Escrever programas é fácil. Tudo o que você tem que fazer é 1 a 20 séries de 1 a 100 repetições por grupo muscular entre 5 e 120% do seu 1WD e descansar por 1 a 300 minutos entre as séries. É ciência. Obviamente, isso é um exagero do que está escrito na maioria dos manuais, mas a maioria dos manuais fornece diretrizes gerais, mas não explica como individualizar esses números para o seu cliente.
Mas é para isso que são os livros didáticos. Para lhe dar uma ideia geral de como escrever um treinamento baseado no que é eficaz para a maioria da população, então, se você seguir as diretrizes listadas, provavelmente fornecerá resultados decentes para o seu cliente, mas o que acontece a seguir?adicionar peso à barra?Você joga mais conjuntos?Mais repetições?O que acontece se eles ainda não melhorarem ou diminuirem o desempenho?Voltar e repetir o programa anterior?
- A realidade é que a maioria dos humanos responderá da mesma forma a vários tipos de estímulos.
- Se levantar objetos pesados.
- Eles se tornarão fortes.
- Se você fizer muito volume.
- Eles vão engordar assumindo que comem o suficiente (leia o Guia Final para Ganho Muscular e Hipertrofia).
O que difere é o seu ponto de partida, o volume/intensidade que eles precisam para ver a adaptação e sua capacidade de se recuperar do treinamento. Implementar o conceito de equilíbrio estrutural, INOL, e usar uma estrutura de treinamento geral ao adaptar-se à fadiga pode ajudá-lo a projetar um programa inicial. e fornecer-lhe os dados para escrever com sucesso programas futuros.
Primeiro, vamos definir os termos. O equilíbrio estrutural simplesmente implica que os músculos totais do seu corpo estão em equilíbrio. Portanto, os músculos na frente do seu corpo não dominam os músculos da parte de trás do corpo, e você não anda como um gorila com um corpo superior maciço e uma parte inferior subdimensionante.
Para determinar se um cliente está estruturalmente equilibrado, você deve fazer duas coisas: A primeira é uma avaliação postural simples. Dependendo do seu nível de conforto com o cliente, você pode determinar o quão fundo você pode ir. Por exemplo, um atleta com quem você trabalhou no passado e está muito confiante pode não ter problemas para tirar a camisa para que você possa ver o movimento da omoplata.
Uma mulher acima do peso de 40 anos que já está muito ansiosa para treinar provavelmente se sentirá muito mais desconfortável se ela pedir para tirar a camisa. Se o seu cliente fica com a camisa ou não, você geralmente pode ver um grande desequilíbrio como: t-spines excessivamente císticas ou ombros internos rotativos.
O segundo seria realizando uma variedade de exercícios diferentes e comparando seus altos ou altos calculados, deve-se notar que você só faria isso com um cliente que tem um certo grau de histórico de treinamento ou um cliente que passou por um bloco de treinamento. para focar no movimento com você como Bloco 0. Então, se o cliente pode executar máximos ou máximos de repetições, você pode ver onde seus desequilíbrios existem.
A próxima definição que precisamos considerar é a INOL. INOL é uma abreviação para o número de intensidade do elevador. Examina a intensidade do ponto de vista de %1RM e o número de inquéritos realizados nesses percentuais. O cálculo real utilizado é (Reps / (100-Intensity)). Isso lhe dá uma pontuação para um certo impulso.
Em seu artigo, How to Design Weight Training Programs Using Prilipen Painting, Hristo Hristov tem recomendações sobre pontuação que não causarão estresse suficiente para adaptação, causando estresse suficiente para adaptação e causando muita fadiga para adaptação efetiva. t use seus números específicos, o uso do INOL é uma ferramenta eficaz para medir o volume e a intensidade que seu cliente adapta de forma mais eficaz.
A definição final é a autorregulação. A autorregulação permite ajustar seu programa com base em aspectos como sua recuperação e preparação do CNSP. Existem diferentes maneiras de usar a auto-regulação que discutiremos mais tarde neste artigo.
Os termos estão definidos, então o que fazemos com eles?Primeiro, vamos olhar para o nosso equilíbrio estrutural, quando eu olho para o equilíbrio estrutural, recomendo usar exercícios que sejam relevantes para os objetivos do seu cliente, por exemplo, se você é um halterofilista ou se você tem um atleta que vai usar regularmente elevadores olímpicos. , você pode tentar inicializar, limpar e puxar.
