Há uma grande lista de exercícios para as nádegas. Melhorá-los corretamente, ou seja, com boa forma e intensidade, e você provavelmente terá uma parte de trás forte e bem formada. Aqui estão três que eu recomendo. Eles são fáceis de fazer e você pode fazê-lo em quase qualquer lugar. Eles também são ótimos complementos para seus regimes de treino habituais.
Esse movimento de baixo impacto acabou sendo o rei dos exercícios de nádega, abre os flexores do quadril, ativa as nádegas enquanto também trabalha o tronco, esse movimento melhora a força das nádegas, aumenta o tamanho das nádegas, ajuda a melhorar a estética das nádegas ficando mais altas, arredondadas e firmes nádegas.
- Reduz o risco geral de lesões.
- Pois nádegas fortes podem ajudar a aliviar a dor lombar e também afetar positivamente a mecânica dos quadris.
- Joelhos.
- Tornozelos e pés.
A adição de bandas e resistência elástica é uma excelente variante para fortalecer e estimular suas nádegas. Para tornar as coisas mais difíceis, use uma barra e aumente a carga. Outra maneira de intensificar e isolar as nádegas é aplicar um impulso de quadril em uma perna. Você também pode adicionar pesos e bandas de resistência a esta variante.
Para mudar, comece usando seu próprio peso corporal empurrando seu quadril e colocando uma mini faixa em torno de suas coxas.
1. Comece com as omoplatas contra um banco. Você pode estender os braços sobre o banco para maior estabilidade. Se seus ombros não chegarem ao banco, você pode precisar começar com sua bunda ligeiramente descansando no chão.
4. Aperte as nádegas, levante os quadris e mantenha a posição por um segundo ou dois, não coloque muito a área lombar por cima.
Eu amo sapos pedestal porque você sente que as nádegas são ativadas em um grau maior. Esses exercícios são muito fáceis de realizar e são um excelente exercício de peso corporal para adicionar à sua rotina. Os sapos também fizeram uma excelente regressão para aqueles que têm problemas para sentir seu peso corporal. nádegas durante impulsos de quadril, agachamentos ou elevadores de chão.
Você pode adicioná-los durante o seu aquecimento como um exercício de ativação de nádegas durante o aquecimento geral antes do treinamento de força (3 conjuntos de 10 repetições), ou como um finalizador no final de um treino de queima de nádegas (série 2-3 de repetições 20-30).
Conchas são uma maneira fantástica de fortalecer suas nádegas e captores!Este é um exercício de abdução de quadril que você pode usar para ativar suas nádegas e fortalecê-las dependendo da tensão do cinto.
É um exercício acessório muito fácil e de baixo impacto para incorporar entre elevadores pesados, dias de recuperação e durante os aquecimentos para ativação.
2 Deite-se de lado com um quadril empilhado diretamente no outro com o fêmur em um ângulo de 45 graus e seus joelhos dobrados a 90.
Para maior intensidade, realize um sequestro de quadril lateral em um banco. Se você é novo neste exercício, comece com uma banda mais leve ou sem banda e faça uma pausa no topo do movimento para o recrutamento ideal de nádegas.