Você provavelmente já ouviu gurus do fitness pregar uma e outra vez que para começar a perder gordura, você precisa consumir menos calorias do que você queima e, se você é como a maioria das pessoas, você provavelmente está tentando queimar gordura com seu corpo. seja seguindo uma dieta ainda mais rigorosa (e esperando que todo o peso não retorne uma vez que você inevitavelmente retorne a uma dieta normal) ou tentando queimar calorias extras durante seus treinos manipulando seu programa de exercícios e adicionando mais cardio.
Na verdade, o treinamento e a nutrição são dois dos principais fatores que devemos nos perguntar se estamos tentando desenvolver músculos, perder gordura ou ganhar força. Embora esses dois fatores atraiam a atenção, há um fator crítico adicional a considerar se queremos perder peso e dar o nosso melhor. Talvez seja o fator mais negligenciado contribuindo para um físico mais magro e musculoso, e também é um fator que, se negligenciado, pode eventualmente comprometer seus esforços de recomposição corporal.
E esse fator é o sono
Em 2013 me mudei para Portugal onde estudei por 10 meses como parte de um programa de intercâmbio universitário, naquele ano havia muitos intercambistas como eu, e um deles, um brasileiro, tornou-se um bom amigo meu. Realmente o gênero esportivo, eu não poderia levá-lo para a academia comigo uma vez durante todos esses meses. Na verdade, ele frequentemente ia à sua casa e o encontrava deitado na cama, comendo pizza e assistindo TELEVISÃO. não era exatamente sobre saúde e fitness.
Quando o conheci no início do primeiro semestre, embora ele tenha admitido que tinha um estilo de vida insalubre como a maioria dos 21 anos, seu metabolismo sozinho era rápido o suficiente para se defender do dano que ele estava fazendo. Corpo. Aos poucos isso começou a mudar. Logo ele começou a ganhar alguns quilos por mês e, como você pode adivinhar, esses quilos aumentaram ao longo do tempo até que um dia, alguns meses depois, quando o inverno passou, ele não fez. ele literalmente não poderia colocar em seus shorts de verão.
O estranho é que ele disse que não comia nada além de antes em sua casa no Brasil, o exercício não estava na equação de qualquer maneira, a única coisa que tinha mudado agora era que ele não morava mais com seus pais e que ele finalmente era um homem próprio, começou a sacrificar o sono e levantar-se tarde para trabalhar em projetos universitários ou assistir televisão.
Poderia ter sido a causa de sua lenta mas constante progressão para um pai?
Embora meu amigo tenha comido mais ou menos as mesmas refeições que em casa, uma coisa que o levou ao seu ganho de peso inesperado foi o fato de que ele não levou em conta os lanches noturnos que empurraram seu corpo para consumir calorias em excesso. tinha sanduíches como batatas fritas, batatas fritas ou doces circulando. Você sabe como é: você assiste ao seu programa de TV favorito depois de um longo dia na escola ou no trabalho e decide comer algumas batatas fritas ou apenas um pedaço de chocolate, e logo foi para mais até que, sem saber, você tem um adicional de 200 a 300 calorias pouco antes de dormir.
Acha que é um exagero? Pense de novo
Em uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de intervenção humana que avaliam os efeitos da privação parcial do sono, os cientistas descobriram que indivíduos privados de sono (menos de sete horas de sono por noite) tendem a consumir 385 kcal a mais do que a condição de controle. Para a maioria das pessoas, aumentar sua ingestão em 385 kcal por dia é significativo o suficiente para causar ganho de peso significativo, então se meu amigo consumiu mais de 300 calorias extras por noite, não é de admirar que ele de repente começou a ganhar peso.
Mas seu aumento na ingestão calórica é apenas a ponta do iceberg. Para revelar todas as consequências da falta de sono, devemos ir mais longe.
Sabemos agora que meu amigo, como muitas outras pessoas com falta de sono, consumiu um excesso considerável de calorias e foi isso que levou ao seu ganho de peso (e gordura). Mas ainda não sabemos exatamente o que a falta de sono significa aumentar. nossa ingestão calórica.
