Quando você pensa em exercícios para a parte inferior do corpo, agachamentos, pressões das pernas, peso morto, fendas, extensões das pernas e alças das pernas vêm à mente porque são os mais usados, além disso, eles devem ser porque são todos grandes movimentos que funcionam. mas um desses movimentos (rachaduras) são exercícios bilaterais: envolvem o uso de ambas as pernas simultaneamente.
O treinamento de duas pernas é eficaz e deve definitivamente fazer parte de um programa completo de treinamento corporal inferior. Mas todos nós temos uma perna (ou seja, de um lado) que não é tão forte ou tão desenvolvida quanto a outra. E exercícios de pernas únicas (não duas pernas) são a maneira mais ideal de se concentrar em melhorar o equilíbrio muscular. Sem mencionar que eles também são uma maneira eficaz de adicionar um novo estímulo de treinamento e uma variedade de exercícios para os treinos corporais inferiores.
- Abaixo estão cinco exercícios na parte inferior do corpo: quatro exercícios avançados em uma perna e um exercício combinado em duas pernas muito frias.
- Exercícios corporais inferiores podem ser classificados como dominantes no quadril (como um RDL) ou no joelho (como um agachamento).
- Dois dos exercícios de uma perna listados abaixo são dominantes no quadril e os outros dois são dominantes no joelho.
- Finalmente.
- O último exercício de perna dupla é uma combinação das duas ações articulares.
- Quadril dominante e joelho dominante.
Cantar em uma plataforma (ou seja, de um déficit) aumenta a amplitude de movimento, aumentando o estímulo de treinamento na parte inferior do corpo.
Como é feito: Usando uma barra sobre os ombros, fique em uma plataforma aeróbica ou em uma placa de 45 libras. Afaste-se com o pé direito e posicione-se na posição de fenda permitindo que o joelho traseiro toque ligeiramente no chão. Em seguida, reverta o movimento retornando à plataforma. Alterne as pernas cada vez.
Como fazer isso: Fique em frente a uma plataforma de caminhada aeróbica na perna esquerda com o joelho direito dobrado e flutuando na plataforma atrás de você. Abaixe-se lentamente, mantendo seu pé de carga plano. Bata levemente na plataforma com o joelho traseiro antes de inverter o movimento. Faça todas as repetições do mesmo lado antes de trocar.
Ao jogar com peso corporal, estique os braços na sua frente como contrapeso.
Ao brincar com halteres, segure um em cada ombro na posição do rack para que eles estejam paralelos um com o outro. Uma extremidade de cada haltere repousa em cada ombro.
Tornar os RDLs únicos com uma barra é mais difícil do que usar um único haltere devido à largura da barra, resultando em mais transferência de peso do que você precisa controlar.
Como fazer isso: Fique em linha reta sobre a perna esquerda enquanto segura uma barra na frente das coxas. Vire para a frente nos quadris enquanto mantém o joelho esquerdo dobrado em um ângulo de 15-20 graus até que seu tronco e perna traseira se tornem aproximadamente paralelos ao chão antes de reverter o movimento. Faça todas as repetições do mesmo lado antes de trocar.
Nota: O vídeo a seguir mostra não apenas o DLD dos halteres em uma perna, mas também como aplicar um dos protocolos de ameaça tripla que desenvolvemos no Performance U.
Popularizado pelo meu grande amigo Bret Contreras, é um grande gesto para melhorar a forma e a função de suas nádegas.
Como funciona: Sente-se no chão com as costas e ombros apoiados em um banco ou caixa, e seus calcanhares em outro banco ou caixa ou na mesma altura. Com os joelhos dobrados a 90 graus, levante a perna esquerda no ar e mova os quadris para o céu o mais longe possível sem invadir a parte inferior das costas, para que seu corpo forme uma posição plana da mesa. Abaixe lentamente os quadris para o chão e repita todas as repetições com a mesma perna antes de trocar de lado.
Este exercício requer apenas dois grandes movimentos e os combina em um excelente exercício, que gostamos de colocar no final de um treino completo na parte inferior do corpo.
Como fazer isso: Segure um par de halteres ao seu lado e faça um agachamento sentado com os quadris e dobrando os joelhos principalmente. Depois de voltar ao topo (posição de pé), mova os halteres na frente das coxas e realize um RDL dobrando ligeiramente os joelhos (15-20 graus) e inclinando-se para a frente em seus quadris até que seu tronco esteja paralelo ao chão. Um agachamento RDL – um representante!
Como você verá no vídeo abaixo: Certifique-se de manter uma curva lordódica de suas costas baixas durante este exercício.
Nota: Se você não tem uma aderência forte, você pode usar pulsos para ele, para que seu aperto não limite o peso que você usa e diminui a intensidade ou carga de peso de suas pernas.
Agora que você sabe como realizar com segurança cada um dos exercícios descritos acima, aqui está como agrupar esses exercícios em um plano completo de treinamento do corpo inferior que você pode usar imediatamente: