Embora o treinamento de frequência cardíaca não seja tão preciso quanto o treinamento baseado em energia, ainda é uma maneira barata de calcular seu nível de trabalho e pode ajudá-lo a criar um programa de treinamento útil.
A razão que estou dizendo? Isso porque sua frequência cardíaca pode variar de dia para o dia para o mesmo esforço, dependendo do seu nível de fadiga, suas atividades atuais, o que você digere e sua aptidão individual. Duas pessoas diferentes da mesma idade podem ter eventos cardíacos muito diferentes para o mesmo nível de estresse.
- Se você tem um monitor de frequência cardíaca.
- é fácil configurar suas áreas de treinamento com um teste simples.
- Esta é uma maneira muito mais útil de fazer isso do que uma fórmula genérica e imprecisa baseada na idade.
Este artigo mostrará como melhorar o desempenho da sua bicicleta levando em conta os sistemas de energia que você usa. Usaremos zonas de frequência cardíaca para nos guiar e determinar essas áreas através de um simples teste de 20 minutos.
Antes de testar, é importante determinar o que queremos realizar usando dados de frequência cardíaca. Sua frequência cardíaca é uma medida básica de:
A frequência cardíaca depende de uma série de sinais neurológicos e químicos e é apenas um fator relacionado à quantidade de trabalho feito por um indivíduo.
A energia do seu corpo é produzida por uma série de mecanismos que levam à degradação e reforma do triphosfato de adenosina (ATP). Três sistemas de energia diferentes são constantemente usados em graus variados a qualquer momento.
Se você continuar trabalhando, seu corpo pode precisar começar a fornecer níveis mais altos de oxigênio com substratos de energia (gorduras e açúcares), enquanto acelera o descarte de resíduos. Para isso, avalia continuamente a taxa de trabalho e a taxa de produção de resíduos. O resultado do aumento da demanda é um aumento na frequência cardíaca.
Se você é um ciclista que quer melhorar seu desempenho, sua capacidade de executar ao longo de sua atividade depende, em última análise, da eficiência da operação de seus sistemas de energia. A natureza deste mecanismo de feedback significa que, na prática, seu coração precisa de algum tempo. taxa para aumentar para corresponder ao nível de demanda.
O diagrama abaixo mostra o gráfico de freqüência cardíaca de um ciclista em relação ao relógio no início do evento. A freqüência cardíaca neste exemplo leva dois minutos para atingir um nível constante.
Se você é um velocista, a produção de grandes quantidades de energia em um curto período de tempo dependerá da grande quantidade de ATP armazenado, então desenvolver grandes músculos através do treinamento de resistência seria uma atividade de treinamento adequada, embora sua frequência cardíaca aumente para um alto nível, devido à demora, essa medida pode não ser uma avaliação precisa do seu nível real de trabalho.
Para eventos mais duradouros, desenvolver a capacidade de fornecer e metabolizar consistentemente grandes quantidades de substratos de alta energia, como a gordura corporal, seria uma atividade de treinamento apropriada.
(Um discurso completo sobre os sistemas de fisiologia e energia do corpo vai além do escopo deste artigo, mas incluí uma referência para ler mais. )
Uma maneira de definir zonas de frequência cardíaca é começar com um teste de 20 minutos. Para este teste você pode usar uma corrida local, uma corrida solo ou uma sessão em um treinador turbo. Você vai dirigir o mais forte possível, tentando manter um nível de saída constante por vinte minutos.
Vinte minutos são usados porque representam um compromisso entre ser muito longo para causar fadiga e esgotamento do substrato energético e ser muito curto para depender da produção de curto prazo a partir da quebra de açúcares e ATP. Esta frequência cardíaca média será uma representação do mais alto nível de esforço que você pode sustentar à medida que você passa de principalmente gorduras oxidantes e açúcares para quebrar açúcares e ATP. Chamaremos isso de seu limite de frequência cardíaca de vinte minutos, abreviado como T20 neste artigo (para evitar confusão com outros termos limiares em uso).
Se adicionarmos essa frequência cardíaca ao nosso gráfico acima, a linha média em vinte minutos será em algum lugar entre oxidação e degradação do açúcar; a redução desse nível resultará principalmente na oxidação de gorduras e açúcares; exceder esse nível levará principalmente a uma degradação de açúcares e ATP armazenados.
Existem muitos livros e manuais de treinamento que descrevem vários padrões de áreas de treinamento. Esses protocolos incluem de duas a cinco zonas, e alguns têm até sete.
Para usar seu teste de 20 minutos de forma eficaz, você deve abordar seus objetivos de treinamento. Lembre-se, é por meio da sobrecarga que a progressão pode ocorrer:
Treinamento de resistência
Aqueça e role por uma hora para aproximadamente T20-10 batidas por minuto.
Treinamento de curto prazo:
Aqueça e role por 4 minutos para T20 5 batidas por minuto. Pedale facilmente para T20-10 batidas por minuto. Repita por 45 minutos.
Foto “If You’re Not the Head Dog” de Adam Barker Atribuição 2. 0 Genérico (CC BY 2. 0)