Uma explicação pode estar relacionada com o fato de que quando nos privamos do sono, ficamos acordados por mais tempo. Nossos corpos muitas vezes queimam mais calorias quando estamos acordados do que quando dormimos, então é plausível para nossos corpos instruir nossos cérebros a procurar mais comida. Mas, como o estudo anterior revela, não houve mudanças significativas no gasto energético total ou na taxa metabólica de repouso devido à falta de sono. Isso significa que as pessoas privadas de sono aumentaram sua ingestão calórica total sem aumentar a quantidade de calorias queimadas. .
Por que queremos mais comida quando não dormimos o suficiente?Um estudo da Universidade de Chicago com 12 homens saudáveis na casa dos vinte anos descobriu que a falta de sono está associada ao aumento dos níveis de grelina e uma diminuição simultânea nos níveis de leptina. 2 Grelin, também conhecido como hormônio da fome, é essencialmente o hormônio que diz ao seu cérebro que você está com fome, enquanto leptina , por outro lado, é o hormônio que indica que você está cheio.
Este estudo sugere que quando o sono é privado, tendemos a sentir-nos mais famintos e menos cheios, o que explica por que as pessoas que não dormem têm uma caloria em excesso média de 385 kcal, em comparação com as pessoas que vão para a cama a tempo e dormem o suficiente.
Outro problema com a privação do sono é o tipo de comida que precisamos quando não fechamos os olhos o suficiente. Há resultados conflitantes nos estudos, por isso precisamos de mais pesquisas sobre o assunto. Mas tendo dito isso, alguns estudos sugerem que quando você dorme é privado, é mais provável que nos inclinemos para alimentos não saudáveis ricos em carboidratos e com baixa proteína.
Isso é uma má notícia, especialmente porque a maioria desses alimentos não saudáveis ricos em carboidratos são ricos em açúcar e, de acordo com outro estudo da Universidade de Chicago, a falta de sono também afeta negativamente a maneira como nosso corpo lida com a glicose. 4 Especificamente, o estudo revela que a perda de sono está associada a alterações no metabolismo da glicose. 4 Especificamente, o estudo revela que a perda do sono está associada a alterações no metabolismo da glicose. 4 Especificamente, o estudo revela que a perda de sono está associada a alterações no metabolismo da glicose. 4 Especificamente, o estudo revela que a perda do sono está associada a alterações no metabolismo da glicose. 4 Especificamente, o estudo revela que a perda do sono está associada a alterações no metabolismo da glicose. 4 Especificamente, o estudo revela que a perda do sono está associada a alterações no metabolismo da glicose. , incluindo a sensibilidade à insulina, e observa que “a resistência à insulina também pode promover o aumento da adiposidade e do ganho de peso”.
Infelizmente, os efeitos negativos em cascata da falta de sono não terminam por aí.
Como se a privação do sono não causasse problemas suficientes arruinando nossos hormônios, acontece que também altera nossos cérebros. De acordo com outro estudo, a privação do sono diminui a atividade em regiões críticas do cérebro, córtex frontal e região insular para a tomada de decisões. casca e amplifica a atividade dentro da amígdala, a região de recompensa do seu cérebro que o empurra a procurar por alimentos ricos em calorias.
Não é à toa que a falta de sono tem sido comparada a estar bêbado, em um estado de privação de sono, você não está no controle de seus impulsos e é mais provável que você apenas procure por esses deliciosos biscoitos na sua frente.
Mas há mais
Como você provavelmente sabe, ter mais músculos ajuda você a queimar mais gordura. Além de ajudá-lo a queimar mais calorias durante os treinos, isso acontece porque o aumento da sua massa muscular resulta em uma maior taxa metabólica basal (TMB), a quantidade de calorias que você queima em 24 horas se você não fez absolutamente nada.
Está tudo bem e bem. Infelizmente, a falta de sono pode levar a menos músculos e, portanto, mais gordura. Os cientistas descobriram que a falta de sono pode levar a uma diminuição na síntese proteica, o que significa que seu corpo pode desenvolver menos músculos quando você fica sem sono. 6 Outro ponto O mesmo estudo indica que, em caso de falta de sono, há um aumento acentuado no cortisol, o hormônio catabólico. Isso significa que não só você desenvolverá menos músculos, mas também experimentará perda de massa muscular.
