Desenvolver suas costas pode não ser uma prioridade em sua lista de prioridades; muitas vezes é considerado um problema da mulher, mas se você treina à força, função ou estética, nada poderia estar mais longe da verdade.
Além de ser o maior grupo muscular do corpo humano, as nádegas são um elemento crucial da força geral. Eles são a Grande Estação Central para todos os grandes movimentos e elevadores, e nádegas fracas significam elevadores fracos. Mesmo quando eles não são os motores principais, como pressionar para cima ou inclinar-se em fileiras, as nádegas podem ser o segredo pouco conhecido para mover um peso maior que você pode esquecer.
- Muitos halterofilistas vão zombar da ideia de que eles podem precisar de nádegas melhores.
- Mas há vários fatores a considerar quando você decidiu tomar suas nádegas.
- Quero dizer coisas em suas próprias mãos.
Um dos principais fatores na dor nas costas e na perda geral de força é o ato crescente de sentar. Vá a qualquer lugar comercial, consultório médico, mecânico ou lava-jato, e a primeira coisa que as pessoas fazem quando forem informadas haverá uma espera. é encontrar um lugar para sentar. Toda a posição sentada que fazemos literalmente achata nossas costas e ajuda a enfraquecer essa área. Se você não usá-lo, você perdê-lo. O indivíduo saudável médio precisa se levantar mais.
Se você tem que esperar seu carro consertar, saia e vá dar uma volta. Compre um dispositivo de stand-up para trabalho de escritório, se você trabalhar em um escritório. Organizar reuniões a pé quando há apenas alguns participantes Tudo o que você pode fazer para evitar o ato de sentar constantemente é o primeiro passo para uma melhor saúde na nádega.
Não vou entrar em programas de revistas que oferecem inúmeros exercícios únicos: lise suas nádegas. Para que você obtenha benefícios reais desses tipos de rotinas, você deve estar na academia para treinar exclusivamente suas nádegas por horas de cada vez. Quem tem tempo para isso? Em vez disso, eu quero que você faça o máximo do seu dinheiro; treinar da maneira mais ideal, eficiente e eficaz possível.
Há muitos exercícios envolvendo suas nádegas direta e indiretamente, então aqui está uma lista dos grandes rebatedores. A maioria desses exercícios tem implicações para o desenvolvimento da nádega, então você não está na academia fazendo centenas de repetições de saltos com fio ou levantamentos de pernas com pesos no tornozelo. . Estes são projetados para construir nádegas fortes e funcionais que servem a um propósito.
Impulsos de quadril
O impulso do quadril é provavelmente o desenvolvedor de nádegas mais eficaz. Comece apenas com o peso do seu corpo, em seguida, mude para uma placa de peso ou barra acima dos joelhos para obter mais resistência. O truque é realizar este exercício de forma lenta e controlada, sem empurrar seus quadris aleatoriamente. À toa.
Passos
Você precisará usar um banco ou caixa alto o suficiente para dobrar o joelho em um ângulo de 90 graus quando você está arremessando. Outro truque é pressionar o calcanhar em vez dos dedo dos dedo. Dessa forma, mais ênfase será colocada em suas nádegas.
Agachamento e peso morto
Poucos movimentos estimulam o desenvolvimento de nádegas, como agachamentos traseiros e peso morto. Suas nádegas fornecem uma base de apoio para cada elevador. Sem nádegas fortes, seus números nunca aumentarão. O levantamento de solo romeno, em particular, permite que você use muito peso e coloque nádegas e isquiotibiais em uma posição de alongamento que é rara na maioria dos exercícios. Certifique-se de girar seus quadris, não sua parte inferior das costas.
Agachamento búlgaro dividido
Como um pulmão, este exercício permitirá que você use uma gama muito melhor de movimento enquanto estica suas nádegas. Grande parte da carga estará concentrada nas nádegas através das fases de alongamento e contração, o que dará às suas nádegas um ótimo treino.
Ranhura de pé dianteiro estática elevada
Como um cruzamento entre um agachamento de uma perna única e um passo estático, a fenda do pé dianteiro elevado coloca uma faixa mais profunda de movimento na perna dianteira, dando às nádegas um alongamento melhor. Deixe o joelho traseiro tocar levemente o chão ou parar cerca de uma polegada acima.
Tente treinar duas vezes por semana para acelerar o desenvolvimento de suas nádegas. Você também pode fazer isso uma vez por semana, além do seu dia habitual de perna.