Se você não planeja usar os elevadores olímpicos, não há razão para incluí-los no teste de equilíbrio estrutural, se este for o caso, recomendo que você experimente o elevador convencional, agachamento traseiro, agachamento dianteiro, desenvolvido deitado, prensa de ar e linha de haltere.
Como maximizar ou realizar AMRAP em vários exercícios é muito cansativo, você dividiria os exercícios por 2 a 3 dias com 1 a 4 dias entre eles. Depois de obter todos os seus altos ou altos calculados de seus AMAPPs, você pode ver qual é a correlação entre os elevadores e onde os desequilíbrios do seu cliente podem estar.
Para determinar como cada elevador deve ser correlacionado, você pode observar o trabalho de pessoas como Charles Poliquin, Christian Thibedeau e Travis Mash, que escreveram sobre a importância do equilíbrio estrutural e o que constitui equilíbrio estrutural.
Um possível exemplo de equilíbrio estrutural seria usar o agachamento traseiro como seu elevador de referência. Se o seu cliente agachar 100 libras, então para ser estruturalmente equilibrado, você deve ser capaz de fazer um agachamento dianteiro de 85 libras, um elevador terrestre convencional de 110 quilos. , desenvolveu uma colocação de 75 quilos, uma linha de halteres de 52,5 quilos e uma prensa de ar de 45 libras (leia Conhecer suas proporções, destruir fraquezas).
Agora, ao considerar sua avaliação de equilíbrio estrutural, você também deve considerar a antropometria do cliente: se você tem um cliente que tem pernas extremamente longas e braços curtos, você provavelmente não será capaz de levantar 110% de suas costas.
Se você tem um peito enorme e braços muito curtos, você pode ser capaz de fazer a mentira desenvolvida mais de 75% de sua mentira desenvolvida simplesmente por causa da menor amplitude de movimento que você precisa para mover a barra. números como referência, mas ajustá-lo, se necessário, à antropometria do seu cliente.
Usando seu teste de equilíbrio estrutural, você pode determinar quais exercícios deseja destacar em seu bloco de treinamento. Existem várias maneiras de determinar a seleção de exercícios. Uma maneira simples é treinar cada categoria de movimento a cada três dias da semana com sua principal fraqueza o mais rápido possível no treinamento e seus pontos fortes mais tarde no treinamento para garantir que você obtenha representantes da mais alta qualidade para sua principal fraqueza.
Se dividirmos nossas categorias de movimento em variação de elevação olímpica/terrestre, variação de agachamento/fenda, impulso superior do corpo e tração superior do corpo, então podemos incluir um exercício em cada uma dessas categorias em treinamento. Uma vez que nem todos os exercícios são os mesmos em termos de estresse que eles impõem, é uma boa ideia usar exercícios de baixo estresse durante todo o seu treino.
Então, em vez de usar os exercícios mais estressantes em cada categoria de movimento e incluindo levantamento convencional do solo, agachamento traseiro, reclinável, linha de halteres, você pode usar exercícios de estresse de descida como um elevador de chão convencional, um agachamento dianteiro, uma prensa para cima, um queixo para cima.
Agora que você selecionou seus exercícios, podemos ver as intensidades. Usando o conceito INOL e os números hristov, podemos ver que você quer pelo menos uma pontuação de 0,4 em um treino durante a semana 1. estresse suficiente para causar uma adaptação positiva.
0,4-1 é considerado muito viável e ideal se a fadiga não aumentar e 1-2 for considerado resistente, mas bom para as fases de carga. Sou um grande defensor do uso da dose mínima eficaz para ganhar força e acho que é sempre melhor subestimar e aumentar o estresse do treinamento, em vez de aumentá-lo e potencialmente empurrá-lo para trás.
Com isso em mente, recomendo usar uma pontuação de 0,8 no início para o seu exercício principal, para que qualquer configuração de carga que você usar, sejam conjuntos diretos, carregamento de ondas, trabalhar em algo pesado e retroceder jogos, quando você colocá-lo na equação (repete / (100-intensidade), isso deve aparecer como 0,8.
Esse número pode ser aumentado de 10 para 20% inicialmente para o seu ano principal, mas você precisará reduzir algumas de suas categorias de outro ano pelo mesmo percentual. A cada semana, você pode diminuir o volume e aumentar a intensidade. Após cada treino de bloco, aumente o INOL na semana 1.
