhum tempo para cozinhar para o almoço, esta é uma ótima refeição para planejar com as sobras. Da mesma forma, se o jantar é a refeição que leva menos tempo para cozinhar e preparar, planeje a refeição mais fácil (ou as sobras) para a hora do jantar.
Depois de alocar refeições e considerar as porções restantes de cada dia, adicione o número total de calorias por dia (com base nas informações coletadas na Etapa 3 para cada receita) e o número total de macronutrientes por dia.
Ajuste as combinações de refeições conforme necessário para equilibrar suas metas macro calóricas e diárias com base no que você determinou no Passo 2. Veja como os cálculos de cada dia são iguais a calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. Se o seu objetivo é uma ingestão calórica constante, troque as refeições se necessário para encontrar combinações que mantenham aproximadamente uma ingestão calórica semelhante por dia. Se você tem dias que requerem mais calorias, você pode trocar refeições para ter refeições mais calóricas nesses dias (ou refeições ricas em proteínas/carboidratos, a outra opção é preencher requisitos adicionais ou macro calorias com acompanhamentos adicionais, lanches ou mini-refeições no meio.
Complete entre refeições com lanches ou mini-refeições específicas às suas necessidades e recalcule os números diários, se necessário. Usar lanches ou mini-refeições entre as principais refeições é uma ótima maneira de equilibrar suas necessidades de macronutrientes e você pode fazer os ajustes que planeja. Escolha lanches ricos em proteínas (como peru picado e queijo) se o seu objetivo é adicionar proteína ao seu dia. Alternativamente, adicione lanches de alto teor de carboidratos (como biscoitos de arroz com fatias de maçã) se o seu objetivo é adicionar carboidratos aos seus totais diários.
Uma vez que seu plano alimentar esteja completo, recolha as receitas que você atribuiu para esta semana. Em seguida, em um caderno ou planilha, faça uma lista de cada ingrediente e quantidade. Por exemplo, se você usar meia cebola até segunda-feira, você pode precisar dessa outra meia cebola no final da semana em uma receita diferente para você contar uma cebola inteira. Observe que as especiarias e despensas também são usadas.
Antes de ir à loja, anote os ingredientes que você já pode ter em mãos durante a viagem de compras da semana anterior, isso permitirá que você economize em seu orçamento e evite o desperdício de alimentos.
Agora você pode começar a usar seu plano completo de refeição DIY com base em suas necessidades pessoais. Ainda não está pronto para dominar essa dança de planejamento de refeições?Não há problema. Eu te cobri com um plano de refeição saudável de 28 dias para ajudá-lo a começar. Após este desafio, você terá um suprimento de receitas que você pode usar para criar seu próprio plano de refeição.
Se você quer lançar sua campanha de alimentação saudável, não há melhor maneira do que lançar o desafio de alimentação saudável de Kari de 28 dias agora. É projetado para pessoas comuns que estão ocupadas e que têm muitas limitações em seu tempo. participar do processo e planejamento das refeições de Kari para que após 28 dias, ele esteja armado com uma consciência aguda do que está comendo e adquiriu as habilidades e a imaginação para preparar suas próprias refeições limpas. É uma ótima maneira de lançar uma nova abordagem para comida de verdade e resultados reais.