Você provavelmente já ouviu falar que você precisa ser baixo em carboidratos para perder gordura. Outras pessoas podem ter dito para reduzir seu teor de gordura. Atualmente, a dieta cetogênica (uma dieta rica em gordura, proteína moderada e sem carboidratos) está experimentando uma explosão de popularidade. Todas essas dietas lidam com macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) para ajudá-lo a perder peso.
Fãs de dietas low-carb dizem que o manejo da insulina é a chave para a perda de gordura. Enquanto pessoas com baixo teor de gordura enfatizam que a gordura é o mais denso macronutriente em calorias, por isso deve ser mantida ao mínimo.
- Ultimamente.
- O grupo low-carb tem sido o mais barulhento.
- Seu argumento é baseado na hipótese de insulina de Kevin Hall.
- Ph.
- D.
- Que diz: “Dietas com alto teor de carboidratos são particularmente importantes por causa de sua propensão a elevar a secreção de insulina.
- A insulina direciona a troca de energia para o armazenamento de gordura.
- “.
Nas décadas de 1980 e 1990, a gordura era ruim, então por mais de 30 anos, as pessoas culparam os macronutrientes individuais por aumentarem a ingestão de gordura que vemos ao nosso redor.
Apesar desse fascínio pelas relações de macronutrientes, pesquisas recentes sugerem que, do ponto de vista da composição corporal, a proporção de macronutrientes tem um impacto muito menor do que pensávamos, ou seja, se as calorias são controladas. Ter um déficit calórico é muito mais importante do que a proporção de macronutrientes que você consome. Se você não conseguir um déficit calórico, você não vai perder gordura não importa o quão inteligentes os macronutrientes você colocou no lugar.
Para ser honesto, todas as diferenças relatadas na literatura científica sobre as diferentes proporções de macronutrientes para a perda de gordura têm impacto mínimo. Escolher um plano que o coloque em um déficit calórico que você pode encontrar é a verdadeira chave.
Se você estiver mais propenso a seguir uma dieta de alto teor de carboidratos, você será mais bem sucedido na perda de gordura, pois é uma dieta que você pode manter. -Dieta gordurosa (assumindo que o mesmo déficit calórico é mantido) porque você é mais propenso a segui-lo
Eric Helms faz um trabalho fenomenal em seus Livros Pirâmides musculares e de força, para destacar as hierarquias de necessidades que existem tanto no treinamento quanto na nutrição. Quando se trata de perder gordura, as calorias são rei.
Se você consome menos calorias do que queima e perde gordura, gerenciar macronutrientes em níveis ideais oferece algumas vantagens, tanto fisiológicas quanto psicológicas.
A proteína pode oferecer benefícios fisiológicos e psicológicos
Em primeiro lugar, uma ingestão fisiológica relativamente alta de proteínas é benéfica para a perda de gordura. As proteínas oferecem uma vantagem metabólica sobre carboidratos e gorduras.
Essa vantagem deve-se ao efeito térmico das proteínas. A quantidade de energia que seu corpo queima para digerir alimentos é conhecida como o efeito calórico dos alimentos (TEF). A proteína tem TEF maior do que carboidratos ou gorduras. Aproximadamente 20% das calorias proteicas são usadas para digestão. entre 5 e 10% e gorduras são apenas de 2 a 3%.
Em segundo lugar, a proteína também é o macronutriente mais satisfatório, então você se sente cheio quando você come grandes quantidades de proteína, e do ponto de vista psicológico, é muito mais fácil seguir uma dieta se você não está constantemente com fome. ele não se impõe no mesmo grau se você geralmente está satisfeito o suficiente com sua comida, em vez de contar cada segundo até que você possa comer novamente em dietas menos abundantes.
Quando a ingestão de proteínas é combinada, dietas com baixo teor de carboidratos não mostram nenhum benefício metabólico em relação às dietas com alto teor de carboidratos e em muitos estudos. Estudos sobre comer demais mostraram que as pessoas tendem a ganhar mais gordura depois de uma dieta rica em gordura em comparação com uma dieta rica em carboidratos, embora o uso (queima) de gordura aumente com dietas com alto teor de gordura.
Como ele pode?
Provavelmente isso será reduzido à energia balance. As mencionada acima, os carboidratos têm um TEF ligeiramente maior do que fats. As resultado, a digestão com dietas ricas em carboidratos queima mais energia, em comparação com dietas com alto teor de gordura. déficit e, independentemente, mais gordura é perdida. Isso contribui muito para desmistificar a hipótese da insulina.
Em pesquisa financiada por defensores da cetona (baixo teor de carboidratos), verificou-se que, embora os níveis de insulina tenham diminuído e a oxidação de gordura aumente com uma dieta low-carb, isso não resultou em aumento da perda de gordura.
Surpreendentemente, o estudo indicou que os participantes levaram 28 dias para perder a mesma quantidade de gordura com uma dieta com baixo teor de carboidratos que precisavam para alcançar uma dieta rica em carboidratos em 15 dias. Além disso, os participantes perderam músculos no grupo low-carb. Isso não é uma boa notícia para dietas com baixo teor de carboidratos.
Então, uma vez que você criou um déficit calórico e sua ingestão de proteínas é moderadamente alta, a proporção de gorduras para carboidratos não é extremamente significativa.
Há uma ligeira tendência de redução de gorduras e o aumento da ingestão de carboidratos é benéfico para a perda de gordura. Outra vantagem de manter os carboidratos acima das gorduras é que a energia será maior e o combustível para exercícios de alta intensidade (glicogênio muscular) está mais disponível.
Como tal, você pode treinar mais. Treinamento mais intenso significa que você pode queimar mais calorias e criar um maior déficit calórico, resultando em aumento da perda de gordura.
Parece que tudo entre 2,3 e 3,1 g por kg de massa magra do corpo é suficiente para a ingestão de proteínas, o que é suficiente para manter os músculos durante uma dieta.
Também fornece altos níveis de saciedade sem reduzir a quantidade total de calorias disponíveis para carboidratos e gorduras o suficiente para afetar negativamente os níveis de energia. Ultrapassar esse nível não provou ser mais anabólico. Portanto, é improvável que você desenvolva seus músculos. em qualquer caso, muito improvável em caso de déficit calórico significativo.
Se sua perda de gordura está aumentando e você não deseja reduzir sua ingestão de alimentos ou aumentar seu gasto de energia, você pode querer considerar aumentar a proteína para a extremidade superior da faixa de 3,1 g por kg (algumas pesquisas mostram os benefícios de aumentar 3,4 g).
Comer tanta proteína pode melhorar a perda de gordura devido ao aumento do TEF. É importante notar que isso não vai acelerar de repente a perda de gordura, mas pode aumentá-la ligeiramente. A pesquisa é inconclusiva nesta fase e a ingestão de proteínas neste nível só tem sido associada ao aumento da perda de gordura devido ao aumento dos efeitos térmicos.
A parceria não é garantia de eficiência. Também não implica causalidade, no entanto, há uma correlação. Se você está procurando por todos os ganhos marginais disponíveis, a alta ingestão de proteínas pode ajudá-lo em seus esforços de perda de gordura.
Minhas recomendações gerais sobre a frequência de refeições para perder gordura e ganhar massa muscular são as mesmas. Sugiro que coma de 4 a 6 refeições por dia de acordo com sua agenda e preferências.
Protocolos de jejum intermitente (IF) em que você passa longos períodos (por exemplo, 16 horas) sem comer podem ser eficazes na perda de gordura. Nessas situações, as refeições por dia caem para 2 ou 3, a perda de gordura é um elemento completamente diferente. então eu vou guardá-lo para outra hora.