Se o bloco de treinamento anterior foi efetivo, aumente o INOL da semana 1 para 0,88; se eficaz, defina-o para 0,96. Continue a aumentá-lo até que você não veja mais uma configuração positiva. Se o INOL acaba sendo muito bom em um treino e não consegue se recuperar o suficiente para outro treino intensivo naquela semana, é melhor diminuir o volume naquele dia e adicionar outro treino na semana.
É neste ponto que você olha para seus registros de treinamento e vê em que semana 1 INOL seu cliente teve a maior melhoria. Use essa quantidade de volume de treinamento na maior parte do ano, enquanto às vezes você sobe e desce para chegar à frente e se recuperar em determinados momentos, e ele configurará seu cliente para ter a melhor chance de sucesso, já que o volume é personalizado para ele.
É importante lembrar que quando você treina você não treina no vazio, o que acontece no dia 1 afeta o dia 2, nesse espírito queremos ter a capacidade de autorregular o treinamento do nosso cliente de acordo com o que somos capazes. em um determinado dia.
Pode haver dias em que seu cliente não dormiu o suficiente, não comeu calorias suficientes, seu outro ente querido terminou com ele ou o treino anterior foi muito estressante, então ele não pode alcançar os chamados números. Dia. Isso pode se tornar muito óbvio uma vez que o cliente começou a treinar, e então pode fazer um ajuste, mas idealmente ser capaz de ajustar seu treinamento antes do início do treinamento.
Para tomar a decisão de mudar o plano ou não, você vai querer usar um determinado tipo de procedimento para medir a preparação do CNS. Há uma variedade de opções. Uma opção seria testar a variabilidade da frequência cardíaca (CRV). Existem uma variedade de ferramentas que você pode comprar para medir o VRC, mas eventualmente vai custar algumas centenas ou milhares de dólares.
Outro método é medir a velocidade da barra em uma porcentagem de referência para um elevador de referência. O equipamento para isso também custaria algumas centenas ou milhares de dólares. Estas são ótimas ferramentas para usar, por isso, se você tem os recursos, recomendo que você os receba, pois eles lhe fornecerão muitos dados de treinamento.
No entanto, se você não tem dinheiro para um HRV ou acelerômetro, você pode usar métodos mais baratos como um dinamômetro portátil. O livro Science of Sports Training, de Thomas Kurtz, discute a medição da força de aderência para avaliar a recuperação, uma vez que a força agarradora se correlaciona com a preparação do CNS.
Afirma que se um atleta tem uma redução na força de preensão de mais de 2 kg, ele se recupera insuficientemente. Um dinamômetro portátil pode ser adquirido por apenas $ 20. O importante é que você use o mesmo dinamômetro portátil todas as vezes. teste, porque usar diferentes diminuirá a confiabilidade e a validade do seu teste.
Outra coisa a ter em mente é que se você tem um monte de treinamento que impõe o seu aperto, você pode obter uma pontuação baixa devido à fadiga periférica em vez de fadiga sistêmica, por isso é uma boa ideia ter um teste secundário como uma altura de salto de contra-movimento.
Se o seu cliente não estiver recuperado e precisar de uma sessão de treinamento mais leve, você pode usar a ‘Regra 60’ e reduzir a unidade de carga de volume para 60% do seu plano original (leia Supertraining). Em vez de diminuir o volume na forma serial. / reps, eu recomendaria diminuí-la para a intensidade do treinamento (% 1RM) porque o máximo de recuperação insuficiente do atleta para aquele dia é provavelmente menor e isso ainda fornece bastante prática com o movimento.
Usar o INOL com seu protocolo de autorregulação também irá ajudá-lo a planejar o futuro. No final de cada bloco de treinamento, veja os ajustes que você tinha que fazer e o que seu cliente acabou fazendo como resultado desses ajustes. Ele lhe dará uma ideia melhor do volume de treinamento que seu cliente pode realmente se adaptar e permitir que você planeje futuros blocos de treinamento de forma mais eficaz.
Os programas iniciais de treinamento para qualquer cliente são sempre uma estimativa informada, mas usar essas ferramentas em uma abordagem de baixo para cima permitirá que você use uma abordagem de cima para baixo para a programação futura do seu cliente. Ver como eles se adaptam a um determinado programa permite que você melhore compreendê-los e criar horas extras mais individualizadas.
Todos se adaptam da mesma forma a estímulos semelhantes, mas ter a capacidade de individualizar um programa para cada cliente aumentará suas chances de alcançar resultados ótimos contínuos. Destaque-se de outros coaches e use suas ferramentas para entregar o melhor programa aos seus clientes.