Finalmente, menos sono total significa menos sono lento e durante o sono lento é quando seu corpo libera o hormônio de maior crescimento. O aumento dos níveis de cortisol também não ajuda muito, diminuindo ainda mais a liberação do hormônio do crescimento e, novamente, levando a menos músculos e mais gordura.
Em primeiro lugar, a falta de sono provavelmente parece uma espiral descendente para o inferno e espero que você entenda exatamente como isso pode interromper rapidamente o crescimento muscular e a perda de gordura.
Mas alguns estudos e estatísticas deprimentes. Neste ponto, você provavelmente está se perguntando quanto sono você realmente precisa. Em 2015, a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sleep Research Society (SRS) desenvolveram uma recomendação de consenso sobre o quanto o sono a cada noite precisa funcionar de forma ideal: 7 a 9 horas por noite. 7 Claro, a quantidade exata de sono necessária varia de acordo com o indivíduo, mas é seguro dizer que 7 horas por noite parece ser o mínimo e que os estagiários provavelmente precisam de um pouco de sono. Mais.
Dito isso, eu gostaria de deixar algumas dicas para um sono de melhor qualidade:
A falta de sono pode ser um problema sério tanto para a saúde quanto para a composição corporal. A diminuição da duração média do sono nos Estados Unidos ocorreu durante o mesmo período do aumento da obesidade e diabetes. 4 Certifique-se de ter uma boa quantidade de sono de qualidade cada um. mantenha sua porcentagem de gordura corporal e saúde sob controle.
Referências
1. HK Al Khatib, SV Harding, J Darzi e GK Pot (2016). Os efeitos da privação parcial do sono no equilíbrio energético: revisão sistemática e meta-análise. European Journal of Clinical Nutrition (2016), 1?11.
2. Spiegel, K. (2004). Breve comunicação: A redução do sono em jovens saudáveis está associada à redução dos níveis de leptina, altos níveis de greline e aumento da fome e do apetite. Anais da Medicina Interna, 141 (11), p.
3 Markwald, R. , Melanson, E. , Smith, M. , Higgins, J. , Perreault, L. , Eckel, R. e Wright, K. (2013). O impacto da falta de sono no gasto energético total diário, na ingestão de alimentos e no ganho de peso. Procedimentos da Academia Nacional de Ciências, 110 (14), pp. 5695-5700.
4. Kristen L. Knutson, PhD, Karine Spiegel, PhD, Plamen Penev, MD, PhD, e Eve Van Cauter, PhD (2007). As consequências metabólicas da privação do sono. Sleep Med Rev. 2007 Junho; 11 (3): 163?178.
5. Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein e Matthew P. Walker (2013). O impacto da privação do sono no desejo de comer no cérebro humano. Nature Communications 4, número do artigo: 2259
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Monica Neto M, Souza HS, Tufik S, mello MT (2011) Sono muscular e recuperação: bases endocrinológicas e moleculares para uma nova hipótese promissora Hipótese médica 77, 220?222 .
Painel de Conferência de Consenso, Nathaniel F. Watson, MD, MSc, Moderador, M. Safwan Badr, MD, Gregory Belenky, MD, Donald L. Bliwise, PhD, Orfeu M. Buxton, PhD, Daniel Buysse, MD, David F . Dinges, PhD, James Gangwisch, PhD, Michael A. Grandner, PhD, MSTR, CBSM, Clete Kushida, MD, PhD, Raman K. Malhotra, MD, Jennifer L. Martin, PhD, Sanjay R. Patel, MD, MSc, Stuart F. Quan, MD e Esra Tasali, MD (2015). Quantidade recomendada de sono para um adulto saudável: Declaração de consenso conjunta da Academia Americana de Medicina do Sono e da Sociedade de Pesquisa do Sono. Sonho 38. 1 junho; 38 (6): 843 a 844.