Flexões: a ferramenta mais pura e poderosa do seu arsenal de treinamento, ou seja, desde que você saiba como usá-lo!Neste artigo, eu vou te mostrar:
Em termos simples, há bombas, depois boas bombas. Agora você sabe que flexionar sua cabeça ou quadris para o chão é um erro, então eu não colocá-lo nesta lista. Além desse erro óbvio, aqui estão os três erros mais comuns na técnica de lagarto que vejo muitos atletas e até treinadores de fitness fazerem. Também lhe darei as soluções rápidas que você pode usar agora para tornar seus lagartos mais seguros, eficientes e muito mais eficientes.
- Em termos simples.
- Quanto mais longo o braço da alavanca.
- Menos alavancagem você terá.
- E quanto menor o braço da alavanca.
- Mais alavanca você terá.
- Quando você aplicar isso no impulso.
- Para maximizar sua capacidade de construir força e obter melhor alavancagem em cada repetição.
- Mantenha seus cotovelos mais perto do seu corpo em vez de ampliá-los em um ângulo de 90 graus.
- O que é típico da maioria das pessoas que fazem flexões.
Esquerda: falso; Direita
Correção rápida: Mantenha os cotovelos mais próximos dos lados em um ângulo de cerca de 20 a 40 graus em relação ao seu corpo. Isso encurta o braço da alavanca, dando-lhe uma vantagem mecânica imediata durante flexões.
Quando feita corretamente, a flexão fortalece toda a parte superior do corpo pressionando os músculos, incluindo peito, ombros e tríceps; no entanto, muitas pessoas permitem que os cotovelos passem na frente dos pulsos, tanto atrás quanto na lateral dos pulsos. Isso não só coloca tensão indesejada através da articulação do cotovelo (o que aumenta o risco de lesão por uso excessivo dos cotovelos), mas também torna o impulso menos eficaz porque reduz o envolvimento do peito e do ombro e torna-o um movimento mais dominante para tríceps. .
Esquerda: falso; Direita
A correção rápida: mantenha os cotovelos acima dos pulsos durante toda a ação de impulso. Os cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus na posição mais baixa do impulso ascendente.
Se suas mãos estão ligeiramente apontando para dentro, como é frequentemente o caso com o número de pessoas fazendo flexões, geralmente incentiva as pessoas a estender os braços para o lado, que é o problema que abordamos no erro número um. Apontar as mãos também força seus cotovelos a se moverem além dos pulsos do jeito que falei no erro número dois. Em suma, melhor colocação manual promove melhor alinhamento do cotovelo e melhor posição do ombro.
Acima: falso
Lá em cima: à direita.
A correção rápida: vire as mãos ligeiramente para fora, apontando os dedos para fora, longe de metade do corpo em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Isso ajudará a manter seus cotovelos e braço em uma posição melhor para maximizar a força e minimizar a tensão articular indesejada. .
Se você ainda não tem certeza de capturar com precisão o que estou pedindo ou se você quer ver esses truques em ação, assista a este vídeo:
A beleza da dobra é que é um dos exercícios mais versáteis que você pode fazer. Há literalmente infinitas variações que você pode tentar, o que pode complicar o processo de tomada de decisão. Então, para ajudá-lo a reduzir o campo, eu fornei uma lista das minhas cinco principais variações de lagartos comprovados em combate. Estes são os cinco mais usados na minha abordagem de treinamento performance U. Eles dificultam o empurrão e adicionam um novo movimento aos programas de treinamento para garantir que clientes e atletas se tornem constantemente mais fortes. e divirta-se fazendo isso.
Nota: a base, a posição de impulso para cima (ou seja, ombros, cotovelos, mãos, além de não permitir que a cabeça ou os quadris afundem) que eu cobri acima é o que aplicamos a todas as variações de flexão.
Esta variação se assemelha à ação diagonal de impulso de uma prensa inclinada com halteres, por isso se concentra mais nos ombros. Não só descobrimos que empurrar para cima é uma ótima maneira de fortalecer seus ombros, mas também exige que você use seu abdômen para ficar duro. e forte quando seus braços estão esticados sobre você. Também faz desse movimento um bom exercício básico.
Quando procuramos combinar um desafio avançado de estabilidade básica em lagartos, passamos a empurrar o Super-Homem para cima.
Configuração: Adote a posição de empuxo com os pés separados nos ombros.
Ação: Coloque-se no fundo do lagarto. Ao subir até o topo do movimento, levante o braço direito na frente do corpo, ao mesmo tempo em que levanta a perna esquerda do chão para que ela fique em linha reta com o braço direito. Um segundo. É um representante do Return to Push e repete a mesma ação do outro lado.
Dicas de coaching
Esta é uma versão rotativa do Super-Homem. Enquanto nos exercitamos pela substância (ou seja, para os benefícios do treinamento), a dançarina de flexão também é uma ótima maneira de impressionar as pessoas que sabem tudo em sua academia.
Configuração: Adote a posição de empuxo com os pés separados nos ombros.
Ação: Empurre e quando levantado, vire para o lado esquerdo enquanto levanta simultaneamente o joelho direito para encontrar o cotovelo esquerdo. No ensaio seguinte, depois de cair de volta em outro empurrão, levante o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito.
Dicas de coaching
Para mim, a flexão de braço não está apenas no topo da cadeia alimentar da flexão, é também o rei de todos os exercícios de empurrar para a parte superior do corpo. Sim, isso significa que, a menos que você seja um levantador de peso ou esteja treinando para um teste de combinação de supino, se tivéssemos que escolher entre as flexões de banco ou de um braço, optamos por empurrar o braço o dia todo e dois. vezes no domingo. Não, não estou dizendo que o supino seja um exercício ruim ou que não o utilizemos. A maneira como programamos as flexões com o supino é algo que já escrevi muito em outros artigos. Não há necessidade de me repetir aqui, então direi apenas que, embora uma estocada do braço não seja realizada em pé, você pode ter uma alta transferência para a força de impulso em pé porque tem um alto nível de engajamento do braço. tronco, quadris e parte inferior do corpo para controlar a posição do corpo, que são os fatores envolvidos na produção de forças de impulso de uma posição em pé em vez de deitado em um banco.
Além disso, quando você faz flexões em um braço, não só você está promovendo força unilateral, você também está dirigindo o efeito sarape, que é a relação que produz força entre seu ombro e o quadril oposto através de seu torso. A conexão é responsável por ações como correr, arremessar e bater.
Como acontece com as bombas tradicionais, pensamos muito em maximizar os benefícios das bombas de braço único usando sinais técnicos específicos. Eu discuto e mostro tudo isso neste vídeo:
Não é realmente uma variante de lagartos, mas um protocolo que usa o lagarto básico. Dito isso, é sempre uma nova reviravolta em um movimento clássico, adicionando variedade à maneira como você usa bombas. Quando queremos adicionar volume a um treino e criar uma bomba muscular sem sentido, que está relacionada a um aumento na hipertrofia muscular, usaremos um desses dois protocolos de dobra de ameaças triplas Além disso, usamos esses protocolos de dobra de ameaças triplas para ajudar as pessoas a alcançar 100 flexões.
Como funciona: Estes dois protocolos de push-up são baseados no conceito de drop-set triplo, ambos começam a partir da variante de push up mais difícil e gradualmente descem para a versão mais simples, optamos por repetições máximas (falha técnica) a cada empurrão. Para cima, para cima. Em outras palavras, à medida que você se cansa, os exercícios ficam mais fáceis, permitindo que você continue produzindo repetições de alta qualidade com menos risco de lesões.
Veja como executar a ameaça avançada de pressão tripla
Se adicionar a placa de peso extra (no vídeo acima) foi demais para sua habilidade, então não há problema. Esta segunda versão do push de ameaça tripla tem seu nome em todos os lugares: