Como mulheres, seu ciclo hormonal afeta a intensidade, dificuldade e qualidade do seu treino?Você estaria interessado em saber por que isso acontece, como você pode maximizar suas metas de treinamento e reduzir a incidência de lesões aprendendo como seu ciclo hormonal afeta você?
Entende-se que a tríade de atletas femininas inclui três condições diferentes e interdependentes que afetam você e seu desempenho como atleta feminina:
- Neste artigo vamos focar no ciclo hormonal em relação ao desempenho físico dos atletas em termos não específicos de esporte.
- Com o objetivo de responder a problemas metabólicos como:.
Examinando o ciclo hormonal, podemos descobrir maneiras de torná-lo mais rápido, mais forte e mais resistente à lesão. Isso terá um efeito dominó positivo e aumentará o potencial para criar registros pessoais, individuais ou de equipe.
Goste ou não, há uma pressão social descontrolada pelo tipo corporal ”ideal” que promove o desenvolvimento de uma perda de autoestima, bem como problemas negativos de imagem corporal e o desejo de perder peso para o esporte. durante o ensino médio e intensificar-se durante os esportes universitários, especialmente quando a pressão dos colegas ou bolsas de estudo estão envolvidas. A partir daí, as atletas femininas se tornam sensíveis à tríade.
A prevalência da tríade feminina é desconhecida. Um artigo de 1993 na revista Medicine and Science in Sports and Exercise:
Um estudo de 2010 publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism analisou a saúde geral no esporte entre atletas de elite entre 16 e 42 anos e 42,44 corredores de resistência de elite (n-44) participaram de um estudo transversal, e não 7 deles participaram de um estudo longitudinal que mediu a correlação entre a mineralização da baixa densidade óssea , condição menstrual, volume de treinamento e distúrbios alimentares.
De acordo com o estudo, 34,2% desses corredores apresentaram baixa densidade mineral óssea (medida na coluna lombar) e a osteoporose foi prevalente em 33%. 15,9% da amostra apresentava disfunção menstrual, distúrbios alimentares e diminuição da densidade mineral óssea.
Se você está um pouco enferrujado com o ciclo hormonal, aqui está um vídeo rápido que lhe dá uma visão geral e tornará o resto deste artigo menos confuso:
Se sabemos que o ciclo menstrual e a ingestão alimentar têm um impacto significativo no desempenho geral, como podemos influenciar o ciclo feminino para maximizar o desempenho?
Estar ciente do seu ciclo pessoal é um bom ponto de partida; Não só serve como um barômetro da normalidade, mas também pode ajudar a determinar se seu desempenho atlético entra em conflito com os padrões naturais do seu corpo. semana de treinamento, apenas para fazer um tanque inesperadamente. Pode haver uma razão não tão inesperada para isso se você olhar dentro do seu corpo.
Primeiro passo: conheça seu ciclo. O ciclo de 28 dias é uma média estatística; na verdade, algumas mulheres seguem essa dieta em torno de 25 dias, enquanto outras podem passar mais de 31 dias.
Aqui, discutiremos cada fase individual do ciclo menstrual, combinada com estratégias nutricionais e programas de exercícios que irão maximizar os resultados e minimizar o risco de lesões.
Esta fase dura do dia zero ao 14. Identifica-se com uma tolerância à dor maior do que o normal, bem como uma maior capacidade de gerar força durante o levantamento e treinamento. É melhor focar no progresso do treinamento durante este período.
Tenha também em mente que seu corpo tende a usar mais carboidratos nesta fase como fonte de combustível, o que significa que você pode realizar um treino de força e resistência mais intenso que irá esgotar as reservas de glicogênio de seus músculos. ficar mais forte por mais tempo.
Esta fase ocorre por volta do décimo quarto dia. Seus níveis de força relativa permanecerão altos e sua capacidade de gerar força será mantida. De acordo com uma pesquisa no Journal of Physiology, este seria o momento perfeito para você testar arquivos pessoais.
Dito isto, seria prudente notar que essa fase também aumenta o risco de lesões; durante esta fase, os níveis de estrogênio aumentam, o que pode interferir com a síntese de colágeno e o controle neuromuscular. O American Journal of Sports Medicine informou que as lesões da ACL foram quatro. oito vezes maior do que em outras ocasiões do ciclo.
Isso significa que você é capaz de treinar duro, mas você tem que respeitar o caminho certo a menos que você sinta vontade de se machucar e passar um tempo no banco. Você também pode experimentar um ligeiro aumento no seu apetite que corresponde ao seu aumento da atividade metabólica. É prudente adicionar proteínas, carboidratos e gorduras balancedas. Lembre-se que sua sensibilidade à insulina diminui, então ouça seu corpo e reaja à sua melhor fonte de combustível de acordo.
Este ciclo dura do dia 15 ao 28. Aqui, você pode estar travando uma batalha contra a corrente em termos de intensidade atlética e seu desempenho pode não corresponder ao desempenho geral. Durante esta fase, seu corpo tende a temperaturas mais altas do que o normal (alguns graus), o que pode afetar o desempenho cardiovascular. são menos eficazes durante o exercício e vão ficar cansados mais cedo do que o habitual.
É neste estágio que a síndrome pré-menstrual ou síndrome pré-menstrual pode começar, o que pode afetar sua capacidade de participar confortavelmente em atividades que promovem o treinamento intervalado de alta intensidade devido à retenção excessiva de água. Você deve considerar a opção por exercícios de baixo impacto, como ioga, ou dedicar algum tempo aos exercícios de alongamento e equilíbrio.
Metabolicamente, este é o ponto que tende a usar gordura como uma fonte relativa de combustível. Em termos de desempenho atlético, seria prudente participar de um treinamento cardiovascular de baixa intensidade associado a níveis moderados de musculação, qualquer atividade esportiva que promova o uso. gordura em vez de uso de glicose.
Comparado com a sensibilidade à insulina, esta fase será a mais baixa. Embora você ansia aumentar as fontes de carboidratos, sua produção de serotonina também será reduzida. Isso pode aumentar a irritabilidade e é possível que a ingestão de carboidratos ajude porque promove a liberação de serotonina. Basta ter cuidado. no exagerar. Você pode querer considerar opções de baixa caloria que satisfazem você e promovam a queima de gordura.
A retenção de água e os sintomas da TPM diminuem à medida que o corpo se normaliza, marcando quando pode retomar o aumento da intensidade e cargas musculares quando retorna à fase folicular.
O metabolismo ainda está em declínio à medida que a sensibilidade à insulina aumenta lentamente. Seria sábio comer uma dieta moderada, mas não muito rica em carboidratos.
Finalmente, durante a transição para a fase folicular, é desejável um aumento de carboidratos. Isso ajudará a fornecer energia para desenvolver massa muscular magra e reduzir os ganhos de massa não-magra.
Montanhas-russas hormonais não são tão assustadoras quanto queremos que pensemos. Seu corpo está se movendo de uma fonte predominantemente de combustível de carboidratos para uma fonte de combustível que usa gordura. Existem períodos de pico de atividade metabólica em que você deve tentar ganhar força, e há uma fase de redução em que é aconselhável descarregar e deixar o corpo se recuperar.
Seu ciclo dura cerca de quatro semanas. Isso o ajudaria como atleta, personal trainer ou treinador a projetar programas com isso em mente.
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Referências
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