Uma das perguntas mais frequentes quando me sento com um cliente para chegar a um plano é: “Que peso?
Isso é compreensível em meio ao mar de opiniões culturais e pressões. É tão difícil saber em que peso mirar enquanto mantém uma imagem corporal saudável. Estamos tão focados em números em uma escala que podemos perder de vista o que realmente é. importa no final do dia: ser saudável e ser capaz de levar uma vida plena.
- Esse número que tememos tantas vezes na escala é apenas parte do quadro geral.
- Um peso ideal e saudável é muito individual e deve ser tratado como tal.
O IMC, que é baseado apenas em altura e peso, é uma das maneiras mais simples (mas não melhor) de ver o peso ideal. Como fórmula, isso soa assim:
Você pode pegar o resultado desta fórmula e colocá-la em uma das quatro categorias: Baixo Peso (IMC 30). Você também pode usar um gráfico como o mostrado abaixo:
O IMC é incrivelmente simples e fácil de calcular para o indivíduo no conforto e facilidade de sua casa, razão pela qual é tão popular; No entanto, ser simples e bem adotado não o torna a melhor ou mais útil maneira de considerar o ideal. conceito de peso.
Embora isso lhe dê uma ideia aproximada do seu comportamento e do que você deve aspirar, há uma área onde o IMC é terrivelmente baixo: ele não leva em conta a composição corporal.
O que isso significa é que você pode ter pessoas muito musculosas (pense jogadores de futebol) que, mesmo que tenham uma composição completamente saudável, acabam com excesso de peso?Categoria. Você também pode encontrar pessoas que têm um IMC “normal”, mas sua composição é menos musculosa do que saudável, e isso só pode causar problemas de saúde cardiovascular.
Existem muitos tamanhos e formas corporais diferentes; O modelo estatístico nem sempre funciona. Não se engane, o IMC é um bom modelo para usar em muitos casos, mas se você está procurando estabelecer metas específicas que são exclusivas para você e seu corpo, há um método melhor disponível.
Já me referi a isso. Quando você olha para um ‘peso ideal’ para alguém, o que estamos realmente falando é de composição corporal, é fácil falar apenas sobre peso, pois geralmente evolui de acordo com a composição, mas às vezes não é.
Este é o caso da pessoa magra e gorda, que pode parecer totalmente magra, mas que é um pouco mais macia nas bordas em vez de ser magra e musculosa sob roupas, seu peso é bom, mas sua gordura corporal é realmente um pouco alta. A composição deve ser levada em conta, especialmente em atletas de resistência, onde hormônios catabólicos às vezes podem se tornar incontroláveis e levar a um maior armazenamento de gordura.
Então nós olhamos para longe da escada e passamos para a composição corporal como ponto de partida. Isso significa, para a maioria das pessoas, uma análise das dobras cutâneas ou o uso de um dispositivo de impedância bioelétrica (IBI) para medir sua composição (menos precisa, mais caprichosa) Para aqueles que têm os meios e acesso, existem vários outros métodos disponíveis que são mais precisos, mas vamos omiti-lo por enquanto.
Por exemplo, digamos que pesamos um homem típico, e ele chega a 90 quilos e calculamos sua composição corporal e sua porcentagem de gordura corporal é de 30%. Isso significa que nossos dois números são:
A menos que você perca algum músculo, esse cara não vai cair de 140 quilos porque seria literalmente zero por cento de gordura corporal. Na verdade, você provavelmente adicionará alguns quilos de músculo magro ao longo do caminho, dependendo de como você gerenciar sua abordagem de perda de peso. Dito isso, entendemos a parte mais importante do nosso cálculo: massa magra. Este é o ponto de partida absoluto e a base para tornar o peso ideal muito mais fácil para o indivíduo usar.
Sua massa magra total é o verdadeiro ponto de partida para encontrar o seu peso ideal. [Foto cortesia de: J Perez Imagery]
Você pode encontrar o seu peso ideal determinando sua massa magra do corpo, em seguida, decidir sobre uma porcentagem de gordura corporal ou uma série de porcentagens que você gostaria de estar dentro das diretrizes acima. Uma vez que você tenha seu garfo em mente, basta usar a seguinte fórmula para remover uma lente de peso:
No caso do nosso 200-pounder, digamos que ele quer ter entre 12 e 17% de gordura corporal (BF). Sua situação seria assim:
Então, de acordo com a fórmula, seu objetivo? Ideal: o peso seria de 156,8 a 163,8 quilos.
Mas como você decide qual porcentagem usar para esta fórmula?É aí que se diverte. Neste ponto, a ideia de um peso ideal muitas vezes toma caminhos diferentes dependendo do seu ponto de vista único. A pessoa comum que está simplesmente tentando ser saudável e olhar melhor terá um conjunto muito diferente de metas, pelo menos no início. do que alguém mais atlético procurando empurrar os limites de desempenho. No final das contas, é uma preferência pessoal.
O primeiro passo para definir seu peso de destino único ou faixa de peso é fazer honestamente várias perguntas:
Uma vez que você tenha passado um tempo nessas perguntas e tenha uma ideia do que é valioso para você, você pode usar vários recursos para começar a escrever sua fórmula ideal específica para o peso. Um recurso excelente e simples são as diretrizes de composição corporal ace.
As informações fornecidas pela ACE são simples e simples. Também detalha a categoria de ”gorduras essenciais”. Qual é o mínimo necessário para manter a saúde, algo bom para ter em mente. Há muito poucas pessoas que devem aspirar a este nível de magreza. saudável e se sentir bem, a categoria “Fitness” é um ótimo lugar para mirar.
No entanto, uma coisa que a tabela ACE não leva em conta são as mudanças em nosso corpo à medida que envelhecemos. Nossas faixas de gordura corporal aceitáveis tendem a aumentar ligeiramente com a idade. Porque? Existem três tipos de gordura no corpo humano: enquanto as gorduras subcutâneas (sob a pele; o que medimos com dobras de pele) podem permanecer as mesmas, as gorduras viscerais (ao redor de órgãos; não musculares) e as gorduras intramusculares (entre os músculos, como um bife; sem medidas) tendem a aumentar à medida que envelhecemos, alterando a densidade corporal geral e aumentando a porcentagem de gordura corporal.
Para me adaptar ao envelhecimento, recomendo usar um dos dois recursos: ter em mente que, no primeiro caso, ele continua sendo um modelo estatístico, como o IMC, de modo que algumas pessoas mais velhas e atléticas podem não corresponder às suposições, pois sua densidade corporal pode ser subestimada.
O primeiro remédio que eu recomendaria é o American College of Sports Medicine Exercise and Prescription Test Guidelines (8th ed. ). Este recurso divide os números em percentis e garfos (muito fino, excelente, bom, médio, medíocre, muito deficiente). Você pode ver isso nos gráficos abaixo.
O último recurso que vale a pena mencionar é algo muito mais intuitivo: gráficos de fotos, que são seleções de imagens corporais que se correlacionam com composições corporais específicas e que você pode usar para ter uma ideia muito melhor de como seu corpo será em diferentes níveis corporais. Gordura. BuiltLean. com oferece excelentes quadros fotográficos para homens e mulheres, além de explicações detalhadas. Eu recomendo dar uma olhada se você é uma pessoa mais visual.
Com diferentes níveis de esportes e competições, existem diferentes requisitos e tipos de corpo que se destacam. É por isso que você vê ciclistas competitivos e ciclistas que são tão fedorentos?A gravidade pune qualquer peso extra que eles carregam. Um jogador de futebol, por outro lado, precisa de mais massa para sobreviver aos golpes regulares dados ao corpo. Organizações diferentes para diferentes necessidades. É um grande problema em si mesmo.
Você tem todas as peças do quebra-cabeça. Você encontrou seu peso ou faixa de peso ideal. Agora, você tem que trabalhar para chegar lá! Seria bom pensar que só estamos perdendo gordura quando perdemos peso, ou só estamos ganhando músculos quando adicionamos volume. Mas a realidade é que massa magra e massa gorda evoluem juntas, complicando todo o processo. É por isso que é tão importante medir regularmente.
Medir regularmente (tanto o peso da escala quanto a porcentagem de gordura corporal) garante que você atinja suas metas de massa gorda e massa magra. e descobrir que você está perdendo ambos.
Também é difícil estar na posição onde você está tentando perder peso, mas você adiciona massa muscular simultaneamente, o que gera uma escada que lê mais do que o esperado apesar de um olhar e sensação melhor, que você pode realmente jogar com a cabeça. É por isso que medimos: os dados objetivos são bons e o que é medido tende a ser gerenciado, levando a resultados melhores e mais rápidos.
Dito isso, o peso ideal depende de você e dependerá de seus objetivos pessoais. Não há nenhum número mágico ou um tipo de corpo perfeito. Você deve escolher o caminho mais saudável, aquele que melhor lhe convém e persegui-lo completamente. Não deixe a opinião popular dizer o que é melhor para você.
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