É aconselhável distribuir ingestão calórica (e especialmente proteínas) ao longo de várias refeições durante o dia, pois isso aumenta a síntese proteica várias vezes ao longo do dia, resultando em picos e vales de MPS, o que tem se mostrado ótimo em comparação com a tentativa. para manter o MPS constantemente alto através de refeições mais frequentes.
Comer de 4 a 6 refeições também é maior do que planos de refeição muito raros, pois há um limite superior para a quantidade de síntese proteica que pode ser estimulada em uma única sessão, independentemente do teor proteico desta refeição.
Comer mais proteína não vai empurrar mps além deste limiar. Como o MPS fica alto por cerca de três horas após uma refeição, faz sentido comer outra refeição cerca de três horas depois. Dependendo das horas de vigília da maioria das pessoas, isso se traduz em 4 ou 5 refeições por dia. Dia.
Uma vez que a proporção de gorduras para carboidratos é menos importante do que a ingestão de proteínas, a preferência pessoal deve ser o determinante chave da sua ingestão. Dito isso, aqui está mais informações para ajudar a orientar suas escolhas.
O consumo de gorduras na dieta é importante para a função hormonal regular, especialmente a produção de testosterona, e nunca deve ser removido da dieta. Não há ingestão ideal de gordura, mas um mínimo para a função hormonal normal.
Há forte apoio científico para argumentos de que o consumo de gordura deve estar entre 20 e 30% das calorias totais para otimizar a produção de testosterona. Costumo sugerir que os clientes consumam 1 g/kg de gordura durante uma dieta. É um número fácil de lembrar e uma vez que proteínas e gorduras são estabelecidas, os carboidratos compõem o resto das calorias totais.
Os carboidratos, como as gorduras, têm um impacto positivo sobre os hormônios e também são a principal fonte de energia para o sistema nervoso central (SNC) e atividades esportivas de alta intensidade (por exemplo, levantamento de pesos).
Eles ajudam a impulsionar o treinamento em grupo e ajudam na recuperação. Aproximadamente 80% do seu aumento de peso é impulsionado por reservas de glicogênio (carboidratos armazenados). Baixos níveis de glicogênio afetarão seu treinamento e recuperação.
Comer carboidratos suficientes permite que você treine em maior intensidade, treine com volumes maiores e se recupere mais rápido, e eles também têm efeitos anticatabólicos e anabólicos. Como tal, os carboidratos são um grande benefício para treinadores pesados.
Lembre-se que a coisa mais importante a fazer para perder peso é que você tem um déficit calórico e pode seguir o plano. As diretrizes acima são apenas isso, um guia. Ajuste-as ao seu gosto, são apenas minhas preferências e muitas vezes as mudo para atender às necessidades de diferentes clientes.
Considere as seguintes variáveis ao definir sua razão macro ao comer baixo carboidrato ou baixo teor de gordura:
Considere também
Importa. No tanto quanto calorias totais ou macronutrientes. Dito isto, em caso de déficit, você deve cortar seus carboidratos para ser peri-treino para apoiar o desempenho de treinamento, recuperação e reposição de glicogênio.
Carboidratos após o treinamento também ajudarão a reduzir os níveis de cortisol. Cortisol é um hormônio do estresse que é realmente muito útil durante o treinamento, pois ajuda a liberar ácidos graxos para energia. No entanto, níveis cronicamente altos não são desejáveis. Portanto, a redução dos níveis imediatamente após o treinamento deve ser uma prioridade.
Alguns podem dizer que somos todos flocos de neve especiais e reagimos de forma diferente a diferentes dietas, mas não somos realmente tão diferentes, por essa razão, existem diretrizes gerais que você pode usar para implementar seu plano de perda de gordura.
Use-os para começar, em seguida, ajuste-os conforme necessário com base em seus resultados. Não seja algemado por essas recomendações. Se eles não funcionam, você precisa mudá-los para encontrar algo que funcione.
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