Quando aceitei a realidade da contenção, tive que encontrar estratégias para ajudar meus clientes a seguir em direção aos seus objetivos, e decidi aproveitar o tempo em casa como uma oportunidade de perder gordura corporal.
Obviamente, uma boa escolha de comida seria essencial para isso, mas com minha atividade física habitual muito pequena (isso é o que acontece quando você troca 8 horas por dia no chão da academia para sentar na frente do seu laptop), eu tinha que ser inteligente sobre o meu treino Uma das principais ferramentas que eu usei para isso é cardio ponderado de alta frequência.
- Para adotar uma abordagem de alta frequência para qualquer método de treinamento.
- Você precisa ser capaz de se recuperar rapidamente.
- Quando se trata de treinamento de alta frequência.
- Altos níveis de dano muscular e dor por dias são o inimigo público número um.
Existe um método de treinamento frequentemente esquecido que não causa praticamente nenhum dano muscular, mas fornece um poderoso estímulo de treinamento. E esse é o método que usarei para me agachar durante o bloqueio. Foi assim que progredi em meu plano de bloqueio.
Existem duas fases principais de contração muscular durante o treinamento de resistência:
A fase concêntrica ocorre quando um músculo é encurtado sob tensão. Você pode pensar nisso como a fase de elevação. O excêntrico é quando o músculo se alonga energizado. Esta é a fase de descida.
A fase excêntrica é onde ocorre a maior parte dos danos musculares. Eliminar fases excêntricas significa que você pode reduzir o estresse, danos musculares e degradação que ocorrem com o treinamento tradicional.
Eu não sugeriria excluir todos os treinos excêntricos indefinidamente do seu programa, porque a parte excêntrica do elevador tem muitas vantagens e é uma peça chave de tamanho e quebra-cabeças de força. No entanto, eliminar taticamente a fase excêntrica de certos elementos do seu treinamento pode ter benefícios poderosos.
O treinamento somente concêntrico cria o potencial para
Ambos são muito úteis para a perda de gordura. Melhor ainda, um estudo de 2017 (Stock et al. , 2017) mostrou que o treinamento de força concêntrico (que envolve danos musculares mínimos) resulta em um alargamento em apenas 3-4 semanas. Portanto, o treinamento concêntrico pode ajudá-lo a perder peso e ganhar (ou pelo menos preservar) massa muscular.
Pesquisas mostram que o treinamento concêntrico só produz demandas metabólicas muito maiores do que o treinamento excêntrico (Kraemer et al. , 2001). Níveis significativamente mais elevados de VO2 e ácido láctico são alcançados apenas com treinamento concêntrico. Esse aumento no custo metabólico equivale a mais calorias queimadas.
O treinamento concentrado só é muito popular em programas de reabilitação de lesões. Nos estágios iniciais da reabilitação, muitos terapeutas usam treinamento concêntrico de alta frequência apenas como o primeiro passo para o fortalecimento dos músculos.
Melhorar a recuperação de uma lesão é um dos benefícios apenas do treinamento concêntrico. A recuperação aprimorada da sessão cruzada também é uma grande vantagem apenas do trabalho concêntrico.
A estimulação do fluxo sanguíneo para os músculos ativos melhora o tempo de recuperação de uma sessão intensa para outra. É por isso que o treinamento concêntrico é uma grande adição aos seus treinos regulares.
Treinamento apenas concêntrico significa que você pode fazer um treinamento extra ou extra com um risco muito menor de overtraining. O trabalho concêntrico só permite que você obtenha um estímulo de treinamento sem a fadiga mecânica ou neurológica que o treinamento regular causa. Portanto, você pode fazer mais treinamento com o mínimo de risco de interferir com suas sessões habituais de elevação.
Quanto mais você puder treinar sem exceder sua capacidade de recuperação, melhores serão seus resultados. O fato de que o treinamento concêntrico lhe dá a capacidade de aumentar sua carga de trabalho sem exceder sua capacidade de recuperação é uma grande vantagem quando se trata de vencer a batalha da gordura corporal.
Westside Barbell popularizou o treinamento concêntrico apenas com o uso de trenós para o trabalho de condicionamento. Empurrar e puxar um trenó é um exercício incrivelmente eficaz na queima de gordura. Usei-o com sucesso nos programas de inúmeros clientes. Esta é uma das melhores maneiras de maximizar a perda de gordura minimizando a perda muscular.
Ao contrário do cardio tradicional, o trenó envolve níveis relativamente altos de resistência. Esta resistência instrui o corpo a manter os músculos. Como resultado, você não desperdiça em parecer um corredor de maratona quando está trabalhando no sistema de energia ponderada.
Infelizmente, eu não tenho um trenó ou espaço ao ar livre suficiente para usar um. Viver no centro de Londres significa que o espaço é uma verdadeira vantagem. O que eu tenho são 6 lances de escadas no meu prédio e é isso que eu uso para obter os mesmos benefícios. Como trenó.
É assim que
Subir escadas é essencialmente uma atividade concêntrica. Ao carregar minha mochila com manuais e halteres, posso adicionar 50 quilos de carga externa. Subir escadas é como fazer uma centena de passos pesados.
Entrei no elevador para descer porque sou preguiçoso. Obviamente, estou brincando, há um método para minha loucura/preguiça. Perder com 50 quilos de peso extra envolve muito trabalho excêntrico e causa muitos problemas. dano muscular.
Subir e descer escadas significaria que eu teria dor e recuperação levaria mais tempo, então eu não poderia fazê-lo todos os dias, pois eu estou procurando usar este método como meu cardio diário, tomar o elevador é a escolha sábia.
Então, se você tem uma mochila, algo pesado para colocar e uma escada, você pode ser esmagado enquanto ingere- lo.
Agora parece que há um retorno ao normal, embora eu acho que algumas pessoas ainda podem escolher treinar em casa até se sentirem confortáveis indo a uma academia. Conecte-se comigo na minha conta do Instagram de Tom MacCormick e me envie uma mensagem se precisar de ajuda.